ゴーヤーチャンプルー

ビタミンCで夏バテ防止

材料（5人分）

ゴーヤー 600g
豚三枚肉 150～200g
木綿豆腐 1／2丁
油 大さじ1
塩 小さじ1・1／2
削り節 1／2カップ
油 大さじ3
卵 2～3個

作り方

1. 豚三枚肉は50分ほどゆでて短冊に切る。
2. ゴーヤーは洗って縦二つに切り、スプーンで種を取り除く。薄切りにして軽く塩を振りかけて混ぜる。
3. 豆腐は大きく手でちぎり、水気を切っておく。
4. 鍋に油を熱し、豆腐を入れて、焼き目がついたら取り出す。
5. 4の鍋に油を加えて強火で熱し、豚三枚肉を炒め、2のゴーヤーを入れて塩を入れ、4の豆腐と削り節を加える。
6. 5に溶き卵を流し入れ、全体に混ぜ合わせて仕上げる。

 

チキナータシヤー

ピリ辛で食欲増進

材料（5人分）

チキナー（カラシナの塩漬け） 1束分
ツナ缶（小） 1／2
豆腐 1／6丁
油 大さじ1
塩 少々
しょうゆ 少々

作り方

1. チキナーを、細かく刻む。豆腐は手で細かくほぐしておく。
2. 鍋に油を熱し、ツナ、1のチキナーを炒めて豆腐を加える。チキナーの塩味を確認して塩を入れ、香り付けにしょうゆを鍋肌で焼いて絡ませる。

 

ウンチェーの鉄骨ドライカレー

カルシウム補給に

材料（2人分）

ウンチェー 10本
玉ネギ 1／2個
エリンギ 1本
パプリカ（赤・黄） 各1／4個
鶏ひき肉 100g
EXバージンオリーブオイル 大さじ1
カレーパウダー 大さじ1～2（好みで増減）
おろしニンニク 小さじ1
塩・こしょう 少々
ご飯 2人分

作り方

1. ウンチェーは1cmの長さに切る。玉ネギ、エリンギ、パプリカは1cm角に切る。
2. オリーブオイルを熱した鍋に玉ネギを入れて炒め、透明になったら、鶏ひき肉、おろしニンニク、エリンギを加え、軽く塩こしょうをふって炒める。全体に火が通ったらウンチェーとパプリカも加えて炒め、最後にカレーパウダーをふり入れ、炒め合わせる。
3. 皿にご飯を盛り、2をかける。

 

紅芋スイートポテト

食物繊維が豊富！

材料（20個分）

紅芋 4本（500g）
メープルシロップ 大さじ4
生クリーム（動物性） 大さじ4

作り方

1. 紅芋はよく洗う。ぬらしたキッチンペーパーで1本ずつ包み、さらにラップで包んで電子レンジ（強）で7分ほど加熱する（竹串が通る程度まで）。
2. 1のうち2本の皮をむき、粒がなくなるまでマッシュし、鍋に入れて弱火にかけ、メープルシロップと生クリームを加えて練り混ぜ、全体に混ざったら火を止める。粒が残っていたら、フードプロセッサーにかけ、硬ければ牛乳少々（分量外）を加えて伸ばす。
3. 1の残りの2本は皮つきのまま厚さ1cmの輪切りにし、その上に絞り袋で2を絞り出し、オーブントースターで軽く焼き上げる。

 

夏野菜のっけカレー

夏野菜たっぷり

材料（2人分）

オクラ 4本
パプリカ 1／2個
玉ねぎ 1／2個
ニンジン 1／2本
鶏ひき肉 100g
EXオリーブオイル 大さじ1
市販のカレールー 2人分
水 適量（カレールーの指定通り）
雑穀ご飯 2人分

作り方

1. オクラのうぶ毛は塩でこすり取り、ガクの固い肩の部分だけを包丁でむく。パプリカは縦半分に切って種を取り除き、薄くスライスする。
2. 鍋に湯を沸かし、沸騰したらオクラをサッとゆで、ザルにあげて冷まし、縦半分に切る。
3. 2の鍋の湯を捨ててオリーブオイルを熱し、薄切りにした玉ネギを入れて炒め、透明になったら、薄切りにしたニンジンと鶏ひき肉を加えて炒め合わせ、全体に火が通ったら水を加えて煮込み、ニンジンが軟らかくなったら火を止めてカレールーを加え、とろみがつくまで弱火で煮る。
4. 皿に雑穀ご飯を盛り、3をかけ、1のパプリカと2をのせる。

 

ハンダマ紅芋ごはん

抗酸化力でアンチエイジング

材料（5人分）

米 3合
ハンダマ 約80g
紅芋 約200g
梅干し 3個（塩分により調整）
塩 少々
クコの実 少々

作り方

1. ハンダマは洗って粗めの千切りにする。
2. 紅芋は角切りにして水にさらす。
3. 米はいつもより少なめの水加減にし、刻んだ梅干し、ハンダマ、紅芋、塩を入れて炊く。
4. 炊き上がったらクコの実を入れて混ぜる。食べるときにごま塩を振る。

 

島ラッキョウと豚肉のサラダ

疲労回復に！

材料（4人分）

豚肉 150ｇ（切り落としなど）
ショウガ 1片
酒 大さじ1
島ラッキョウ 80g
キュウリ 1／4本
サニーレタス 100g
紫キャベツ 50g
キノコ 50g
オリーブオイル 適宜
お好みのドレッシング 適宜

作り方

1. 島ラッキョウは、下ごしらえをして斜めにスライスする。
2. 豚肉を、酒とすりおろしたショウガに漬ける。
3. オリーブオイルで、2とキノコを炒めて取り出し、島ラッキョウを軽く炒める。
4. そのほかの野菜を適当な大きさに切る。皿に野菜、豚肉、島ラッキョウを盛り付ける。ドレッシングをかけて完成。

 

シブインブシー

低カロリー　むくみ防止にも

材料（5人分）

冬瓜（シブイ） 2kg
豚肉（肩ロース） 150g
豚だし 1／2～1カップ
みそ 70～80g ※赤みそでも白みそでもOK
油 大さじ2

作り方

1. 冬瓜は種とワタを取って皮をむき、3～4cm角に切ってゆでておく。
   ※ゆでると小さくなるので、大きめにカットする。
2. 豚肉はゆでてひと口大の薄切りにする。
3. 鍋に油を熱して豚肉を炒め、冬瓜を入れて全体に油が行き渡ったら豚だしで溶いたみそを入れ、味がなじむまで煮込む。

下から、きのこ・海藻類、果菜類（トマト、ナスなど）、葉物類（キャベツ、白菜など）、イモ類（ジャガイモ、カボチャなど）、根菜類（ニンジン、ゴボウ、タマネギなど）、塩の順に重ねる
 

重ね煮

作り置きできアレンジ自在

材料
野菜
天然の塩
水

作り方

1. 野菜を好みの大きさに切ったら、軟らかいもの（火の通りやすいもの）を下にして、順番に重ねていく。
2. 一番上に、うまみを閉じ込める塩を振り、1／2～1カップの水を入れ、フタをして弱火で20～30分炊く。
3. 上の具材に火が通ったら完成。十分に冷まして三～四つ（2～3日で使う分量）に小分けにして冷蔵庫で保存する。

★具材にだしを入れ、沸騰したら火を止め、みそを溶けば簡単にみそ汁ができる。
★その他、カレーやシチュー、マッシュポテトを加えてコロッケなど、いろいろな料理にアレンジできる。
★１週間冷蔵庫で保存可能。




 

大根と卵のおかゆ

胃腸の調子を整える

材料（2人分）

米 80g
卵 1個
水 4カップ
大葉 5枚
大根 50g
塩 適量（小さじ1弱）
鶏肉 20g

作り方

1. 鍋に洗った米を入れ、水、一口大にカットした鶏肉、大根を入れて加熱する。
2. 1が沸騰したら弱火で約40分ゆっくり煮込む。
3. 2に粘りが出てきたら塩で味を調え、とき卵を入れ卵とじにする。
4. 刻んだ大葉を入れる。

 

野菜スープ

胃腸を整え、むくみ解消

材料（4人分）

トマト 2個
ニンジン 1本
ズッキーニ 1本
大根 100g
サヤインゲン 100g
ひよこ豆 50g
ハトムギ 10g
春雨 50g
バジル 50g
ニンニク 5かけ
オリーブオイル 30ml
パルメザンチーズ 大さじ1
鶏だし 1リットル
塩・こしょう 適量

作り方

1. トマトの皮を湯むきし、7mmのサイコロ状にカットする。ニンジン・大根・ズッキーニは、7mmのサイコロ状にカットする。春雨、サヤインゲンを2cm長さにカットする。
2. バジルは粗みじん切りし、ニンニクと一緒にミキサーに入れ、オリーブ油・パルメザンチーズ各1／2量を加えてペースト状（緑色の材料）にする。
3. 2に残りのパルメザンチーズ・オリーブオイルを加え全体がなめらかになったらボウルに移す。
4. 鍋に鶏だしを入れ火にかけ、ニンジンを加えてしばらく煮る。ハトムギ、ひよこ豆を加えて火を通し、ズッキーニ、サヤインゲン、大根を加える。塩・こしょうで味を調える。春雨を加えて火を通す。
5. 各食材の火の通りの確認ができたら、トマトを加え再沸騰させ、火から外す。
6. 5の鍋に3のペーストを入れ、味を調える。

 

ロールキャベツ

体の熱と湿取る

材料（2人分）

キャベツ 6～10枚
刻み昆布（乾燥） 5g
ゴボウ 50g
キクラゲ 30g
豚ミンチ 150g
塩 小さじ半分
片栗粉 大さじ2
みそ 大さじ2
かつおだし 500ml

作り方

1. キャベツはまん中の芯を包丁でくりぬいて、一枚一枚はがしてボイルする。
2. 刻み昆布は水に戻す。ボイルしたゴボウ、キクラゲを千切りにする。
3. ボウルに2と豚ミンチ、塩、片栗粉を入れしっかりこねる。
4. 1のボイルしたキャベツに3の具をのせ包む。
5. 鍋にかつおだしと、かつおだしで溶いたみそを入れ、4のロールキャベツを並べ詰める。
6. 沸騰したら、中火にして落としぶたをして煮汁がなくなるまで煮込む。

 

レシピの考案者

大城佐和子さん
「喜びごはん」主宰
「楽ロビokinawa」代表
和合医療学会認定フードマイスター
090-1942-0408



宮國由紀恵さん
国際中医薬膳師
栄養士
県知事認定琉球料理伝道人
「薬膳龍花」代表
098-974-8183




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『週刊ほーむぷらざ』第1623号　2018年8月30日掲載