体重グラフ＋食事日記で太る原因知る

脂肪1キログラム落とすのに7000キロカロリー

「まずは具体的に目標を立てましょう。肥満の方の場合、3カ月で3キログラムやせることは、そんなに難しくはありません」。1キログラムの脂肪を減らすには、7000キロカロリー減らす必要がある。そのため、1カ月で1キログラムやせるには30日で割り、1日に240キロカロリーを現状から減らせばよい。比嘉さんは「80キロカロリー分の食事や運動（表参照）を三つ選ぶといいですよ。食事と運動を組み合わせると、脂肪が燃焼しやすい」と話す。自分に合うものを取り入れよう。

太る原因知る

肥満に悩む多くの人をサポートしてきた比嘉さん。ダイエットの成功のコツは、「なぜ自分が太っているのか原因を知ること。原因が分かれば、対策が見えます！」ときっぱり。そのために勧めるのが、体重と食事の記録をつけることだ。体重は、毎日2回起床後と就寝前に量ってグラフ化すると、推移が見えやすい。食事日記で食べたものを書き出すと、生活習慣を見直せる。「どんなときに体重が増えて、減るのか。振り返ることで、太る原因に気付けます。グラフで視覚化すると、モチベーションも上がりますよ！」。
食生活では、よくかんで腹八分目に抑えることが基本だという。「一口30回かむと満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎが防げます。一食に一品、かみごたえのある食材を取り入れて」。根菜や切り干し大根、タコ、貝類などがオススメ。サラダにナッツを加えるだけでもOKだ。また、食物繊維の多い野菜を先に食べると、血糖の上昇が緩やかで太りにくい。
つい食べ過ぎるお菓子や、お酒などのし好品は、甘禁日や休肝日をつくってメリハリをつけよう。
「女性は、一人でやるよりも誰かと一緒にするほうがうまくいきやすい。友人や仲間と、取り組んでみてはいかがですか」とアドバイスした。


240kcalの組み合わせ例

80kcal

• チョコを3かけ減らす
• ごはんを3口（50グラム）減らす
• 19分ウオーキングする

1カ月に1kg痩せるには、1日240kcalを食事で減らす、または運動で消費すればよい。

80kcalの目安
【食品】

• チョコレート15g（約3かけ）
• あめ20g（約4粒）
• ドーナツ20g（約1／3個）
• ショートケーキ23g（小約1／3個）
• アーモンド13g（約12粒）
• アイスクリーム40g（約1／3個）
• ポテトチップス14g（約13枚）
• ポーク28g（約1／12枚）
• 沖縄そば約1／7杯
• ごはん50g（約3口）
• 泡盛（30度）45g（約1／4合）
• ビール160g（中ジョッキ1／3杯）

【運動】

• ウオーキング19分
• ストレッチ、ヨガ35分
• ボウリング、ピラティス、犬の散歩27分
• 床磨き、草むしり、散歩、筋トレ23分
• 介護、ラジオ体操20分
• 水泳13分

 

比嘉さんオススメ！「かみごたえのあるレシピ」

ゴボウのチーズあえ

1人分178kcal
【材料（4人分）】
ゴボウ80g、ニンジン40g、グリーンアスパラ40g、タケノコ（あくを抜く）40g、ささみ2本、酒少々、Ａ（粉チーズ大さじ３弱、マヨネーズ大さじ１、プレーンヨーグルト大さじ２）、塩少々、クルミ20g

【作り方】
①野菜は厚めの斜め切りにする。
②熱湯に塩を入れ、酒を振ったささみを加える。沸騰したら火を止め、ふたをして5～7分放置。ささみを取り出し、食べやすい大きさに裂く。
③②のゆで汁を火にかけ、ゴボウを入れて中火で10分ゆで、他の野菜も加えてゆでる。
④ボウルにＡを混ぜ、②のささみと③を加えて塩で味を調える。器に盛り付けて、粗みじん切りにしたクルミをトッピングする。


角切り大根の梅じゃこ煮

1人分75kcal
【材料（4人分）】
角切り大根30g、大豆（水煮）50g、干しシイタケ2枚、ニンジン50g、チリメンジャコ20g、梅干し1～2個、しょうゆ小さじ2、みりん小さじ2、シイタケの戻し汁＋水250g、シソ4枚

【作り方】
①角切り大根はもみ洗いし、水気を切って食べやすい長さに切る。干しシイタケは戻して千切りにする。ニンジンは太めの千切りにする。
②鍋にシソ以外の材料を入れて火にかけ、沸騰したら中火にして10分程煮る。
③千切りにしたシソをあえて盛り付ける。

比嘉きよみ
ひが・きよみ／一般財団法人沖縄県健康づくり財団健康増進部栄養指導室長。肥満に悩む人のダイエットをサポート。管理栄養士、健康運動指導士、日本抗加齢医学会指導士

 

楽しくやせる！

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『週刊ほーむぷらざ 年末年始特別号』
第1589号　2017年12月28日掲載