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2017年12月28日更新

[楽しくやせる!]筋肉量上げ代謝UP!

減っていく筋肉を保ち、代謝を上げるには、運動が欠かせない。県健康づくり財団の上原育美さんは、「筋肉量の低下はリバウンドにもつながる。1日10分でも、運動を取り入れて!」と話す。

運動でリバウンド防ぐ

筋肉量上げ代謝UP!

スクワットが効果大

食事制限だけで体重を落とすと、それに伴い筋肉量が落ちる。すると代謝も落ち、リバウンドの原因にも。ダイエットを成功させるには、運動が不可欠だ。
運動をスタートする前に、チェックしたいのが基本となる姿勢だ。「正しい姿勢を維持するだけでも、体幹部の筋肉が鍛えられます。誤った姿勢は、肩こりや腰痛、膝痛の原因にも。まずは、姿勢を意識しましょう」。正しく立てているか、壁立ちでチェックしてみよう=左写真。姿勢を正すと若々しい印象になり、気分も上がる! 普段から意識して、筋肉を鍛えよう。 
上原さんのオススメがスクワット。手軽にできて効果が大きい。「体の中でも、大きな筋肉である太ももの前やお尻の筋肉を一気に鍛えられるので、全体の筋肉量が効率良くアップします。キッチンのシンクをつかむとやりやすいので、料理をしながら運動してみては」。
体を柔軟にするストレッチも、習慣にしたい。「筋肉は伸ばさないと縮んで硬くなり、膝や腰痛、けがの要因にもなる。ストレッチで筋肉や関節を柔軟に保つことは、運動効果も高めます」。
上原さんは「3カ月続けると体重が落ちたり、階段の上り下りがしやすくなるなど、効果が実感できるでしょう。香りや音楽を取り入れて楽しく続けて!」と話した。

アロマで脂肪燃焼

県健康づくり財団の眞喜志美幸さんは「ダイエットには、脂肪燃焼や代謝を上げる効果のあるグレープフルーツオイルがオススメ。吸入には、ハンカチやティッシュに1滴つけて、またはボトルから吸入するといいですよ」と話す。

 

料理しながらスクワット

キッチンのシンクをつかみながらスクワットをすると、膝が前に出過ぎない。料理の合間にトライ!

10回〜15回


①両足を肩幅くらいに開いて立つ。背中をまっすぐに伸ばし、4秒かけて鼻から息を吸いながら、ゆっくりと腰を落とす。
※膝がつま先よりも前に出ないように注意。
②4秒かけて息を吐きながら、元の姿勢に戻る。
※膝に痛みのある人は無理はせずに。
 

ストレッチで筋肉を柔らかく

体を柔軟に保つことは、膝や腰の痛み、ケガを防ぎ、運動の効果も高める。運動後や就寝前に!


①あおむけに寝て片膝を曲げ、息を吐きながら内側へ倒していく。
②顔は倒した方と逆を向く。20~30秒キープ。反対も同様に行う。
※肩がキツイ場合、腕は楽な位置でOK
 




上原育美さん
うえはら・いくみ/一般財団法人沖縄県健康づくり財団。健康運動指導士、管理栄養士
 

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『週刊ほーむぷらざ 年末年始特別号』
第1589号 2017年12月28日掲載

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この記事のキュレーター

スタッフ
栄野川里奈子

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編集者
おいしいものに目がないガチマヤー(くいしんぼう)。2016年に国際中医薬膳師の資格をとりました。おいしく健康に!が日々のテーマ。

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