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2020年6月11日更新

主食を野菜に変えてみる|野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」[3]

[文・写真/堀 基子]手軽にダイエットに取り組むなら、まずは糖質を控えてみましょう。糖質は砂糖だけではなく、お米、小麦粉でできたパンや麺類、いも類などにも含まれています。

なぜ糖質制限が流行?

手軽にダイエットに取り組むなら、まずは糖質を控えてみましょう。糖質は砂糖だけではなく、お米、小麦粉でできたパンや麺類、いも類などにも含まれています。食事で摂取された糖質は、体内で分解される際にエネルギーとなり、脳や体を動かす力の源となります。しかし、エネルギーとして使い切れずに余った分は、脂肪として蓄えられてしまうのです。
ならば、余ることのないように、糖質を控えればいい! それが糖質制限ダイエットの仕組みです。ご飯、パン、麺類などの炭水化物を控えるだけの糖質制限は、面倒なカロリー計算が不要で、家族と同じおかずが食べられ、炭水化物好きの方には特に効果が出やすいため、一大ブームとなりました。


主食を野菜や豆腐に!

まずは主食の炭水化物を野菜や豆腐に置き換えてみましょう。たとえば和食なら、ご飯を減らし、野菜のおひたしやサラダをプラス。野菜、豆腐、海藻など具だくさんのみそ汁を添えるのがおすすめです。
カレーなら、ご飯の代わりに、ブロッコリー、カリフラワー、蒸し大豆、ゆし豆腐などを。意外なほどよく合います。特に野菜を使うと、食物繊維が豊富なうえに、しっかりとよくかんで食べるため、カレーのルーに含まれる小麦粉の糖質の吸収がゆるやかになります。市販のルーを使わず、カレーパウダーでスープカレーにすれば、より糖質が控えられます。
どうしてもご飯やパンが恋しくなったら、ランチタイムに控えめにならOKです。その理由はまた次回!

 


マイタケのタンパク質分解酵素の力で肉が軟らかく仕上がります。蒸し大豆、ゆし豆腐、島豆腐などにかけても意外とよく合います。

主食を野菜に!
『トマト風味スープカレー』


■材料(2人分)
鶏手羽元4本、マイタケ1/2パック、タマネギ1/2個、ブロッコリー1/2株、ナス1/2本、パプリカ(赤・黄)各1/2個、ゆで卵1個、おろしニンニク小さじ2、おろししょうが小さじ2、無塩トマトジュース300ml、水300ml、オリーブオイル小さじ2、カレーパウダー大さじ1、固形コンソメ1個、塩こしょう少々


■作り方
①食品用ポリ袋に鶏手羽元を入れ、小房にほぐしたマイタケと塩こしょう少々を入れ、軽くもみこむ。
②鍋にオリーブオイルを入れ、粗みじん切りにしたタマネギを炒め、透明になったら鍋の片側に寄せ、①の鶏肉の皮目を下にして焼く。
③鶏肉に焼き色がついたら、おろしニンニク、おろししょうがを入れ、香りがたってきたら、トマトジュース、水、カレーパウダー、固形コンソメを入れ、煮立ったら(1)のマイタケを加え、鶏肉に火が通るまで弱めの中火で煮る。
④ナスは薄い輪切り、パプリカは縦に切り、グリルで焼く。ブロッコリーは小房に切り分けて蒸す。器にブロッコリーとカレーを盛り、焼野菜とゆで卵をのせる。

 

太らない生活習慣②
毎日「ながらスクワット」


私が毎日続けている簡単な筋トレです。つま先を外に向けて、できるだけ足を大きく開き、背筋は伸ばしたまま、洋式トイレに腰を下ろすように、お尻を後ろに突き出しながら、ゆっくり腰を落とします。つらくなったら、ゆっくりアップし、またゆっくりダウン。歯磨きしながら、入浴時にシャンプーしながら、髪にドライヤーをかけながらスクワット! 足腰が強くなり、引き締まります。ただし、膝や腰が痛いなら無理は禁物です!


 今月のダイエットの掟 
炭水化物控えても満足できる



ほり・もとこ/野菜ソムリエ上級プロ、J  Veganist、受験フードマイスター、アスリートフードマイスター3級、アンチエイジングプランナーほか。第6回・第8回野菜ソムリエアワード銀賞受賞

『週刊ほ〜むぷらざ』野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」[3]
第1714号 2020年6月11日掲載


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※堀さんオススメの野菜レシピ満載「おとなの食育」はこちらから

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