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2020年5月14日更新

食べる順番 気にしてる?|野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」[2]

[文・写真/堀 基子]前回の「太る食習慣チェック」で当てはまる項目のあった方、その後、食べ方に気をつけていますか? 特に炭水化物が好きな方、ご飯から食べてしまう方、野菜不足な方は要注意です。

ベジファーストの理由

前回の「太る食習慣チェック」で当てはまる項目のあった方、その後、食べ方に気をつけていますか? 特に炭水化物が好きな方、ご飯から食べてしまう方、野菜不足な方は要注意です。
食事に含まれる糖分が吸収されて血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、エネルギーとして使いきれなかった糖を脂肪に変えて体内にためこもうとします。血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、糖分を脂肪として蓄積しやすくなるといいます。
たとえば、カレーライスとサラダを食べる実験では、カレーライスを先に食べると、サラダを先に食べた場合よりも食後の血糖値の上昇が早く、血糖値のピークも高いという実験データがあります(※1)。一方、同じ人がまったく同じメニューを別の日に食べた実験では、サラダから食べると、白飯から食べた場合よりも食後の血糖値の上昇がゆるやかで、そのピークも低くなりました(※2)。

※1)第22回日本病態栄養学会 年次学術集会で発表された実験データ ※2)金本郁男 他、糖尿病、53、2、96-101、2010


野菜・きのこ・海藻!

これらの実験から分かるのは、野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収をおだやかにして、食後血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるということ。食物繊維を豊富に含む野菜、きのこ、海藻などを食事の最初に食べることで、太りにくくなるわけです。毎日の食事でいえば、サラダ、おひたし、野菜や海藻を具材にしたみそ汁などから食べるのがオススメです。
ちなみに、朝食を抜いて、空腹で昼食をドカ食いすると、食後の血糖値が急上昇しますので、ご注意くださいね。

 


モヤシの根は食物繊維の宝庫なので、取らずにそのまま使いましょう。のりは、韓国のりや味付けのりなら塩糀を少し控えめに。

食事の最初に!
『食物繊維たっぷりナムル』


■作り方
①モヤシは水で洗い、小松菜とエノキダケは3センチの長さに切る。
②フライパンに、エノキダケ、小松菜の茎、モヤシ、小松菜の葉の順に重ねて入れ、水を注ぎ、フタをして強火にかける。
③沸騰したら、具材の上下を入れ替えるように混ぜ、火を止め、ザルにあげ、しっかりと水気を切る。
④食品用ポリ袋に、塩糀、おろしニンニク、ごま油、白ごま入れて混ぜ、③を加えてよく混ぜ、ちぎった焼きのりを加えて軽く混ぜる。
■材料(2人分)
モヤシ1袋(200g)、小松菜2株、エノキダケ1袋、水1カップ、塩糀(こうじ)大さじ1、おろしニンニク小さじ1、ごま油小さじ2、白ごま小さじ2、焼きのり(全形)1/2枚



太らない生活習慣①
おなかがへこむ「ドローイン」


私がダイエットの際、実践していたエクササイズ「ドローイン」をご紹介します。あおむけに寝て、軽く膝を立て、おなかに手を当て、3秒かけて胸とおなかいっぱいに空気を吸い込んだ後、7秒かけて息を吐ききり、おなかを限界まで引っこめます。次からは、おなかを引っ込めたまま胸だけで呼吸します。吸って吐いてを3回繰り返し、慣れてきたら5回、10回と増やします。1日何度でも、立ったまま、座ったままでもOK。毎日、繰り返し行うと、いつの間にかおなかが引っ込んできますよ♪


 今月のダイエットの掟 
とりあえず食物繊維ファースト



ほり・もとこ/野菜ソムリエ上級プロ、J  Veganist、受験フードマイスター、アスリートフードマイスター3級、アンチエイジングプランナーほか。第6回・第8回野菜ソムリエアワード銀賞受賞

『週刊ほ〜むぷらざ』野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」[2]
第1710号 2020年5月14日掲載


※4月の記事はこちらから
※堀さんオススメの野菜レシピ満載「おとなの食育」はこちらから

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