タンパク質摂取量の目安｜健康チャレンジ！（46）

医師の安谷屋徳章さんが、タンパク質の摂取量について話します。
文・安谷屋徳章

タンパク質摂取量の目安

今回はタンパク質をどれくらい摂取するといいのかという話です。タンパク質は筋肉の材料なので、体を丈夫にするのには欠かせない栄養素です。スポーツや運動をしている場合のタンパク質摂取は体重１キロあたり１．５グラム以上が推奨されています。これは小学生から大人まで共通です。

体重１キロあたり１．５グラム以上なので、体重６０キロの人は９０グラム以上のタンパク質を１日に摂取するといいわけです。卵１個にタンパク質は約６グラム含まれているので、９０グラムなら卵１５個分が必要です。脂身をきれいに取り除いた肉１００グラムにタンパク質は約２０グラム含まれているので、９０グラムなら肉４５０グラムです。卵や肉類、魚介類で分けて摂取すればいいので、必ず卵だけ１５個食べないといけないわけではありません。豆腐や納豆などの大豆食品、牛乳にもタンパク質は含まれているので利用するといいです。

ここで忘れてほしくないのが「以上」という言葉です。つまり、体重６０キロの人は１日で卵１５個分以上に相当するタンパク質を摂取した方がいいのです。さらに野菜、海藻類、キノコも食べた方がいいですし、体を大きくしたい子どもたちはお米も食べないといけません。このタンパク質摂取量をスポーツや運動をしている人は目標として捉えてください。私の場合はコンビニやスーパーで売られているサラダチキンを１日１個以上食べることにしています。商品にもよりますが、私が食べるサラダチキンは１個あたりタンパク質が２６．５グラム含まれています。１個でこれだけのタンパク質が取れるので、あとは卵や豚肉を使った料理、魚介類を使った料理を食べることでタンパク質をしっかり取るように努めています。頻繁に食べるタンパク源を一品だけでも決めておくと、目標のタンパク質摂取量をクリアしやすいので参考にして下さい。