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2024年1月18日更新

タンパク質摂取量の目安|健康チャレンジ!(46)

医師の安谷屋徳章さんが、タンパク質の摂取量について話します。
文・安谷屋徳章

タンパク質摂取量の目安

今回はタンパク質をどれくらい摂取するといいのかという話です。タンパク質は筋肉の材料なので、体を丈夫にするのには欠かせない栄養素です。スポーツや運動をしている場合のタンパク質摂取は体重1キロあたり1.5グラム以上が推奨されています。これは小学生から大人まで共通です。

体重1キロあたり1.5グラム以上なので、体重60キロの人は90グラム以上のタンパク質を1日に摂取するといいわけです。卵1個にタンパク質は約6グラム含まれているので、90グラムなら卵15個分が必要です。脂身をきれいに取り除いた肉100グラムにタンパク質は約20グラム含まれているので、90グラムなら肉450グラムです。卵や肉類、魚介類で分けて摂取すればいいので、必ず卵だけ15個食べないといけないわけではありません。豆腐や納豆などの大豆食品、牛乳にもタンパク質は含まれているので利用するといいです。

ここで忘れてほしくないのが「以上」という言葉です。つまり、体重60キロの人は1日で卵15個分以上に相当するタンパク質を摂取した方がいいのです。さらに野菜、海藻類、キノコも食べた方がいいですし、体を大きくしたい子どもたちはお米も食べないといけません。このタンパク質摂取量をスポーツや運動をしている人は目標として捉えてください。私の場合はコンビニやスーパーで売られているサラダチキンを1日1個以上食べることにしています。商品にもよりますが、私が食べるサラダチキンは1個あたりタンパク質が26.5グラム含まれています。1個でこれだけのタンパク質が取れるので、あとは卵や豚肉を使った料理、魚介類を使った料理を食べることでタンパク質をしっかり取るように努めています。頻繁に食べるタンパク源を一品だけでも決めておくと、目標のタンパク質摂取量をクリアしやすいので参考にして下さい。



あだにや・のりあき。糖尿病や生活習慣病の改善を専門とするゆいゆい内科クリニック院長。自身も糖質コントロールで20キロ痩せた。著書に「沖縄の医師が教える糖質コントロール健康法」など


健康チャレンジ|ゆいゆい内科クリニック

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毎週木曜日発行「週刊ほ〜むぷらざ」健康チャレンジ!
第1902号 2024年1月18日紙面から掲載

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