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2020年5月14日更新

[まるっと使い切り]キャベツ|朝ご飯、おやつ、つまみにも

[1]旬の野菜をおいしく、賢く食べ切ろう! 管理栄養士の長嶺由香さんが、野菜を丸ごと使い切るレシピを紹介します。今回は、朝ご飯やおやつ、おつまみにもなるキャベツを使ったレシピです。

キャベツは淡色野菜の中では、ビタミン、ミネラルを多く含んでいて、抗酸化力の高い野菜です。さらに春キャベツはビタミンCやポリフェノールが多く、エイジングケアにおすすめです。また、消化器の働きを助け、胃もたれや胃酸過多、潰瘍などの予防や改善効果などが期待できます。キャベツとカルシウムを含む食品(魚介類、大豆製品、乳製品など)を組み合わせると、カルシウムの吸収が良くなるので、お子さまや高齢者の方にもおすすめです。



【含まれる栄養素】
ビタミンC…コラーゲンの生成。鉄の吸収を助ける。血管の老化を防ぐ。
ビタミンK…出血時に血を固める。骨からカルシウムが出ていくのを防ぐ。
キャベジン…胃腸障害に有効とされる。ビタミンに似た働きをする。
ジアスターゼ…でんぷん分解酵素。


【保存法】
真ん中の芯をくりぬいて、ぬらしたペーパーを詰める。新聞紙で全体を包んでビニール袋へ入れて冷蔵庫へ。または、炒め用やスープ用にあらかじめカットして、水分をきれいに拭いてから保存袋へ入れて冷凍庫へ入れても良い。

 

 巣ごもり卵 たっぷり野菜+タンパク質 朝食にオススメ


【材料(5人分)】
キャベツ……………………1/4玉(300g程度)
ニンジン……………………小1本
豚バラ肉スライス…………100g
きくらげ……………………2、3枚
バター………………………15g
塩……………………………小さじ1/2
こしょう……………………少々
カレー粉……………………小さじ1弱
卵……………………………5個

【作り方】
①キャベツ、ニンジン、きくらげは千切り、豚肉は短冊切りにする。
②フライパンにバターを熱し、①の野菜と豚肉を炒める。
③②に火が通ったら、塩こしょう、カレー粉で味付けする。
④フライパンの中に野菜の土手を五つ作り、その真ん中に卵を1個ずつ落としたらふたをして少し蒸し、火を止める。




 

 キャベツのポタージュスープ まろやかで胃に優しい


【材料(5人分)】
キャベツ……………………1/4玉(300g程度)
新玉ネギ……………………1/2個
バター………………………小さじ1(5g程度)
鶏ガラスープ………………500ml
塩……………………………小さじ1/2強
豆乳…………………………500ml
こしょう……………………ひと振り

【作り方】
①キャベツと玉ネギは千切りする。
②鍋にバターを入れて弱火で熱し、野菜を炒める。
③野菜がしんなりしてきたら鶏ガラスープを加え、弱火で煮込む。
④スープが半分ぐらいに減ってきたら、塩で味付けして火を止める。
⑤ ④の粗熱をとったら、汁ごとミキサーにかける。
⑥ ⑤を鍋に戻し、豆乳を加えたらこしょうをひと振りし、できあがり。



 

 キャベツと大葉の塩昆布あえ さっぱり爽やか 副菜、おつまみに


【材料(8人分)】
キャベツ……………………1/4玉(300g程度)
大葉…………………………20枚
キュウリ……………………1本
セロリ………………………1本
無添加塩昆布………………1袋(32g)
塩……………………………1つまみ
※小さな子どもや高齢者には、キャベツを千切りにしてゆでてからあえると食べやすい。

【作り方】
①キャベツは2~3㎝のざく切り、大葉は千切り、キュウリ、セロリは斜めに輪切りにする。
②野菜と塩昆布と塩をビニール袋に入れ、まんべんなくもむ。
③1日以上置くと野菜に味がついてしんなりし、おいしくいただける。冷蔵で2~3日保存可能。
キャベツと大葉の塩昆布あえ




 

 キャベツのモチモチちぢみ風 ヘルシーなのに食べ応えあり!


【材料(直径20cm2枚分)】
キャベツ……………………1/4玉(300g程度)
エビイカミックス…………150g
塩……………………………1つまみ
こしょう……………………少々
小麦粉………………………大さじ6
片栗粉………………………大さじ2
ごま油………………………小さじ2

[つけだれ]
かつおだし…………………大さじ2
しょうゆ……………………大さじ2
砂糖…………………………小さじ1強
穀物酢………………………小さじ2
ごま油………………………小さじ2



【作り方】
①つけだれの材料を混ぜ合わせておく。
②キャベツは千切り、エビイカは粗くみじん切りする。
③ボウルに具材とごま油以外の材料をすべて入れて混ぜ合わせる。
④フライパンにごま油をひいて、③を弱火~中火で3分程度焼き、ひっくり返してさらに5分ぐらい焼く。


 

長嶺由香(ながみね・ゆか)


管理栄養士。国際中医薬膳師。県栄養士会会員。


毎週木曜日発行・週刊ほ〜むぷらざ

「第1710号 2020年5月14日紙面から掲載」

この記事のキュレーター

スタッフ
栄野川里奈子

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編集者
おいしいものに目がないガチマヤー(くいしんぼう)。2016年に国際中医薬膳師の資格をとりました。おいしく健康に!が日々のテーマ。

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