腰痛は、加齢などによる筋肉や骨の衰えをはじめ、肥満や姿勢の乱れなどさまざまな原因で起こる。同仁病院の院長、山内裕樹医師は「予防には全身の筋力、特に背骨を支える腹筋・背筋の維持が大事。ウオーキングや筋トレなどの運動習慣を心掛け、適正体重の維持に努めて」と説く。

筋肉と骨量を維持して 正しい姿勢保つ

教えてくれたのは
体を支え、曲げたり伸ばしたりして動かす役割などを持つ背骨（脊椎）＝下参照。骨にかかる荷重や衝撃は椎間板や周辺の筋肉によって緩和される。加齢などによって椎間板がすり減ったり、筋肉が衰えたりすると、背骨（特に腰椎）への負担が大きくなり腰痛の原因になるという。山内医師は「腰痛の予防には全身の筋力、特に腹筋・背筋を維持することが大事。これらの筋肉は背骨を支え、かかる負担を減らすことにつながる」と説明する。

また、肥満もリスクになる。体重が重いとその分背骨にかかる荷重も増えるので、腰痛になりやすい。

立ったり座ったりする時の姿勢も腰痛に関係している。「背骨は横から見てゆるやかなS字のカーブを保つことで重い頭を支え、腰や足に体重を正しくのせることができる。前かがみの姿勢になるなどして、そのバランスが崩れると腰に負担がかかる可能性がある」

年とともに骨量は減っていくが、骨粗鬆（しょう）症によって骨がスカスカになると荷重がかかる時にきしんで痛むこともあるという。さらには、椎体がつぶれるように骨折（脊椎圧迫骨折）すると、強い痛みが出ることもある。また、椎体がつぶれると背骨が変形して背中が曲がり、前かがみの姿勢になってくるので、腰に大きな負担がかかる。

圧迫骨折は日常の何げない動作でも起こり得、高齢の場合は知らない間に骨折していることもあるという。「腰痛は加齢以外にもさまざまな疾患が要因となる。放置しているとそれだけ治療も難しくなることも多いので、我慢しないで早めの受診を」と呼び掛ける。

  腰痛予防のために生活に取り入れたいことについて山内医師は、ウオーキング（30分程度）やラジオ体操、背筋と腹筋の筋トレなどの運動習慣と説く。「ウオーキングは全身運動で、背筋（脊柱起立筋）もけっこう使うので理にかなっている運動の一つ」

ウオーキングやラジオ体操は骨に適度なストレスを与え、代謝が促されて骨が強くなる効果も期待でき、運動中に野外で日光に当たると、体内でカルシウムの吸収を促すビタミンDが生成され、骨粗鬆症の予防にもつながる。「一方で、喫煙や過度の飲酒は骨粗鬆症のリスクになり、統計学的にも骨折しやすくなるといわれている」

体の柔軟性も腰痛と関係がある。例えば、股関節や膝関節の動きに関わる大腿（だいたい）四頭筋やハムストリングスが柔軟でないと関節の可動域が狭くなり、その分腰に負担がかかる。ストレッチなどで体の柔軟性を保とう。

デスクワークなどで長時間いすに座る場合は、なるべく正しい姿勢＝下参照＝を心掛けよう。「とはいえ、正しい姿勢を保ち続けるのは大変。作業に集中しているとだんだんと腰に良くない楽な姿勢をとってしまう人もいると思うので、1時間に1回は立って背筋を伸ばしたり、周辺を歩き回るとよい」
パソコンやスマホを使う場合、のぞきこむような前かがみの姿勢になりがち。いすの高さやスマホを持つ手の位置を調整するなどして、前かがみにならないように画面をなるべく目線の高さに合わせよう。

重い物を持つ時に腰をかがめる際は、脚も一緒に曲げると腰だけなく脚にも荷重が分散するので、腰への負担を軽減できる。


背骨を支える筋肉を鍛えよう
どちらも1日30～50回が目安。体力に応じてトライして！
 

 

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取材／池原拓
毎週木曜日発行「週刊ほ〜むぷらざ」続けてハッピー‼︎健康習慣⑫
第1962号 2025年03月20日紙面から掲載