野菜たっぷりの食事を作りたいけれど、時間がない…という人は多いのでは。管理栄養士の與古田美樹子さんのオススメが「仕込み」だ。野菜の作り置き２品と、そのアレンジレシピを教わった。

一品から３種類に 野菜で作り置き

野菜で作った「作り置き」に、たんぱく質を足すと食べ応えのある主菜やスープに！ 時間のない日も、栄養たっぷりの食卓がかないます。
 

よこた・みきこ
／管理栄養士。老人ホーム楽寿園。国際中医薬膳師。琉球料理伝承人
 

 ニンジン・白菜を使って 

＋タンパク質で栄養たっぷり

２人の子育て中の與古田さんが意識しているのは「仕込み」だ。「作り置きを多めに作っておけば、アレンジができて便利です。肉や魚に味付けしておく、野菜を切っておく、など、仕込みが大事」と話す。

作り置きの定番は野菜がメーン。中でも重宝しているのが、「ニンジンの炒めもの」と「白菜のくたくた煮」。野菜だけで作るため傷みにくく、冷蔵で３～４日保存できる。「作り置きがあれば、アレンジして調理をする際に野菜を洗う、切る手間が省け、加熱時間が短くなります」と與古田さん。

「ニンジンの炒めもの」は万能おかず。ツナや卵を加えると「ニンジンシリシリー」、豆腐や他の野菜と炒めれば「野菜チャンプルー」、甘酢であえると「ニンジンサラダ」に変わる。「白菜のくたくた煮」は、ゆし豆腐やサバ缶を加えるだけで具だくさんスープに変身。野菜とタンパク質を一緒に取れる栄養バランスのよい一品だ。

ゆでておく、切っておく

他におすすめは、カレーのルーを入れる前の煮込みを多めに作ること。ニンジン、タマネギ、ジャガイモ、肉の煮込みは、カレーだけでなくポトフやみそ汁にアレンジできる。冷蔵で3日保存が可能。「手間はあまり変わらないので、多めに作っておくといいですよ」

ほかに、オクラをゆでておく、キュウリを切っておく、豚肉や豚バラ肉を塩こうじで漬けておく、サバを同量のしょうゆや酒、ショウガに漬けておくなど、ちょっとした仕込みも便利だ。「肉や魚を焼き、オクラやキュウリを添えれば、一皿が完成します」と與古田さん。

少しの準備と工夫で日々の食卓がグッと楽になる。週末の仕込み時間、始めてみませんか。


 ① ニンジンの炒めもの 



【材料】（作りやすい量）
ニンジン………………2本
タマネギ………………1個
料理酒…………………大さじ1
塩………………………適量
油………………………適量

【作り方】
1　ニンジンはシリシリーに、タマネギはスライスする。ニンジンとタマネギを混ぜ、軽く塩を振る。　　
　　
2　フライパンに油を引いて①を入れ、芯が残るくらいに炒め（５分くらい）、料理酒を加える。

 ※軽く火を通すのがポイント。冷蔵で３日〜４日保存ができる。

【アレンジレシピ】
野菜チャンプルー（4人分）
鍋に油を引いて、野菜（ピーマン、キャベツなど）と①の4分の1の量、豆腐半丁（約400ｇ）を炒めて、塩・しょうゆで味付けし、卵でとじる。


 包丁要らずでラクラク 
ニンジンシリシリー



【材料】（4人分）
ニンジンの炒め煮……①の半量
油………………………適量
ツナ缶…………………1缶
卵………………………２個
花かつお………………１パック
しょうゆ………………適量
塩………………………適量
お好みで黒コショウ少々

【作り方】
1　油を引いてニンジンを炒め、ツナを加える。　　
　　
2　溶き卵をまわしかける。

3　鍋肌にしょうゆを一回し加え、塩（黒コショウ）で味を整える。花かつおを振りかける。

 ※卵が多めで優しい味わい。ニンジンは加熱済みなので、調理時間が短縮できる。


 さっぱり味で箸休めに◎ 
ニンジンサラダ



【材料】（4人分）
ニンジンの炒め煮……①の1/4量
Ａ【酢大さじ１、はちみつ大さじ１、オリーブオイル大さじ１、塩少々】
お好みでミックスナッツ

【作り方】
1　ニンジンの炒め煮にＡを加えて混ぜる。好みでミックスナッツを添える。

 ※混ぜるだけで、副菜が完成！
 

◇　　　　◇　　　　◇
 

 ② 白菜のくたくた煮 



【材料】（作りやすい量）
白菜……………………1/4個
ダイコン………………1/3～1/2本
エノキ…………………１袋
シメジ…………………１袋
料理酒…………………大さじ２

【作り方】
1　白菜は一口大、ダイコンは短冊切りやいちょう切りなど、食べやすい大きさにカットする。エノキとシメジは石づきを切り落とし、ほぐす。　　
　　
2　鍋に1を入れて火を付け、酒を回し入れ、ふたをして蒸し煮にする（弱火で１５～２０分程度）。

 ※冷蔵で３日〜４日保存ができる。

【アレンジレシピ】
豚のスープ（4人分）
②の3分の1量、かつおだし600ml、一口大に切った豚バラ肉200ｇを鍋に入れて火にかける。煮立ったら塩で味を調え、ごま油を一回し加える。


 お手軽、うまみ豊富 
白菜とサバ缶の豆乳スープ



【材料】（4人分）
白菜のくたくた煮……②の1/3量
サバの水煮缶…………１缶
塩………………………適量
オリーブオイル………一回し

【作り方】
1　鍋にくたくた煮、サバ缶を汁ごと入れて、煮たったら完成。塩で味を調え、オリーブオイルをかける。

 ※みそを入れても良い。


 ホッとする優しい味わい 
白菜とゆし豆腐の豆乳スープ



【材料】（4人分）
白菜のくたくた煮……②の1/3量
ゆし豆腐………………200ｇ
豆乳……………………600ｍl
塩………………………適量

【作り方】
1　鍋に材料を入れて、煮たったら完成。塩で味を調える。

 ※油揚げも合う。大人は、ラー油やヒハチで味変しても良い。