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2019年5月30日更新

週末にまとめて夏野菜で常備菜!|作りおきでラクごはん[1]

執筆:長嶺由香(管理栄養士、国際中医薬膳師、県栄養士会会員)

週末の作りおきで、平日の料理がグッと楽に! 夏野菜を使った常備菜(3~4日冷蔵保存可)と、味付けして冷凍する肉や魚(1カ月冷凍保存可)の「作りおき」レシピを紹介します。肉か魚に常備菜2品、汁物を組み合わせれば、手軽に栄養バランスの取れた一汁三菜のご飯になります。

常備菜で使っているゴーヤーに含まれる苦み成分モモルデシンは、胃腸の調子を整えたり、胃腸の粘膜を保護する効果があり、胃腸を壊しやすい夏にぴったり。ヘチマは、傷ついた細胞の修復や、新しい細胞を作るときに必要で、血管若返り効果のある栄養素の葉酸が豊富。沖縄の野菜にはパワーがあります!

常備菜のレシピで野菜が1人前60グラム~100グラムとれるので、1食に2品食べれば1日350グラムの野菜摂取目標量がクリアしやすくなりますよ。
    


作りおきは菌対策を十分に

作りおきでは、菌をつけない、増やさない、殺すが三原則。以下のことに気を付けよう。

①食材を十分に洗い、菌を水で洗い流す。
②使う容器や器具は清潔なものを! 熱湯消毒やアルコール消毒をして使う。
③よく加熱すること。サッとゆでたり、サッと炒めるだけでは殺菌には不十分。
④野菜を加熱後、素手では触らない。加熱で殺菌しても、手で触ると菌がつく。




とんてき、へちまのラタトゥイユ、ゴーヤーとジャガ芋の韓国煮に、ご飯とみそ汁を合わせて、栄養バランスも食べごたえもバッチリ





とんてき
1人前180kcal 塩分1.1g

【材料(3人分)】
豚肩ロース3枚(約70g×3)、しょうゆ小さじ1、みりん小さじ1、オイスターソース小さじ2、三温糖小さじ1/2、おろしショウガ小さじ1、おろしニンニク小さじ2

【作り方】
①豚肉と合わせ調味料を食品用密封袋に入れ全体に味をなじませたら、空気を抜いて密封し冷凍保存。
*解凍後*    
①フライパンにクッキングシートを敷いて肉を置き、ふたをし、弱火で蒸し焼きにする。表面の色が変わったら肉を裏返し、さらに蒸し焼きする(10~20分程度)。
②クッキングシートを取り除いて肉をフライパンで直に焼き、色が付いたら出来上がり。

豚肉に含まれる「ビタミンB1」は疲労回復に良く、ニンニクに含まれる「アリシン」と組み合わせると吸収率がアップ。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える手助けをしてくれます。





へちまのラタトゥイユ
1人前45kcal 塩分0.6g

【材料(5人分)】
ヘチマ1本、タマネギ中サイズ半分、ニンジン1/3本、ズッキーニ1/2本、トマト1個、ニンニク2片、オリーブ油小さじ1、トマトピューレ50g、塩小さじ1/2、はちみつ小さじ1、ゆずの皮少々

【作り方】
①ヘチマとニンジンは皮をむく。野菜は全てさいの目切り。ニンニクはみじん切り。
②鍋に油を熱し、ニンニクを炒め、硬いものから順に炒める。油が全体になじむぐらいしっかり炒めたら、水分が出てくるので煮込む(15~20分ぐらい)。
③水分が少なくなってきたらトマトピューレを加え、塩とはちみつで味を調えたら刻んだゆずの皮を加え、軽くまぜて火を消す。

ゆずの皮で風味がアップ。ゆずは旬の時期にまと買いし皮を刻んで少量ずつ冷凍しておくと便利。チューブの刻みゆずを使ってもよい。





ゴーヤーとじゃが芋の韓国煮
1人前65kcal 塩分0.8g
    
【材料(5人分)】
ゴーヤー1/2本、ジャガ芋1個、エリンギ1袋(100g)春雨(緑豆)15g、油小さじ1、水600ml(カップ3)、しょうゆ大さじ1、料理酒大さじ2、おろしニンニク小さじ1/2、おろしショウガ小さじ1/2、はちみつ小さじ2と1/2、コチュジャン小さじ1~2

【作り方】
①ゴーヤーは半分に切り、わたを取り薄切り。ジャガ芋、エリンギも同じ大きさに短冊切り。
②鍋に油を熱し野菜とエリンギを炒める。全体に油がなじんだら、具が浸るぐらいに水と春雨を入れて煮る(中火で20分ぐらい)。
③水分がなくなったら合わせ調味料を加え、味を全体になじませたらさらに少し煮る。

春雨は緑豆春雨がオススメ! 緑豆はむくみにくくしてくれます。辛さが苦手な人はコチュジャンをテンメンジャンに変えてもOK。







魚のみりん漬け、ゴーヤーともやしのナムル、へちまとひき肉のオイスター炒めにご飯と汁物を合わせて一膳に





魚のみりん漬け
1人前90kcal 塩分0.8g

【材料(3人分)】
白身魚3切れ(1枚約70g×3)、みりん大さじ2、しょうゆ小さじ2、料理酒大さじ1

【作り方】
①魚と調味料を食品用密封袋に入れて、全体に味がなじむよう空気を抜いて封をする。
*解凍後*
フライパンにクッキングシートを敷いて肉を置き、ふたをし、弱火で蒸し焼きにする。表面の色が変わったら肉を裏返し、さらに蒸し焼きする。蒸し焼きの時間は5~7分程度。
※オーブンで焼く場合は鉄板にクッキングシートを敷いて魚を並べ、180度で10~15分程度焼く。





ゴーヤーともやしのナムル
1人前34kcal、塩分0.5g

【材料(5人分)】
ゴーヤー半分、モヤシ1袋、塩小さじ1/2、黒こしょう適量、ごま油小さじ3

【作り方】
①ゴーヤーはわたをとったら薄くスライスする。モヤシはよく洗う。
②鍋にお湯を沸騰させて野菜をゆでる。
③粗熱がとれたら水分をよくきって容器に移し、塩こしょう、ごま油で味付けする。

モヤシは野菜の中でもダントツに菌が多いので、作りおきする場合はきれいに洗ってよく火を通す。野菜はゆでたら冷水にさらさず、ザルに取り上げると水がよく切れる。あえ物は水分をよく切ってあえると最小限の調味料ですみ、減塩にもつながる。





へちまとひき肉のオイスター炒め
1人前約60kcal 塩分0.8g        

【材料(8人分)】
ヘチマ2本(約400g)、シメジ1袋(100g)、赤ピーマン小1個、鶏ひき肉100g、大葉5枚、ごま油小さじ2、オイスターソース小さじ5、三温糖小さじ4、しょうゆ小さじ4、片栗粉大さじ1、水大さじ2

【作り方】
①ヘチマは皮をむき好みの大きさにカット。ピーマンはヘチマに合わせて細切りか角切り。大葉は縦半分にして千切りにする。シメジは小房に分ける。 
②フライパンに油を熱し、ひき肉、ヘチマ、シメジを炒める。ひき肉に火が通ったらピーマンを加える。
③全体に火が通ったら合わせ調味料で味付けし、水溶き片栗粉でとろみをつける。大葉を加えたら軽く混ぜ、すぐに火を止める。

ヘチマが苦手な人もオイスターソース味で食べやすくなる。さらに、大葉でさっぱり。





夏野菜の焼き浸し
1人前51kcal 塩分0.9g    

【材料(5人分)】
ヘチマ1本、ナス1本、ズッキーニ1/2本、プチトマト10個、だし汁300ml(1.5カップ)、しょうゆ小さじ5、みりん小さじ5、おろしショウガ適量

【作り方】
①ヘチマは皮をむいて少し厚めに輪切り。ナスは所々皮をむいて同じく輪切り。ズッキーニは皮をむかずに輪切り。プチトマトは皮を湯むきしておく。
②だし汁をしょうゆ、みりん、ショウガと合わせておく。
③フライパンを熱し、油を敷いて野菜を焼く。焼いたものを②の合わせ調味液に漬け込む。

塩分量は調味液を全て摂取した場合。野菜のみを食べると、摂取量は抑えられる。残った調味液にわさびを加えて冷やしソーメンのつけ汁にアレンジしても。





長嶺由香(ながみね・ゆか)。管理栄養士。国際中医薬膳師。県栄養士会会員。
 

『週刊ほーむぷらざ』 作りおきでラクごはん〔1〕
第1661号 2019年5月30日掲載

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