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2021年8月5日更新

[沖縄・ダイエット]旬の果物でビタミン補給|野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」[17]

ー15㎏を達成した自身の経験を基に、野菜ソムリエ上級プロで「野菜でダイエット講座」を展開中の堀基子さんが指南! 健康的にやせる食べ方の工夫やレシピを紹介します。

 今月のダイエットの掟 
フルーツ量より質で贅沢(ぜいたく)に

ダイエット中に甘い物が欲しくなったら、市販のお菓子よりも旬のフルーツを! 

マンゴーの果肉のオレンジ色は、ニンジンや緑黄色野菜にも多く、粘膜や皮膚を健やかに保つのに役立つベータカロテンによるものです。パイナップルには抗酸化力に優れたビタミンCが100グラム当たり35ミリグラムとたっぷり含まれています。どちらも糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富ですが、100グラム当たりの糖質量はパイナップル11・9グラム、マンゴー15・6グラムと多めなので食べ過ぎにはご用心!

糖質低めのフルーツ

100グラム当たりの糖質量が低い順にオススメのフルーツを並べると、スターフルーツ5・7グラム、イチゴ7・1グラム、グレープフルーツ9・0グラム、スイカ9・2グラム、ドラゴンフルーツ9・9グラム、ナシ10・4グラム、温州ミカン(早生)10・9グラム、キウイフルーツ11・0グラムで、いずれも食べ過ぎなければセーフです。
 100グラム当たりの栄養素を見ると、ビタミンCはキウイフルーツ71ミリグラム、イチゴ62ミリグラム、グレープフルーツ36ミリグラム、温州ミカン(早生)35ミリグラムの順に多く含まれています。スイカの赤色はトマトと同じ色素成分リコピンによるもの。赤いドラゴンフルーツの鮮やかな紅紫色はポリフェノールの一種である色素成分ベタシアニンによるもの。いずれも高い抗酸化力があります。

体内の余分な塩分(ナトリウム)の排出を助け、むくみ解消にも役立つカリウムは、ドラゴンフルーツ350ミリグラムとキウイフルーツ300ミリグラムが多め。食物繊維は、キウイフルーツ2・6グラム、ドラゴンフルーツ1・9グラム、スターフルーツ1・8グラムがベスト3です。スターフルーツは皮ごと、かんきつ類は果肉を包む袋ごと食べると、食物繊維がたっぷり摂取できます。

種も活用!『マンゴーティー寒天』

食べ過ぎると糖質量が心配なマンゴーは、100g中79.0gが食物繊維でノンカロリーの寒天と組み合わせて、ヘルシーなスイーツに!いつもは捨てる種も活用し、紅茶に入れて香りを移しました。少量のマンゴーでも、生クリームとトッピングするだけで、
ぜいたくな仕上がりになります。


●材料(3個分)
マンゴー(小)1個、粉寒天4g、水600ml、紅茶(ティーバッグ)3袋、ラカント大さじ3、生クリーム100ml+ラカント大さじ1、ミント適宜
●作り方
①マンゴーは皮をむき、魚を3枚におろすように種をはさんでカットし、果肉は薄くスライスしておく。
②鍋に水と粉寒天を入れ、よく混ぜて火にかける。沸騰したら火を弱め、混ぜながら2分間フツフツとした状態を保ちつつ煮る。ラカントを入れてよく混ぜ、完全に溶けたら火を止める。ティーバッグとマンゴーの種を入れ、フタをして2分間蒸らす。耐熱ガラスの器に注ぎ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
③大きなボウルに氷を入れ、その上に小さめのボウルをのせ、生クリームとラカントを入れ、しっかりと泡立て、(2)の上に好みの量をのせる。マンゴーを花の形にして飾り、ミントの葉を添える。


太らない生活習慣(16)
夏の爽やかティータイム

夏はキンキンに冷やしたハーブティーやデトックスウオーターはいかが? 耐熱ポットにミント、レモンバーム、レモングラスなどお好みのハーブを入れ、熱湯を注ぎ、フタをして5分ほど蒸らせば、おいしいハーブティーの出来上がり! 氷を入れたグラスに注いで飲むと、口の中に爽やかな香りが広がります。よく洗ったシークヮーサーやレモンを皮ごと薄くスライスし、ミントとともにミネラルウオーターや炭酸水にたっぷりと入れるのもオススメです。



ほり・もとこ/野菜ソムリエ上級プロ、J  Veganist、受験フードマイスター、冷凍生活アドバイザー、アンチエイジングプランナーほか。第6回・第8回野菜ソムリエアワード銀賞受賞

『週刊ほ〜むぷらざ』野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」[17]
第1774号 2021年8月5日掲載


※これまでの記事はこちらから
※堀さんオススメの野菜レシピ満載「おとなの食育」はこちらから

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