今月のダイエットの掟 
フルーツは量より質で贅沢（ぜいたく）に

ダイエット中に甘い物が欲しくなったら、市販のお菓子よりも旬のフルーツを！　

マンゴーの果肉のオレンジ色は、ニンジンや緑黄色野菜にも多く、粘膜や皮膚を健やかに保つのに役立つベータカロテンによるものです。パイナップルには抗酸化力に優れたビタミンＣが１００グラム当たり３５ミリグラムとたっぷり含まれています。どちらも糖の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富ですが、１００グラム当たりの糖質量はパイナップル１１・９グラム、マンゴー１５・６グラムと多めなので食べ過ぎにはご用心！

糖質低めのフルーツ

１００グラム当たりの糖質量が低い順にオススメのフルーツを並べると、スターフルーツ５・７グラム、イチゴ７・１グラム、グレープフルーツ９・０グラム、スイカ９・２グラム、ドラゴンフルーツ９・９グラム、ナシ１０・４グラム、温州ミカン（早生）１０・９グラム、キウイフルーツ１１・０グラムで、いずれも食べ過ぎなければセーフです。
　１００グラム当たりの栄養素を見ると、ビタミンＣはキウイフルーツ７１ミリグラム、イチゴ６２ミリグラム、グレープフルーツ３６ミリグラム、温州ミカン（早生）３５ミリグラムの順に多く含まれています。スイカの赤色はトマトと同じ色素成分リコピンによるもの。赤いドラゴンフルーツの鮮やかな紅紫色はポリフェノールの一種である色素成分ベタシアニンによるもの。いずれも高い抗酸化力があります。

体内の余分な塩分（ナトリウム）の排出を助け、むくみ解消にも役立つカリウムは、ドラゴンフルーツ３５０ミリグラムとキウイフルーツ３００ミリグラムが多め。食物繊維は、キウイフルーツ２・６グラム、ドラゴンフルーツ１・９グラム、スターフルーツ１・８グラムがベスト３です。スターフルーツは皮ごと、かんきつ類は果肉を包む袋ごと食べると、食物繊維がたっぷり摂取できます。

種も活用！『マンゴーティー寒天』

食べ過ぎると糖質量が心配なマンゴーは、１００ｇ中７９．０ｇが食物繊維でノンカロリーの寒天と組み合わせて、ヘルシーなスイーツに！いつもは捨てる種も活用し、紅茶に入れて香りを移しました。少量のマンゴーでも、生クリームとトッピングするだけで、
ぜいたくな仕上がりになります。

●材料（３個分）
マンゴー（小）１個、粉寒天４ｇ、水６００ｍｌ、紅茶（ティーバッグ）３袋、ラカント大さじ３、生クリーム１００ｍｌ＋ラカント大さじ１、ミント適宜
●作り方
①マンゴーは皮をむき、魚を３枚におろすように種をはさんでカットし、果肉は薄くスライスしておく。
②鍋に水と粉寒天を入れ、よく混ぜて火にかける。沸騰したら火を弱め、混ぜながら２分間フツフツとした状態を保ちつつ煮る。ラカントを入れてよく混ぜ、完全に溶けたら火を止める。ティーバッグとマンゴーの種を入れ、フタをして２分間蒸らす。耐熱ガラスの器に注ぎ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
③大きなボウルに氷を入れ、その上に小さめのボウルをのせ、生クリームとラカントを入れ、しっかりと泡立て、（２）の上に好みの量をのせる。マンゴーを花の形にして飾り、ミントの葉を添える。

太らない生活習慣（16）
夏の爽やかティータイム

夏はキンキンに冷やしたハーブティーやデトックスウオーターはいかが？ 耐熱ポットにミント、レモンバーム、レモングラスなどお好みのハーブを入れ、熱湯を注ぎ、フタをして５分ほど蒸らせば、おいしいハーブティーの出来上がり！ 氷を入れたグラスに注いで飲むと、口の中に爽やかな香りが広がります。よく洗ったシークヮーサーやレモンを皮ごと薄くスライスし、ミントとともにミネラルウオーターや炭酸水にたっぷりと入れるのもオススメです。



ほり・もとこ／野菜ソムリエ上級プロ、J  Veganist、受験フードマイスター、冷凍生活アドバイザー、アンチエイジングプランナーほか。第６回・第８回野菜ソムリエアワード銀賞受賞

---

『週刊ほ〜むぷらざ』野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」［17］
第1774号　2021年8月5日掲載

※これまでの記事はこちらから
※堀さんオススメの野菜レシピ満載「おとなの食育」はこちらから