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2021年5月5日更新

【ダイエット】野菜は1日350グラム!|野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」[14]

ー15㎏を達成した自身の経験を基に、野菜ソムリエ上級プロで「野菜でダイエット講座」を展開中の堀基子さんが指南! 健康的にやせる食べ方の工夫やレシピを紹介します。

 今月のダイエットの掟 
生野菜+加熱野菜​で一石二鳥

野菜摂取量を増やそう!

あなたは毎日350グラムの野菜を食べていますか? 1日の野菜摂取量として知られるこの数字を、実際に量ってみたことのある方は少ないかもしれませんね。両手いっぱいに野菜をのせるというのが、分かりやすい目安になるかと思います。

では、なぜ野菜はダイエットにおすすめなのか? それは、野菜は低カロリー・低脂肪な上に食物繊維が豊富だから。食事の最初にたっぷり食べることで、後から食べる糖や脂肪の吸収をセーブし、高カロリー・高脂肪の食物の食べ過ぎを防いでくれるのです。さらに、ビタミンやミネラルが豊富な野菜は、がんなど生活習慣病の予防にも役立ちます。

沖縄県の成人の1日あたりの野菜摂取量は男性276グラム、女性269グラムで全国平均よりも少なく、野菜摂取量は減少傾向にあり、特に20~40代の女性は目標より100グラム以上も不足しています(*)。

調理法の長所を知る

野菜摂取量を増やすには、生野菜だけではなく、加熱調理した野菜を増やすのがポイントです。火を通すと野菜のかさが減り、たっぷり食べられます。また、野菜には抗酸化力に優れた機能性成分が豊富に含まれていますが、ナスの皮に含まれるポリフェノールの一種ナスニンは加熱に強く、トマトで有名な赤い色素成分リコピン、ニンジンや葉野菜などの緑黄色野菜に豊富なベータカロテンは、油に溶けやすく、加熱調理すると吸収率が高まります。一方、加熱に弱いビタミンCなどの栄養素は、ぜひサラダなど生食で摂取しましょう。生野菜+加熱野菜で毎日たっぷり野菜を食べて、健康的なダイエットを!

*『平成28年度 県民健康・栄養調査』より

これ一品でメインに!『丸ごとナスドッグ』

ホットドッグのように丸ごとのナスに具材をはさんだナスドッグは、食べ応えのあるボリューム感が魅力です。真っ赤に熟したトマト、色とりどりのパプリカ、新タマネギなど、旬の野菜がたっぷり食べられます。


『丸ごとナスドッグ』

●材料(1人分)
ナス1本、大玉トマト1個、新タマネギ1/2個、パプリカ(赤・黄)各1/4個、シメジ1/2パック、ニンニク1片、ウインナー2本、オリーブオイル小さじ2、ハーブソルト小さじ2、リーフレタス適宜、カッテージチーズ適宜

■作り方
(1)ナスはヘタを切り落とし、縦に切り込みを入れる。大玉トマトはざく切りに、新タマネギとパプリカとニンニクは薄切りに、シメジは石づきを除いてほぐしておく。
(2)フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて中火にかけ、温まったらナスを入れてフタをし、しんなりとするまで焼いて取り出す。新タマネギを炒め、透明になってきたらシメジを加えて炒め、油が回ったらトマトを加えて煮込み、トマトが煮崩れたら(1)を戻し、ウインナーとパプリカを加えて火を通し、ハーブソルトで味を調える。
(3)ちぎったリーフレタスを敷き、(2)のナスをのせ、切り込みに具材を詰め、カッテージチーズを添える。レタスで巻いてガブリと食べても、ナイフで切って食べてもOK!



太らない生活習慣⑬
体重を量ろう!

ダイエット中は毎日、朝晩2回、体重を量り、記録しましょう。ぐっすり眠れば一晩で体重がグッと減り、前夜遅くまで飲食していると減らないどころか増えていることも。体重が減った朝は「昨夜は夕食が早かったから!」「昨日たくさん歩いたからかも!」と成果を実感できますし、減らないと反省材料になります。朝晩の計測で自分のカラダと向き合い、記録することでダイエットを継続する大きな励みになりますよ。





ほり・もとこ/野菜ソムリエ上級プロ、J  Veganist、受験フードマイスター、冷凍生活アドバイザー、アンチエイジングプランナーほか。第6回・第8回野菜ソムリエアワード銀賞受賞

『週刊ほ〜むぷらざ』野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」⑬
第1761号 2021年5月5日掲載


※これまでの記事はこちらから
※堀さんオススメの野菜レシピ満載「おとなの食育」はこちらから

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