選ぶなら肉より刺し身

ときにはダイエットを忘れて、ごちそうを楽しみたいですよね。ごちそう＝肉と考えがちですが、実は高タンパク低カロリーな刺し身がおすすめです。

沖縄でも多く漁獲されているクロマグロは１００グラム当たり１２５キロカロリーで２６・４グラムのタンパク質を含み、キハダマグロは１１２キロカロリーで２４・３グラムとなっています。一方、鶏ささ身は１１４キロカロリーで２４・６グラムですから、ほぼ互角なのです。

刺し身で定番のマダコは７６キロカロリーで１６・４グラム、スルメイカは８３キロカロリーで１７・９グラムですから、こちらも優秀です。ちなみに同じ１００グラムの脂身つきサーロインなら、和牛は４９８キロカロリーで１１・７グラム、輸入牛は２９８キロカロリーで１７・４グラムですので、カロリーの低さも、タンパク質の多さも、刺し身に軍配が上がります。


粘膜を健やかに保つ

感染予防のためには毎日の食生活がとても大切です。タンパク質の不足は免疫力低下につながるといわれています。また、ビタミンＡはウイルスや細菌が侵入する入り口となる粘膜を健やかに保つ力があり、ニンジンなどの緑黄色野菜には体内でビタミンＡとなるベータカロテンが豊富に含まれています。さらに、ビタミンＡ・Ｃ・Ｅは、一緒にとることで、よりパワーアップします。

今回のレシピのニンジンディップは、ベータカロテンの吸収率を高めるため、電子レンジで加熱し、ビタミンＣが豊富なレモン果汁とビタミンＥを含むオリーブオイルを加えています。ぜひお試しくださいね。


刺し身＋野菜でヘルシーに。カイワレ菜と紫タマネギの辛みが、わさび代わりのアクセントに。ニンジンディップは、刺し身にもサラダにもよく合う優しい味わいです。刺し身、カイワレ菜、紫タマネギをレタスで包み、ニンジンディップをつけて召し上がれ！


刺し身が主役！
『カルパッチョサラダ ニンジンディップ添え』

■材料（２人分）
刺し身（マグロ、タコ、イカなどお好みで）２人分、リーフレタス１パック、カイワレ菜１／２パック分、紫タマネギ１／２個、ミニトマト６個、ニンジン（小）１／２本、オリーブオイル大さじ２、レモン果汁大さじ２、ハーブソルト小さじ１

■作り方
①リーフレタスは洗ってしっかりと水気をきり、大きめにちぎる。カイワレ菜は洗ってしっかりと水気をきり、根元を切り落とす。紫タマネギは薄い輪切りにする。ミニトマトは半分に切る。

②ニンジンは縦半分に切り、耐熱皿にのせ、水大さじ１をふり、ラップをかけ、電子レンジ６００ｗで１分～１分半加熱し、オリーブオイル、レモン果汁、ハーブソルトとともにミキサーにかける。

③大皿に①と刺し身を並べ、器に入れた②を中央に置く。


太らない生活習慣⑨
ウエストがゴムの服に要注意

リモート生活に加え、年末年始のお休みで、家にいる時間が長くなり、ついウエストがゴムのラクな服ばかり着ていませんか？ ゆったりと甘やかしてばかりいると、すぐに増えてくるのがおなかまわりのぜい肉です。食事の時間だけでも、ウエストがキュッと締まった服や、タイトなシルエットの服を着るだけで、食べ過ぎ予防効果が期待できます。ゆるめの服ばかり着ていた方は、鏡でボディーラインのチェックをお忘れなく！    


 今月のダイエットの掟 
合い言葉は高タンパク低カロリー



ほり・もとこ／野菜ソムリエ上級プロ、J  Veganist、受験フードマイスター、冷凍生活アドバイザー、アンチエイジングプランナーほか。第６回・第８回野菜ソムリエアワード銀賞受賞

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『週刊ほ〜むぷらざ』野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」⑩
第1744号　2021年1月7日掲載

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※堀さんオススメの野菜レシピ満載「おとなの食育」はこちらから