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2021年1月7日更新

刺し身はダイエットの救世主|野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」[10]

ー15㎏を達成した自身の経験を基に、野菜ソムリエ上級プロで「野菜でダイエット講座」を展開中の堀基子さんが指南! 健康的にやせる食べ方の工夫やレシピを紹介します。

選ぶなら肉より刺し身

ときにはダイエットを忘れて、ごちそうを楽しみたいですよね。ごちそう=肉と考えがちですが、実は高タンパク低カロリーな刺し身がおすすめです。

沖縄でも多く漁獲されているクロマグロは100グラム当たり125キロカロリーで26・4グラムのタンパク質を含み、キハダマグロは112キロカロリーで24・3グラムとなっています。一方、鶏ささ身は114キロカロリーで24・6グラムですから、ほぼ互角なのです。

刺し身で定番のマダコは76キロカロリーで16・4グラム、スルメイカは83キロカロリーで17・9グラムですから、こちらも優秀です。ちなみに同じ100グラムの脂身つきサーロインなら、和牛は498キロカロリーで11・7グラム、輸入牛は298キロカロリーで17・4グラムですので、カロリーの低さも、タンパク質の多さも、刺し身に軍配が上がります。


粘膜を健やかに保つ

感染予防のためには毎日の食生活がとても大切です。タンパク質の不足は免疫力低下につながるといわれています。また、ビタミンAはウイルスや細菌が侵入する入り口となる粘膜を健やかに保つ力があり、ニンジンなどの緑黄色野菜には体内でビタミンAとなるベータカロテンが豊富に含まれています。さらに、ビタミンA・C・Eは、一緒にとることで、よりパワーアップします。

今回のレシピのニンジンディップは、ベータカロテンの吸収率を高めるため、電子レンジで加熱し、ビタミンCが豊富なレモン果汁とビタミンEを含むオリーブオイルを加えています。ぜひお試しくださいね。


刺し身+野菜でヘルシーに。カイワレ菜と紫タマネギの辛みが、わさび代わりのアクセントに。ニンジンディップは、刺し身にもサラダにもよく合う優しい味わいです。刺し身、カイワレ菜、紫タマネギをレタスで包み、ニンジンディップをつけて召し上がれ!


刺し身が主役!
『カルパッチョサラダ ニンジンディップ添え』


■材料(2人分)
刺し身(マグロ、タコ、イカなどお好みで)2人分、リーフレタス1パック、カイワレ菜1/2パック分、紫タマネギ1/2個、ミニトマト6個、ニンジン(小)1/2本、オリーブオイル大さじ2、レモン果汁大さじ2、ハーブソルト小さじ1


■作り方
①リーフレタスは洗ってしっかりと水気をきり、大きめにちぎる。カイワレ菜は洗ってしっかりと水気をきり、根元を切り落とす。紫タマネギは薄い輪切りにする。ミニトマトは半分に切る。

②ニンジンは縦半分に切り、耐熱皿にのせ、水大さじ1をふり、ラップをかけ、電子レンジ600wで1分~1分半加熱し、オリーブオイル、レモン果汁、ハーブソルトとともにミキサーにかける。

③大皿に①と刺し身を並べ、器に入れた②を中央に置く。



太らない生活習慣⑨
ウエストがゴムの服に要注意

リモート生活に加え、年末年始のお休みで、家にいる時間が長くなり、ついウエストがゴムのラクな服ばかり着ていませんか? ゆったりと甘やかしてばかりいると、すぐに増えてくるのがおなかまわりのぜい肉です。食事の時間だけでも、ウエストがキュッと締まった服や、タイトなシルエットの服を着るだけで、食べ過ぎ予防効果が期待できます。ゆるめの服ばかり着ていた方は、鏡でボディーラインのチェックをお忘れなく!    


 今月のダイエットの掟 
合い言葉は高タンパク低カロリー



ほり・もとこ/野菜ソムリエ上級プロ、J  Veganist、受験フードマイスター、冷凍生活アドバイザー、アンチエイジングプランナーほか。第6回・第8回野菜ソムリエアワード銀賞受賞

『週刊ほ〜むぷらざ』野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」⑩
第1744号 2021年1月7日掲載


※これまでの記事はこちらから
※堀さんオススメの野菜レシピ満載「おとなの食育」はこちらから

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