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2023年9月7日更新

沖縄の中高年 5人に1人がメタボ!|そろそろ本気で! 生活習慣病予防⑥

メタボリック症候群(以下、メタボ)とは、「内臓脂肪型肥満」に加えて高血糖や脂質異常などが複数ある状態のことで、動脈硬化が進行しやすくなります。厚生労働省のデータ(※)では、県内のメタボの割合は20.6%、予備群も15.3%と全国トップの割合です。


過剰な内臓脂肪 血管にダメージ

メタボの要因は「内臓脂肪」。那覇市医師会生活習慣病検診センター所長の崎原永辰医師は「内臓脂肪が過剰に増えると、動脈硬化のリスクが高まり、脳卒中などの重篤な疾患につながる」と指摘。対策の一つとして、外間パーソナルトレーニングジム代表の外間剛さんは「筋トレの後に有酸素運動をすると、脂肪が燃えやすくなる」とアドバイスした。


ドクターから

崎原永辰さん
那覇市医師会 生活習慣病検診センター所長

日本人間ドック学会専門医・指導医。秋田大学医学部卒。2009年に同センター所長に就任

おなかの臓器の周りに脂肪が蓄積して腹囲が大きくなる「内臓脂肪型肥満」。メタボの診断基準は、臍周囲(おへその高さの腹囲)が男性85㌢以上、女性90㌢以上で、かつ血圧・血糖・脂質のうち二つ以上が基準値から外れていること。崎原医師は「臍周囲が男性85㌢以上、女性90㌢以上は、内臓脂肪のサイズが100平方㌢㍍に相当するということ。これ以上内臓脂肪がある人は要注意です」と説明する。

メタボのリスクについては「高血圧や糖尿病、脂質異常症などを併発しやすくなります。これらの疾患が重なると、動脈硬化を進行させる危険が高まり、脳卒中や心筋梗塞、慢性腎臓病などの重篤な疾患につながる恐れがあります」と話す。

メタボが高血圧や糖尿病などを引き起こすのは、増え過ぎた内臓脂肪が原因だという。「内臓脂肪は脂肪細胞に蓄えられますが、蓄え過ぎて脂肪細胞のサイズが大きくなると悪いタンパク質(アディポサイトカイン)の分泌が異常に高まり、血圧や血糖値が上がるなど体に悪影響を及ぼします」=下イラスト参照。反対に脂肪細胞が適正なサイズの場合、体によい影響を与えるタンパク質を分泌するという。


 

TNF-α→インスリンの効きが悪くなり血糖値が上がる
アンジオテンシノーゲン
血圧を上昇させる
PAI-1
動脈硬化を促す



20代から肥満率上昇

県内の現状と傾向については、肥満率が全国で断トツ、メタボの割合も全国で最も高い、と崎原医師は注意を呼び掛ける。「那覇市医師会で行っている検診のデータを見ると、肥満率は高校卒業までは全国的にみてもそんなに差はありませんが、特に男性で20代から30代にかけて急激に上昇する傾向がみられます=下グラフ参照。そして、40~50代で全国トップの割合になっています。働き始めてからの偏った食生活や運動不足といった生活習慣の乱れが原因と思われます。メタボになってしまってからの改善はなかなか大変なので、20代の頃から体重をキープし続けることが大事です」

メタボの予防で大事なのは自分の体の変化をしっかり把握することだそう。「それにはまず体重管理。適正体重※に近づくよう普段の生活を見直しましょう。『腹八分に医者いらず』といわれるように、食べ過ぎに気を付けて、適正な量の食事を心掛け、特に間食を控えましょう。内臓脂肪は付きやすいけど落ちやすいので、食事や運動の改善を頑張れば結果が現れやすいです」

※適正体重は、「身長(m)×身長(m)×22」㎏



 



は県内、は全国の比率




赤字で示したように、中高年の男性でメタボの割合が20%を超えていて、特に多いことが分かる

那覇市医師会が行った2020年の職域検診より

※メタボ予備群は、腹囲の基準を満たし、かつ血圧・血糖・脂質のうち一つだけ該当する人





トレーナーから

外間剛さん
外間パーソナルトレーニングジム代表

加圧トレーニングインストラクター。ダイエット、筋力アップ、競技力アップを目的としたトレーニング指導を専門とする
 


メタボ予防には内臓脂肪の減少が大事。そのための運動のポイントは、ウオーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動に加えて、筋肉に少し強めの負荷をかける筋トレが効果的と外間さんはアドバイスする。「筋トレをしてから有酸素運動をすると、より脂肪が燃えやすいことが科学的に分かっています。ウオーキングは早歩きで少し息がはずむ程度のペースで、腕を大きく振り、大股で歩くのがポイント。1日20分程度が理想的ですが、それが難しい人は朝と夜に分けて10分ずつでも構いません」

筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝(起きている時の心拍や呼吸、体温維持など生命を維持するために最低限必要なエネルギー)が上がるので、何もしていない時のエネルギー消費が増えることになるという。外間さんは「脚や胸、背中といった体の中でも特に大きい筋肉を鍛えるのが効率的です。中でも脚の筋肉を鍛えるのがおすすめです。ジムに通っているなら胸はベンチプレスで、脚はスクワットで鍛えましょう。家でなら腕立て伏せ、ウオーキングランジがいいでしょう」とアドバイスする。

こうしたトレーニング以外でも、買い物では少し遠い場所に車を止めて歩く、階段をなるべく使うなど日常生活の中で活動量を意識して増やすことも大事だと外間さんは呼び掛ける。脚や胸の筋肉を鍛えるおすすめの運動を教えてもらったので試してみて。




※両手は肩幅よりやや広げる。膝は床につける


※呼吸は腕を下げる時に吸い、上げる時に吐く

 


腕や胸の筋肉を鍛える

1セット10~15回
※膝をつくことで一般的な腕立て伏せより負荷が小さく、初心者におすすめ




太ももやお尻などの下半身の筋力アップに!自分の体力に合わせて1セット10〜20歩が目安

①腰に両手をあて、両脚で立つ。上体はまっすぐの姿勢を維持する
②片脚をゆっくり大きく前に踏み出す。太ももが水平になるくらいに腰を深く下げる
③前に踏み出した脚に体重をかけながら、体を上げる
④今度は反対の脚を前に踏み出す。これを交互に繰り返す


 


毎週木曜日発行・週刊ほ〜むぷらざ
そろそろ本気で!生活習慣病予防⑥
「第1883号 2023年9月7日紙面から掲載」

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