沖縄銘菓でもおなじみの紅芋は、食物繊維が豊富で腸内環境に良く、免疫力低下の予防にもつながります。ビタミンＣ、抗酸化作用もある優れた食材です。今が旬の紅芋を、おなじみのお菓子や天ぷら以外に、さまざまな調理法で取り入れましょう。



【含まれる栄養素】
ビタミンＡ…目の粘膜形成、正常な働きを促す。免疫力低下の予防。    
ビタミンC…コラーゲンの生成。鉄の吸収を助ける。血管の老化を防ぐ。紅芋のビタミンＣは加熱しても損なわれにくい。
食物繊維…整腸作用。生活習慣病の予防。
アントシアニン…抗酸化作用。眼精疲労回復、視力改善作用。
カリウム…取り過ぎた塩分を体外に排せつする。

 

紅芋とチーズのおにぎり
色鮮やかで弁当にぴったり！

【材料（５人分）】
白米……………………２合
紅イモ………………1/２本
クリームチーズ……５０ｇ

【作り方】
①紅イモは皮をむいて、２cm角のさいの目切りにする。
②チーズを紅イモと同じ大きさにカットする。
③炊飯器に洗米した白米、２合分の水、①の紅イモを入れて炊飯する。
④ご飯が炊きあがったらボウルに移して粗熱を取り、②のチーズを加えて混ぜ合わせる。
※ご飯の粗熱を取るのは、チーズが熱で溶けないようにするため。
★紅イモのビタミンと、チーズのカルシウムで骨を丈夫に！ お弁当にいれると華やかでキレイ。
 

揚げない大学芋
切り方工夫し揚げる手間要らず

【材料 （４人分）】
紅イモ…………1本（250g）
油……………………大さじ２
しょうゆ……………小さじ２
砂糖…………………大さじ１
はちみつ……………小さじ５
水……………………大さじ２
ごま………………………少々

【作り方】
①紅イモはよく洗い、皮はむかずに棒状にカットする。
②しょうゆ、砂糖、はちみつ、水を合わせておく。
③フライパンに油と①を入れ、ふたをして弱火で約7分加熱する。紅イモ全体に油が絡んで火が通るよう、時々かき混ぜる。
④③に②を加える。弱火のままさらに約7分加熱する。
⑤水分が飛んでツヤが出てきたら、ごまを振りかける。
★火が通りやすいようにカットすることで、揚げる手間が省ける。
 

紅芋マッシュ
優しい甘さの手軽なおやつ

【材料（４人分）】
紅イモ……………１本（250ｇ）
スキムミルク…………大さじ２
砂糖……………………小さじ４
バター……………………１５ｇ
※スキムミルクが無い場合は、バターを３０ｇにする。
【作り方】
①紅イモは皮をむいて輪切りにする。
②①をゆでて、紅イモが軟らかくなったら、ボウルにあげて、熱いうちにつぶす。
③②にスキムミルク、砂糖、バターを加えて、混ぜ合わせる。
★スキムミルクがコクを出し、優しい甘さに仕上がる。子どもや高齢者のおやつにも良い。
 

紅芋のすまし汁
イモ＋キノコで腸内環境整える

【材料    (2人分）】
紅イモ………………１本
玉ネギ……………1/4玉
エノキタケ………1/2袋
だし汁………６００ｍｌ
しょうゆ………小さじ１
塩………………２つまみ

【作り方】
①紅イモは皮をむいて半月切りする。玉ネギとエノキタケは食べやすい大きさに切る。
②鍋にだし汁と①を入れ火をつける。
③②が沸騰したら中火にして、紅イモが軟らかくなったらしょうゆと塩で味付けする。
★イモとキノコの相乗効果で腸内環境を整え、免疫力アップ！ お好みのキノコでＯＫ。

長嶺由香（ながみね・ゆか）


管理栄養士。国際中医薬膳師。県栄養士会会員。

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毎週木曜日発行・週刊ほ〜むぷらざ

「第1735号 2020年10月29日紙面から掲載」