糖質とタンパク質の摂取比率

健康には栄養バランスが大事です。その指標として、PFCバランスがあります。Pはタンパク質のProtein、Fは脂質のFat、Cは炭水化物（糖質含む）のCarbohydrateで、その頭文字を取ってPFCバランスと呼ばれています。これは摂取カロリーを栄養成分の比率で表しているものです。PFCバランスは一般的には2：2：6にするのが良いとされています。しかし、運動をする人はタンパク質を多く取った方がいいので、3：3：4にするのが良いとされ、強度の運動が必要な人はもっとPの比率を増やす必要があります。今は運動をしていなくても、これから運動をしていく人の場合もPFCバランスが3：3：4になることを目標にするのが良さそうです。肥満の人や糖尿病の人はCの炭水化物を減らした方がいいので、Cの比率を減らして、代わりにPとFの比率を増やすといいです。

ここまでPFCバランスについて触れてきましたが、正直、実践するのは難しいと思います。食べているもののカロリー計算だけでも大変なのに、その比率まで計算するとなると、継続することが難しいです。そこで一つの案として、PとCだけを抜き出して考えてみるのはどうでしょうか。どちらも1グラム当たり4キロカロリーなので、カロリーの比率とグラム数の比率が同じです。P：Cを3：4にする場合はグラム数を3：4にすればいいのです。食品の成分表示を見れば、炭水化物やタンパク質のグラム数も書かれているので分かりやすいです。

ちなみに私の場合、1日当たりPを100グラム、Cを100グラム取るようにしています。タンパク質100グラムは卵や鶏ムネ肉、豚肉、刺し身、豆腐などで取っています。炭水化物100グラムは牛乳の成分としての糖質とおかずの調味料や食材に含まれる糖質で取っていることが多いです。お米やパンを食べないのですが、それでも糖質は100グラムほどになってしまいます。私は意識的に体を引き締めようと思わないと糖質100グラム以下にはできません。



あだにや・のりあき。糖尿病や生活習慣病の改善を専門とするゆいゆい内科クリニック院長。自身も糖質コントロールで20キロ痩せた。著書に「沖縄の医師が教える糖質コントロール健康法」など

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第1919号 2024年05月16日紙面から掲載