[沖縄・ダイエット]主食をオートミールに!|野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」[20]|fun okinawa~ほーむぷらざ~

沖縄で暮らす・食べる
遊ぶ・キレイになる。
fun okinawa 〜ほーむぷらざ〜

沖縄の魅力|スマイリー矯正歯科

もっと美しく

ビューティー

2021年11月4日更新

[沖縄・ダイエット]主食をオートミールに!|野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」[20]

ー15㎏を達成した自身の経験を基に、野菜ソムリエ上級プロで「野菜でダイエット講座」を展開中の堀基子さんが指南! 健康的にやせる食べ方の工夫やレシピを紹介します。

 今月のダイエットの掟 
腹持ちよければ間食が減る!

オートミールがいい理由
大ブームのオートミール。その人気の理由は、まず手軽に調理できること。オーツ麦を蒸してフレーク状にしているため、調理時間が短くて済むのです。そして全粒穀物なので栄養価にすぐれていること。食物繊維は白米の約19倍! 中でも、食後血糖値や血中コレステロールの上昇を抑える働きで注目されるβ-グルカンという水溶性食物繊維が豊富です。さらに必須アミノ酸がバランスよく含まれた植物性タンパク質もたっぷり。そのうえ糖質をエネルギー変換するのに必要なビタミンB1、脂肪燃焼に欠かせないビタミンB2、女性に不足しがちな鉄分なども含まれています。しかも1食分30グラムの糖質量は18グラムと、主食としてはとても低いのです。腹持ちが非常にいいので、気づいたら間食が減っているかも!

また、食物繊維が豊富なオートミールを朝食にとると、次の食事となる昼食後の血糖値の上昇を抑えるセカンドミール効果が期待できます。本気でダイエットに取り組むなら、朝食と夕食を野菜+タンパク質+オートミールとし、夕食はたっぷりの野菜とタンパク質にすれば、効率的かつ健康的に減量できます。

米代わりにフル活用

オートミールにはいくつか種類がありますが、米の代用として使うなら、しっかりとした食感が楽しめるロールドオーツやトラディショナルという大粒なタイプを選びます。1食分の目安は30グラムです。

オートミールを手軽においしく楽しむなら、まずは汁物と組み合わせてリゾットに。底の平たい小鉢にオートミールを入れ、スープを加えて全体を浸し、ラップをかけずに電子レンジで加熱するだけでOKです。穀物の匂いが苦手な方は、薬味やハーブを加えたり、仕上げに粉チーズをふったり、トマト風味やカレー風味など、しっかりとした味付けにするのがオススメです。

包丁不要!レンチンで『オートミールお手軽リゾット』
オートミールお手軽リゾット
オートミールと同様にβ-グルカンたっぷりなマイタケに、ベータカロテン、カルシウム、鉄などが豊富な小松菜、卵とチーズでタンパク質も加え、よりヘルシーに仕上げました。オートミールのメーカーやタイプによって加熱時間や加える水の量が異なるため、
好みの食感になるよう調整を!


●材料(1人分)
卵1個、水50ml、マイタケ1/2パック、小松菜1株、無塩トマトジュース150ml、顆(か)粒(りゅう)コンソメ小さじ1/2、オートミール30g、ピザ用チーズ30g


●作り方
(1)耐熱の小鉢かマグカップに卵を割り入れ、黄身が破れないように竹串などで5カ所ほど穴を開け、分量の水を注ぎ、電子レンジ(600W)で40~50秒、加熱する。

(2)小松菜は水洗いしてよく水切りし、食べやすい長さに手でちぎる。マイタケは食べやすい大きさに手でほぐす。底が平らで深さのある耐熱のスープカップなどにマイタケを入れ、その上に小松菜の茎をのせ、最後に小松菜の葉をのせて、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分間ほど加熱する。

(3)(2)を電子レンジから出し、ラップを外し、具材を一度取り出す。器の底にオートミールを広げたらトマトジュースを注ぎ、顆粒コンソメをふり、取り出した具材、チーズの順にのせ、ラップはかけずに電子レンジ(600W)で2分間ほど加熱する。出来上がったら(1)の半熟卵をすくってのせる。よく混ぜてお召し上がりください。




太らない生活習慣(19)
MTCオイルもオススメ!

前回のカラダにいい油の話に、もう一つ加えたいのが、ココナツ100%由来のMTCオイルです。MTCオイルは、消化吸収が早く、速やかにエネルギーとして使われ、体内に脂肪として蓄積されにくい中鎖脂肪酸100%の油です。発煙点が低いことから加熱は厳禁なので、そのままサラダやスープに。開封後は冷蔵庫で保存を。目安は1日に大さじ1杯で、とり過ぎには要注意! ヘルシーとはいえ高カロリーですから、朝食や昼食、運動前にとりましょう。

堀基子さん
ほり・もとこ/野菜ソムリエ上級プロ、J  Veganist、受験フードマイスター、冷凍生活アドバイザー、アンチエイジングプランナーほか。第6回・第8回野菜ソムリエアワード銀賞受賞

『週刊ほ〜むぷらざ』野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」[20]
第1787号 2021年 11月4日掲載


※これまでの記事はこちらから
※堀さんオススメの野菜レシピ満載「おとなの食育」はこちらから

ビューティー

タグから記事を探す

この記事のキュレーター

スタッフ
funokinawa編集部

これまでに書いた記事:3099

沖縄の大人女子を応援します。

TOPへ戻る