今月のダイエットの掟 
腹持ちよければ間食が減る！

オートミールがいい理由
大ブームのオートミール。その人気の理由は、まず手軽に調理できること。オーツ麦を蒸してフレーク状にしているため、調理時間が短くて済むのです。そして全粒穀物なので栄養価にすぐれていること。食物繊維は白米の約１９倍！　中でも、食後血糖値や血中コレステロールの上昇を抑える働きで注目されるβ－グルカンという水溶性食物繊維が豊富です。さらに必須アミノ酸がバランスよく含まれた植物性タンパク質もたっぷり。そのうえ糖質をエネルギー変換するのに必要なビタミンＢ１、脂肪燃焼に欠かせないビタミンＢ２、女性に不足しがちな鉄分なども含まれています。しかも１食分３０グラムの糖質量は１８グラムと、主食としてはとても低いのです。腹持ちが非常にいいので、気づいたら間食が減っているかも！

また、食物繊維が豊富なオートミールを朝食にとると、次の食事となる昼食後の血糖値の上昇を抑えるセカンドミール効果が期待できます。本気でダイエットに取り組むなら、朝食と夕食を野菜＋タンパク質＋オートミールとし、夕食はたっぷりの野菜とタンパク質にすれば、効率的かつ健康的に減量できます。

米代わりにフル活用

オートミールにはいくつか種類がありますが、米の代用として使うなら、しっかりとした食感が楽しめるロールドオーツやトラディショナルという大粒なタイプを選びます。１食分の目安は３０グラムです。

オートミールを手軽においしく楽しむなら、まずは汁物と組み合わせてリゾットに。底の平たい小鉢にオートミールを入れ、スープを加えて全体を浸し、ラップをかけずに電子レンジで加熱するだけでＯＫです。穀物の匂いが苦手な方は、薬味やハーブを加えたり、仕上げに粉チーズをふったり、トマト風味やカレー風味など、しっかりとした味付けにするのがオススメです。

包丁不要！レンチンで『オートミールお手軽リゾット』

オートミールと同様にβ－グルカンたっぷりなマイタケに、ベータカロテン、カルシウム、鉄などが豊富な小松菜、卵とチーズでタンパク質も加え、よりヘルシーに仕上げました。オートミールのメーカーやタイプによって加熱時間や加える水の量が異なるため、
好みの食感になるよう調整を！

●材料（１人分）
卵１個、水５０ｍｌ、マイタケ１／２パック、小松菜１株、無塩トマトジュース１５０ｍｌ、顆（か）粒（りゅう）コンソメ小さじ１／２、オートミール３０ｇ、ピザ用チーズ３０ｇ

●作り方
（１）耐熱の小鉢かマグカップに卵を割り入れ、黄身が破れないように竹串などで５カ所ほど穴を開け、分量の水を注ぎ、電子レンジ（６００Ｗ）で４０～５０秒、加熱する。

（２）小松菜は水洗いしてよく水切りし、食べやすい長さに手でちぎる。マイタケは食べやすい大きさに手でほぐす。底が平らで深さのある耐熱のスープカップなどにマイタケを入れ、その上に小松菜の茎をのせ、最後に小松菜の葉をのせて、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で３分間ほど加熱する。

（３）（２）を電子レンジから出し、ラップを外し、具材を一度取り出す。器の底にオートミールを広げたらトマトジュースを注ぎ、顆粒コンソメをふり、取り出した具材、チーズの順にのせ、ラップはかけずに電子レンジ（６００Ｗ）で２分間ほど加熱する。出来上がったら（１）の半熟卵をすくってのせる。よく混ぜてお召し上がりください。



太らない生活習慣（１９）
ＭＴＣオイルもオススメ！

前回のカラダにいい油の話に、もう一つ加えたいのが、ココナツ１００％由来のＭＴＣオイルです。ＭＴＣオイルは、消化吸収が早く、速やかにエネルギーとして使われ、体内に脂肪として蓄積されにくい中鎖脂肪酸１００％の油です。発煙点が低いことから加熱は厳禁なので、そのままサラダやスープに。開封後は冷蔵庫で保存を。目安は１日に大さじ１杯で、とり過ぎには要注意！ ヘルシーとはいえ高カロリーですから、朝食や昼食、運動前にとりましょう。


ほり・もとこ／野菜ソムリエ上級プロ、J  Veganist、受験フードマイスター、冷凍生活アドバイザー、アンチエイジングプランナーほか。第６回・第８回野菜ソムリエアワード銀賞受賞

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『週刊ほ〜むぷらざ』野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」［20］
第1787号　2021年 11月4日掲載

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