今月のダイエットの掟 
油は種類と鮮度が肝心

カラダにいい油の選び方
三大栄養素を比較すると、タンパク質と炭水化物は１グラムあたり４キロカロリーなのに対し、脂質は９キロカロリーもあります。油をとり過ぎれば肥満を加速し、動脈硬化、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病にもつながります。ですが、脂溶性ビタミンのＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋやカロテノイドの吸収を助けたり、細胞膜や脳の神経伝達細胞の構成に欠かせなかったりと、健康にとって必要な存在でもあります。大切なのは、とり過ぎないこと、そして良質な油を選ぶことです。

油の種類とその影響

オススメの筆頭は、体内で合成できず、生活習慣病のリスク低下が期待されるオメガ３。体内でＥＰＡやＤＨＡに変化するαリノレン酸が豊富なエゴマ油やアマニ油なら、小さじ１杯で１日分のオメガ３系の油がとれます。ただしαリノレン酸は酸化に弱く、これらの油は熱や光に弱いので、加熱せずに生のまま使い、開封後は冷蔵して早めに使い切りましょう。

オメガ９系の油であるオリーブオイルや菜種油などは、酸化しにくく加熱調理向きですが、オメガ９は体内で合成できますし、とり過ぎると体脂肪として蓄積しますので、ご注意ください。

おなじみのサラダ油やゴマ油は、体内で合成できないオメガ６系の油ですが、とり過ぎは炎症やアレルギー反応を強めるといわれています。

避けたいのは酸化した古い油とトランス脂肪酸。油を光や空気に触れる状態で保存したり、揚げ油をくり返し使用したりすると、過酸化脂質が増え、動脈硬化の一因に。マーガリンやショートニングなどに含まれるトランス脂肪酸は、善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化などによる虚血性心疾患のリスクを高めるという報告がありますので、要注意です。


油２種を使い分け！『こんがりシーフードサラダ』

冷たいサラダ野菜に、こんがり焼いた小エビ、いか、ベビーホタテを合わせました。シーフードはスーパーでもおなじみの冷凍のもの。シーフードを焼くのは加熱に強いオリーブオイル、仕上げにからめるのは生のエゴマ油と、油を使い分けました。全体をよく混ぜて、主食代わりにモリモリ食べたい、ボリューム感のあるサラダです。

●材料（１人分）
リーフレタス３枚、ベビーリーフ１／２パック、キュウリ１／２本、紫タマネギ１／４個、ミニトマト４個、シークヮーサー２個、ブラックオリーブ３個、冷凍シーフード１００ｇ、オリーブオイル小さじ２、エゴマ油小さじ１、ハーブソルト小さじ１／２

●作り方
①リーフレタスとベビーリーフは水洗いしてよく水切りし、リーフレタスは食べやすい大きさにちぎる。キュウリは縦半分に切ってから小口切りに、紫タマネギは薄いくし切りに、ミニトマトは縦半分に切り、ブラックオリーブは輪切りにする。シークヮーサーは果汁を搾っておく。

②フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、温まったら解凍しておいたシーフードを入れ、こんがりと色づくまで焼く。

③サラダボウルに①を盛り、食べる直前にエゴマ油、シークヮーサー果汁、ハーブソルトをかけ、全体をよく混ぜる。



太らない生活習慣（18）
サラダにアクセント野菜を！

サラダといえば、レタス、トマト、キュウリ…あとは何を入れていますか？ ダイエット中に炭水化物をセーブした分、サラダを増やすことが多いと思いますが、毎日では飽きてしまいます。そこでポイントになるのがアクセントになる野菜です。辛味のあるタマネギや島ラッキョウ、香りの強いパクチーやセロリ、イーチョーバーやハママーチなど身近なハーブをちょっと加えるだけで、グッと華やかで個性あふれるサラダに変身します！



ほり・もとこ／野菜ソムリエ上級プロ、J  Veganist、受験フードマイスター、冷凍生活アドバイザー、アンチエイジングプランナーほか。第６回・第８回野菜ソムリエアワード銀賞受賞

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『週刊ほ〜むぷらざ』野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」［19］
第1783号　2021年10月7日掲載

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