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2021年3月4日更新

グレープフルーツ 香り&苦味成分に着目|野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」[12]

ー15㎏を達成した自身の経験を基に、野菜ソムリエ上級プロで「野菜でダイエット講座」を展開中の堀基子さんが指南! 健康的にやせる食べ方の工夫やレシピを紹介します。

 今月のダイエットの掟 
果物は食べ過ぎなければ宝物

グレープフルーツ活用術!

「果糖が多いと太りそうだから…」とダイエット中はフルーツを我慢しがちですが、むしろぜひ食べてほしい果物があります。その筆頭がグレープフルーツです。100グラム当たり38キロカロリーと低カロリーで、スターフルーツ30キロカロリー、イチゴ34キロカロリーと並ぶダイエット中にオススメ果物の一つなのです。免疫力アップや体内でのコラーゲンの合成に欠かせないビタミンCも100グラム当たり36ミリグラムと豊富で、温州ミカンの33ミリグラムを上回ります。

さらに注目なのが特有の苦味と香りの成分です。苦味成分ナリンギンには食欲抑制効果や脂肪の分解を促す作用が期待されます。また、香り成分ヌートカトンは、交感神経を活性化させて脂肪を燃焼させる効果があるのだとか。ダイエットをサポートしてくれるグレープフルーツ、見逃す手はありませんよね。

間食にも旬の果物を

では、ダイエット中の間食に、フルーツを選んでもいいのでしょうか。

和洋菓子やスナック菓子などには砂糖、小麦粉や米粉などの炭水化物、さらに油分が含まれているものもあるのに対し、天然のフルーツには一切含まれず、むしろビタミンCや食物繊維が豊富で、果糖の取り過ぎに注意すれば非常にヘルシーなおやつになります。

フルーツは水分を多く含むため、水分量が少ない焼菓子やおせんべいよりもはるかに低カロリーなのも魅力です。間食や食後のデザート以外にも、果物はサラダに加えるととても美味ですし、華やかに見えます。うれしい春の食卓に、ぜひどうぞ。



グレープフルーツの香りと苦味が、生ハムやクレソンとよく合うライスサラダは、おもてなしにも。皮を器に使うことで、食べ過ぎを防ぎます。ダイエット中は食物繊維やミネラルが豊富な雑穀米や玄米がオススメです。


グレープフルーツのライスサラダ|食べ過ぎを防ぐ!

■材料(2人分)
グレープフルーツ1個、雑穀米200g、オリーブオイル大さじ1/2、ハーブソルト小大さじ1/2、生ハム4枚、クレソン2本、ピンクペッパー少々


■作り方
①グレープフルーツは横半分に切り、果肉と皮の境目に沿って包丁で切り込みを入れてから、スプーンで果肉を取り出し、2/3は薄皮をむいて大きめにほぐし、残り1/3は果汁を搾る。

②硬めに炊いた雑穀米に、①の果汁、オリーブオイル、ハーブソルトを加えて混ぜ、粗熱が取れてから、①の果肉、1センチ幅に切った生ハム2枚を加えて、さっくりと混ぜる。

③①のグレープフルーツの皮を器にして②を盛り、残りの生ハム2枚をそれぞれ半分に折り、端から丸めてバラの花を作って飾り、クレソンの葉を添え、ピンクペッパーを散らす。




太らない生活習慣⑪
納豆はごはんのお供No.1!

ダイエット中にどうしてもごはんが食べたくなったとき、お供には納豆がオススメです。ご飯の量は控えめにして、納豆は2パック、たれは1袋で十分です。そして青ねぎ、青じそなどの薬味をたっぷりと。納豆は植物性タンパク質や腸内環境を整える納豆菌の宝庫で、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富です。ご飯が少なくても、納豆が多いので、食べ応えがあり、満足感もバッチリ!ぜひお試しくださいね。






ほり・もとこ/野菜ソムリエ上級プロ、J  Veganist、受験フードマイスター、冷凍生活アドバイザー、アンチエイジングプランナーほか。第6回・第8回野菜ソムリエアワード銀賞受賞

『週刊ほ〜むぷらざ』野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」⑫
第1752号 2021年3月4日掲載


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※堀さんオススメの野菜レシピ満載「おとなの食育」はこちらから

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