ゆる〜く続けて歩くチカラUP｜人生100年‼︎ココカラ健康長寿⑥

歩くことは心肺機能や血流の改善、生活習慣病の予防、ストレス解消など健康維持につながります。正しい歩き方や、いつまでも元気に歩くために日常生活で取り入れたい工夫について専門家に聞きました。

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背筋を真っすぐに伸ばし、かかとから着地することが正しい歩き方のポイントだという。はえばる整形外科クリニック院長の西川正修医師は「正しい姿勢と歩き方は、腰痛・膝痛予防や疲れにくい歩き方につながります。健康維持のためのウオーキングは、毎日続けられる自分なりの運動量を見つけることが大事」と呼び掛ける。

｢歩く｣を習慣化 脚の筋力維持

教えてくれたのは

医療法人　颯陽会
はえばる整形外科クリニック
院長　西川正修さん

整形外科専門医。運動器リハビリテーション医。スポーツ医。琉球大学医学部卒業後、豊見城中央病院をはじめ、県内外の病院に勤務。2025年、はえばる整形外科クリニックを開院

正しい姿勢と歩き方を意識することで、有酸素運動としての効果だけでなく、腰痛・膝痛予防や疲れにくい歩き方にもつながります。まず大切なのは姿勢です。背筋を真っすぐに伸ばし、猫背や反り腰にならないように意識しましょう。歩き方のポイントは、かかとから着地すること。かかとから着地して、足裏全体、つま先へと体重を移動させます。

姿勢が悪いとかかとから着地するのが難しくなります。例えば、高齢の方に多く見られる背中が丸まった前傾姿勢では、かかとから着地して歩こうとすると後ろに倒れそうになるので、つま先から着地しがちになります。かかとから歩くことは、必然的に背筋を伸ばし、骨盤をしっかり立たせることになるので、姿勢の改善につながります。

呼吸は深くゆったりと、鼻から吸って口から吐きます。会話ができる程度の、少し息が弾むくらいのペースで歩くといいでしょう。

健康維持が目的なのでフォームはそんなに厳しくこだわらなくても大丈夫です。それよりも毎日続けることの方が重要です。

健健康づくりのためのウオーキングで一番大切なのは、無理なく続けられることです。私は患者に「毎日続けられるご自身の運動量を見つけてください」とアドバイスしています。週に1回だけ長い距離を歩いても効果はあまり出ません。1日20～30分程度が目安ですが、「少し物足りないかな」と思うくらいの運動量から始めて、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。まずは5～10分、買い物のついでや昼休みに少し歩くのもいいでしょう。

また、まとまった時間がとれない時は、朝夕に10分ずつ歩くなど回数を分けてもいいです。毎日同じ時間に歩くなどして生活のルーティンに組み込むことが健康維持につながります。歯磨きをしないとなんだか気持ち悪い、といったように毎日歩かないと気が済まないと感じられるくらい習慣づけましょう。

音楽やラジオを聴きながら歩いたり、景色の良い道や公園など気持ちの良いコースを歩いたりして楽しむことも継続のこつです。天候が悪い日は、大型のショッピングモールに出かけてウインドショッピングしながら歩くのも一つの方法です。

いつまでも元気に歩き続けるためにも、ウオーキングに加えて日常のちょっとした工夫で太もも・お尻・ふくらはぎの筋力やバランス感覚を鍛えましょう。例えば、移動中はエレベーターやエスカレーターよりも階段を使うことを意識しましょう。買い物や通勤中に数歩だけ大股で歩くと太ももやお尻の筋肉を刺激できます。歯磨き中やテレビを見ている時などにながらで片足立ちやかかと上げをすると、バランス感覚やふくらはぎの筋力を鍛えたり、血流改善につながります。スクワットの代わりにいすから立ちあがる動作を繰り返すのもよいでしょう。

座りっぱなしや立ちっぱなしは、長時間続くと脚に負担がかかり血流も悪くなるので、1時間に1度は姿勢を変えたり、休憩の意味で少し周囲を歩いたりするといいです。座っているときの工夫としては、足首を回したり、つま先を上下に動かしたりすると血流改善とむくみ予防になります。クッションなどを使って太ももの内側を鍛えると膝痛予防にもなります＝下図左。立っている時は、前述のかかと上げをして下肢の血流を促したり、足をのせる台を置いて体重を左右の足に交互に移したりするといいです＝下図右。

靴は「一番身近な運動器具」とも言われます。自分に合った靴を選ぶだけで、歩きやすさと疲れにくさが大きく変わります。靴選びの基本は、つま先に5〜10㍉の余裕があること。幅がきつ過ぎず、かかとが浮かないことです。かかと部分が硬めでしっかり支えてくれる靴は、膝や腰への負担が少なくなります。つま先が少し反り上がっている「ローリングソール」は、自然に足が前に出やすくなります。靴選びのこつとしては、午後に試着しましょう。日中、足はだんだんむくんで午後に大きい状態になるので、朝ぴったりだと思った靴が午後には窮屈に感じることがあります。

また、インソール（中敷き）を使うと、衝撃を吸収し、足元の安定性を高めて、足裏の痛みや疲れが出にくくなります。扁平（へんぺい）足の方や歩くと疲れやすい方は、土踏まずを適度に支えるタイプ（アーチサポート）が効果的です。市販の「ウオーキング用」「オールデイ・コンフォート」と表記されたものから始めてみましょう。自分の足によりフィットしたインソールがほしい方や膝や腰に不調がある方は、専門店や整形外科でオーダーメードのインソールを作るのも選択肢の一つです。

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