クッキング

缶詰でパパッとご飯

家に食材がない！　という時に頼りになるのが、缶詰。主婦が家事の工夫を学び合う「沖縄友の会」の食研グループに、缶詰料理を提案してもらった。缶詰は常温で長時間保存ができる上、旬の食材を使っているので栄養豊富。調理済みで時短料理に向いているのもうれしい。災害に備えて備蓄をしつつ、食べたい時はひと手間加えれば、手軽に一品作れるすぐれものだ。夏休みの昼ご飯や、急な来客時、参考にしてみて。

サバ缶サンド

材料（2～3人分）
サバ水煮／1缶
砂糖／小さじ1
マヨネーズ／大さじ2
カレー粉／適宜
食パン（5～6枚切り）／5～6枚

作り方
＜１＞
サバは汁をきって砂糖、マヨネーズ、カレー粉を混ぜる。

＜２＞食パンを半分に切り、耳の部分は残して中央に切り込みを入れて、1を挟む。
＊レタス、トマトなど挟んでもOK。1をビニール袋の中で作り、袋の隅を切ってパンに絞り出すと便利。

ポイント
※調味料とサバ缶でOK。火は使わず、混ぜるだけ！
 

ビーンズサラダ

材料（10人分）
ミックスビーンズ缶／400g
赤パプリカ／1/4個
黄パプリカ／1/4個
タマネギ／中1個
キュウリ／1/2本
＜A＞
オリーブオイル／大さじ2
酢／大さじ3
砂糖／小さじ1
塩・こしょう／適宜

作り方
＜１＞赤パプリカ、黄パプリカ、タマネギ、キュウリを5～6ミリの角切りにする。
＜２＞Aを混ぜ合わせて、ミックスビーンズと1を合わせる。




手軽にカレー、しっかりご飯！夏にぴったり！

サバ缶ドライカレー

材料（3人分）
サバ水煮1缶（200g）
＜Ａ＞
タマネギ（粗みじん切り）／1/2個
ショウガ（みじん切り）／大さじ1
ニンニク（みじん切り）／小さじ1
サラダ油／大さじ1
カレー粉／大さじ1と1/２

＜Ｂ＞
水／1/4カップ
トマトケチャップ／大さじ3
粉チーズ／大さじ2
ごはん（あたたかいもの）／3杯分
細ネギ（細切り）／適宜

作り方
＜1＞鍋にＡを入れ色づくまで炒め、カレー粉をふり入れ炒める。
＜２＞1にBとサバ缶を汁ごと入れ水気がなくなるまで煮る。
＜3＞ごはんに2をかけ、好みで細ネギをのせる。





夏にぴったり！ 野菜もとれてヘルシー

ツナそうめん

材料（2～3人分）
ツナ／大1缶
ミョウガ／2本（刻む）
かつおぶしパック／1袋
トマト／小2個
大葉／適宜
そうめん／3束
めんつゆ／適宜

作り方
＜１＞
ツナとミョウガ、かつおぶしを混ぜておく。

＜２＞
トマトは2センチくらいの角切りにし、大葉は適当にちぎる。

＜３＞
そうめんをゆで、トマトと1をのせ、めんつゆをかけ大葉をちらす。
 

時短のコツ「野菜は一度に下ごしらえ」

家事の中でも、時間を使う毎日の料理。沖縄友の会のメンバーは時短のコツは、「下ごしらえ」だと言う。
同会の嘉陽和子さんは「中でも面倒なのは野菜。洗ったり皮むきから調理を始めると手間ですが、下ごしらえを済ませておくとかなり楽です。何に使うかを考えて、ひと手間かけることがポイント」と話す。
例えば、タマネギやニンジンの皮をむいておく。傷みやすい青野菜はゆでておく。ネギを切って密封容器に入れておく


写真（冷蔵保存は3～4日を目安に）。

冷凍も便利。旬のゴーヤーやパパイア、トウガンは、冷凍保存ができる。カットして1回使う分ずつ小分けにして冷凍しておく。使うときは凍ったまま調理をすればOK。肉類は、まとめ買いをして、一度に使う分に小分けして冷凍保存。ブロック肉もゆでて小分けにし、汁と一緒に冷凍しておく。冷凍保存の目安は、4週間。



「沖縄友の会」
メール okinawatomonokai@hotmail.co.jp