おいしく脂質コントロール

　全国健康保険協会（協会けんぽ）沖縄支部の管理栄養士が、生活習慣病予防につながるレシピや食べ方の工夫を紹介する連載がスタート。今回は、中性脂肪が高い場合の改善方法をＱ＆Ａで紹介する。まずは健診結果やチェックシート（下表）で、タイプをチェックしよう。
 
小さな工夫で低カロリー 企画総務部保健グループの大城由香理さん＝左、目取眞佳苗さん。管理栄養士。栄養指導を担当

水煮のツナ缶、ノンフライ麺

Q　健診で中性脂肪が高い、と言われた。どんな対策をするといい？

A　脂質に異常がある人は、大きく①中性脂肪が高い②LDL（悪玉）コレステロールが高い、の二タイプに分かれ、対策が異なります。中性脂肪が高いタイプは、食事のカロリーを減らす、脂質を減らす、という対策が有効です。

栄養素1㌘あたりのカロリーは、糖質・たんぱく質が4㌔㌍、脂質が9㌔㌍、アルコールが7㌔㌍。脂質を1日の総カロリーの25％以下に抑えるのが理想ですが、普通に食事をしていると、脂質はつい摂（と）り過ぎになりがち。例えば、ひき肉は牛や豚でなく鶏肉を選ぶ、ノンオイルドレッシングを使う、ツナは水煮缶を使う、ノンフライのカップ麵を選ぶ、といった工夫で脂質を減らすことができます。

また、糖質や脂質の吸収を抑える食物繊維を摂ることも大切です。野菜や海藻を毎食少しでも取り入れましょう。

今回紹介しているレシピは脂質を抑えながら、軽めのご飯（130㌘）、デザート込みで1食600㌔㌍以内。簡単に作れるので、ぜひ作ってみてください。

Q　沖縄の人の食生活に、特徴はある？

A　統計で、全国と比べてベーコンやポーク缶詰などの加工肉をよく使う一方で、葉物野菜の摂取が少ない傾向が出ています。また、暑い気候のため、食材が傷みにくい揚げ物料理が多めでカロリーが高くなりやすいのも特徴です。行事や集まりごとが多く、「食べ過ぎ・飲み過ぎ」も脂質が高くなる一因かもしれません。

Q　料理する時間がない…。

A　忙しい時は、冷凍野菜やカット野菜を上手に使いましょう。カップサラダやパックのモズク酢なども便利です。豆類は、納豆や豆のパウチパックが手軽に食べられます。

お薦めの食材は、キノコ類。食物繊維が豊富で低カロリー、お手頃価格も魅力です。

調理の工夫として、麺類に冷凍野菜やカット野菜をプラスする、肉を焼くときに冷凍のほうれん草を一緒に焼くなど、いつもの調理に野菜を加えるといいですよ。ほかにも、冷凍ブロッコリーをレンジでチンして味付けのりと和えたり、ノンオイルドレッシングをかけるだけで一品に。少しの工夫で、しっかり野菜を摂ることができます。

また、見落としがちなのが飲み物です。糖分の吸収が速く、中性脂肪に変わりやすいジュース類はできるだけ控えて。アルコールもカロリーが高いので、飲み過ぎに注意しましょう。

さらに、食事のタイミングもポイント。朝食を抜くと血糖値が上がりやすく中性脂肪が増えやすくなるので、朝食は取りましょう。夜は脂肪をため込みやすいので、8時までに夕食を終えることがお薦めです。
 
ゴロッと豆腐のキーマカレー  1人前240kcal 

【材料】4人分
鶏ひき肉160g、木綿豆腐300g、ニンジン小サイズ1本（100g）、玉ネギ1個（200g）、ピーマン2個（60g）、トマト1個（180g）、エリンギ1/2パック（60g）、カレー粉12g（大さじ2）、ケチャップ30g（大さじ2）、オリーブオイル8g（小さじ2）、塩・こしょう　少々

【作り方】
① 豆腐は水切りをしておく。
② みじん切りにしたニンジン、玉ネギ、ピーマン、エリンギを耐熱容器にいれ、レンジで加熱する。
③ フライパンに小さじ2のオリーブオイルをいれ、鶏ひき肉を炒める。
④ ③に①と②を加え、豆腐を崩しながら全体を炒める。
⑤ さいの目切りにしたトマト、カレー粉、ケチャップを入れて、水分を飛ばすように炒める。
⑥ 味見をして、塩・こしょうでととのえる。

カロリーカットのポイント
◆脂質の少ない肉を選び、豆腐とミックスすることでカロリーや脂質を抑えられる。
◆野菜はレンジを活用することで、火の通りが早くなり、使う油の量を抑えられる。
◆豆腐は崩し過ぎず、野菜は大きめにカットすることで、食べ応えがアップ！
 
アーモンドミルクのお餅風  1人前55kcal 

【材料】3食分
A［アーモンドミルク（砂糖不使用）200ml、片栗粉25g、きび砂糖10g］
B［きな粉5g、きび砂糖5g］

【下準備】
・タッパーなどの容器にラップを敷いておく。
・Bの材料を合わせて混ぜておく。

【作り方】
① Aの材料をすべて鍋に入れて、だまがなくなるように混ぜる。
② ①を混ぜながら弱火にかける。
③ 粘り気が出て、まとまりがでてきたら火を止める。
④ 容器に③を入れて、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
⑤ 冷めたら好みのサイズに切ってBをまぶす。

カロリーカットのポイント
◆切り餅50gに比べて糖質を抑えてカロリーを2分の1カットできる。
◆牛乳で作るミルク餅に比べて、脂質の量が少なくカロリーを2分の1カットできる。
◆低カロリーで食物繊維も含まれるので、血糖の上昇を抑える。
 
焼ききのこのマリネ  1人前62kcal 

【材料】4人分
お好みのキノコ（シメジ、マイタケ、エリンギなど）計400g
A［オリーブオイル大さじ2、レモン汁大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、､粗びき黒こしょう少々］

【作り方】
① キノコは石づきを取り、食べやすい大きさにほぐす（または切る）。
② フッ素樹脂加工のフライパンにキノコを広げて入れ、ときどき混ぜながら中火で焼く（あまり触らずに焼き色をつけることがポイント）。
③ 全体に焼き色がついて、しんなりとしてきたら取り出す。
④ ③に混ぜ合わせたAを加えてさっと混ぜ、なじませる。

カロリーカットのポイント
◆キノコは100gあたり15～30kcalと非常に低カロリーで脂質もほとんど含んでいない。低カロリーの食材を使うことで、満腹感を得ながらカロリーカットができる。
◆キノコは焼き色をつけてうまみを凝縮させることで、油を引かなくてもおいしく仕上がる。
 

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