味付けの工夫でおいしく減塩

だし香辛料活用 常に血圧把握を

高血圧の予防はまず現状を把握することから始めよう。全国健康保険協会沖縄支部(以下、協会けんぽ)の保健師、谷川聖さんは「日頃の塩分摂取量を把握し、自宅で定期的に血圧を測って正確な血圧の値を知ることが望ましい」と呼び掛ける。協会けんぽの管理栄養士、棚原舞さんは「減塩のこつは、塩以外にも香辛料やだしのうま味、食材そのものの味わいを生かすなどして料理の味付けを工夫すること」とアドバイス。

教えてくれたのは

塩分摂取量や血圧を把握

高血圧の要因の一つは塩分の取り過ぎ。保健師の谷川聖さんは「適正な量の塩分をとっているのか、まずは日頃の塩分摂取量を把握しましょう。塩分チェックシート＝下参照＝で手軽に知ることができるので、塩分を取り過ぎている項目があれば食べる頻度を減らすなどしましょう」と話す。

シートで手軽に塩分チェック！
あなたの塩分摂取量は？

監修：社会医療法人製鉄記念八幡病院 理事長 土橋卓也、管理栄養士 山崎香織

合計点から食塩摂取量を把握しよう▼



減塩のために調理で減塩しょうゆを使ったり、食塩の量を控えたりすることも大事だが、塩分を減らすだけでは味気ない食事になり継続は難しい。管理栄養士の棚原舞さんは「カレー粉などのスパイスやしょうがといった香味野菜、昆布や干ししいたけのだし、酸味のある果物を活用して味付けを工夫することで、おいしく減塩できる」とアドバイス。左ページで協会けんぽの管理栄養士による減塩レシピを紹介しているので試してみて。また、塩分を排出する働きがあるカリウムを多く含む野菜をとることも意識しよう。「納豆もカリウムが豊富で、血圧を下げる効果があるといわれる酵素などが含まれていておすすめ」と棚原さん。

血圧は、測る時のコンディションや時間帯によっても変動する。「時間を決めて安定した環境で測ると、より正確な情報が得られるので、自宅で継続的に測り記録することが望ましい。血圧の変化を観察して予防・改善につなげましょう」と谷川さん。

県内では健康診断で高血圧に該当しても医療機関を受診していない人の割合が4割を超えているという＝下参照。谷川さんは「血圧が高い状態が続くと、脳梗塞や心疾患など重い疾患のリスクが高まる。健診を受けただけで満足するのではなく、結果を受けて予防・改善のために行動を」と呼び掛ける。

県内の高血圧該当者の医療機関の受診状況▼

図は、全国健康保険協会沖縄支部の2022年度の健診受診者の血圧判定のデータ（16万6471人が対象）をまとめたもの。高血圧によるリスクが高いⅡ度高血圧に該当する人（6806人）のうちの48.6％が医療機関を受診していない。Ⅲ度に該当する人（1640人）のうちの41.5％が受診していないことが分かる。


自宅で血圧を測るポイント

朝と夜の1日2回測定し、数値を記録しよう。朝は起きてから1時間以内に。排尿を済ませ、朝ご飯や薬を飲むまえに測る。夜は寝る前に測る
①静かで過ごしやすい温度
②測定前にたばこを吸わない、飲酒しない、カフェインを取らない
③背もたれ付きのいすに脚を組まずに腰掛けて、カフ（腕帯）の高さと腕の高さを合わせる
④1～2分間安静にして、リラックス
⑤測定中は、話をせず、力を入れたり動いたりしない
 

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管理栄養士が提案
美味しい減塩レシピ！

 高血圧予防のポイント 
・日頃の塩分摂取量や血圧を把握する
・味付けを工夫して減塩
・カリウムを含む野菜を意識してとる

健康のための1日の食塩摂取の目標量は？
男性…………7.5g未満
女性…………6.5g未満
高血圧の人…6.0g未満


 減塩★グリーンサラダ 

カロリー25kcal　塩分0.2g

■材料（4人分）
レタス………………100g
ミニトマト…………5個
ぶどう※……………2粒
塩……………………2つまみ
オリーブオイル……小さじ1
パルメザンチーズ…小さじ1/2

※巨峰1粒10g程度のもの

【作り方】
①レタスは適当な大きさにちぎり、ミニトマトは半分、ブドウは4等分にカットする。
②上記の材料をお皿に盛り付け、塩、オリーブオイル、パルメザンチーズの順に振りかける。

〜減塩ポイント〜
ドレッシングを使用した場合より0.3g 減塩
★ぶどうがアクセントに
　ブドウの酸味がドレッシングの代わりになってくれるので、味付けは少量の塩とオリーブオイルだけで大丈夫。オレンジやイチゴ、ブルーベリーなどでも代用できる。塩は食べる直前に振る。
 

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 鮭とキノコのごろごろクラムチャウダー 

カロリー211kcal　塩分1. 3g

■材料（2人分）
鮭………………………1切れ
シーフードミックス…50g
タマネギ………………60g
ニンジン………………50g
サツマイモ……………60g
マイタケ………………10g
シメジ…………………10g
水………………………200ml
豆乳……………………200ml
コンソメ………………小さじ1
オリーブオイル………小さじ1/2

【作り方】
①鮭はキッチンペーパーなどで水けをきり、一口大に切る。
②タマネギ、ニンジン、サツマイモは角切りに切る。
③キノコは適当な大きさにほぐす。
④鍋にオリーブオイルと②と③を入れ、タマネギがしんなりするまで炒める。
⑤鍋に鮭とシーフードミックスを入れて、少し火が通ったところで水とコンソメを入れて煮る。
⑥具材が軟らかくなったら、豆乳を入れ、沸騰しないように弱火で温めて完成！

〜減塩ポイント〜
一般的なクラムチャウダーより 0.4g減塩
★鮭を入れることで味のアクセントとなる
★2種類以上のキノコを入れることで、うま味が増す
　タマネギやサツマイモの甘さも加わり、コンソメを通常の半分量に減らしても、素材の味で補ってくれる。
 

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 柚子こしょう香る キノコとツナの和風スパゲティ 

カロリー538kcal　塩分1.7g

■材料（2人分）
スパゲティ（乾）………160g
キノコ（お好み）………250g
ツナ………………………40g
青ネギ……………………適量
ニンニク…………………1かけ
オリーブオイル…………大さじ2
バター……………………大さじ1
しょうゆ…………………大さじ1
柚子（ゆず）こしょう…0.4g

【作り方】
①キノコは石づきを取ってほぐし、適当な大きさに切る。
②ニンニクはみじん切り、青ネギは小口切りにする。
③沸騰した湯（★塩は入れない）でスパゲティをゆでる。
④フライパンにオリーブオイル、刻んだニンニクを入れて香りを立たせたあと、バターを入れる。
⑤バターが溶けたらツナ、キノコを入れて炒める。
⑥具材に火が通ったらしょうゆ、柚子こしょうを入れる。
⑦ゆで上がったスパゲティを加え、ゆで汁（大さじ2程度）を加えて味をなじませる。皿に盛り付け、最後に青ネギをかけて完成！

 〜減塩ポイント〜 
一般的な和風パスタより2.3g減塩
★︎ベーコンを使わずにツナにかえる
　ベーコン40gで塩分0.8g、ツナ 40gで塩分0.4gのため、ベーコンをツナにかえるだけで0.4gの減塩につながる。
★︎ゆで汁に塩を入れず、代わりに柚子こしょうで味を引き締める
　乾麺はゆでることによって塩分が少なくなるため、ゆで汁に塩を入れないことでかなり減塩することができる。ゆで汁に塩を入れない分、柚子こしょうなど香りの強い食材で味を締めると減塩してもおいしく食べることができる。（今回のレシピでは約1.9gの減塩）

 

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