ビタミンＡ・Ｃ・Ｅ&腸活で免疫力アップ！｜野菜ソムリエ上級プロ堀基子の「太らない食べ方研究所」［4］

［文・写真／堀基子］自宅にこもる時間が増え、ついつい太ってダイエット中のアナタ！　むちゃなダイエットをしていると、免疫力の低下が心配です。新型コロナの第２波に備えて、ダイエットと同時に免疫力を高める食事を心がけてください。　

免疫力を高めるには？

自宅にこもる時間が増え、ついつい太ってダイエット中のアナタ！　むちゃなダイエットをしていると、免疫力の低下が心配です。新型コロナの第２波に備えて、ダイエットと同時に免疫力を高める食事を心がけてください。
まずは抗酸化力にすぐれたビタミンＡ・Ｃ・Ｅを含む食材をとること。ビタミンＣは免疫力を高める作用で知られ、ゴーヤーやパプリカなどの野菜にたっぷり含まれています。ビタミンＡは体を守る粘膜を健やかに保つ力があり、ニンジンなどの緑黄色野菜には体内でビタミンＡとなるベータカロテンが豊富に含まれています。ビタミンＥは血管を健康に保つ働きが期待され、オリーブオイル、ごま、ナッツなどに多く含まれています。この三つのビタミンは、一緒にとることで、より抗酸化力が高まります。

タンパク質も欠かさず

免疫細胞の約７割が集まる腸の環境を整えることも大切です。善玉菌を含むヨーグルト、みそ、納豆、キムチなどの発酵食品、そして食物繊維の豊富な野菜や海藻などの食材が腸活に役立ちます。
また、タンパク質が不足すると免疫力が低下しやすくなるといわれていますので、肉、卵、魚介類、豆腐などの大豆製品、乳製品なども、毎日欠かさず食べましょう。
ほら、お気づきですか？　野菜、発酵食品、タンパク質…そこにダイエットの敵となる食材はありません。野菜たっぷり、タンパク質しっかり、糖質ひかえめ。この原則を守って、増えてしまった体重を落としながら、免疫力を高めてくださいね！

ビタミンや食物繊維が豊富な夏野菜、発酵食品のヨーグルトとみそ、ビタミンＥを含むオリーブオイルを組み合わせました。ゴーヤーは果肉よりもビタミンＣが豊富なワタごと使っていますが、苦味はほとんどありません。

免疫力ＵＰサラダ！
『夏野菜＆発酵系ディップ』

■材料（2人分）
ゴーヤー１／２本、ニンジン（小）１／２本、パプリカ（赤・黄）各１／２個、リーフレタス６枚、ミニトマト６個、プレーンヨーグルト６０ｇ、みそ小さじ２、コチュジャン小さじ１、オリーブオイル小さじ１、白ごま小さじ２

■作り方
①ゴーヤーは薄い輪切りにして種だけを除く。ニンジンは斜め薄切りに、パプリカは縦長に切り、リーフレタスは手でちぎり、ミニトマトはヘタを取る。
②器にみそとコチュジャンを入れ、オリーブオイルを加えてのばし、プレーンヨーグルトを加えて混ぜ、白ごまは指先でひねってつぶしながら加え、よく混ぜる。
③大皿の中央に②を入れた器を置き、その周囲に①の野菜を並べ、ディップソースを付けながらいただく。

太らない生活習慣③
私も実践！「座ったまま筋トレ」

食卓の椅子など動かない固い椅子に、背もたれに頼らず背筋を伸ばして座り、座面の左右を両手でつかんで支え、膝をまっすぐに伸ばして両足を上げ、つま先を天井に向けます。両ももの前面に力が入りますが、大切なのは呼吸を止めず、おなかを引っ込めた状態を保つこと。最初は１５秒キープしてみて、慣れてきたら時間を延ばします。１日に何回でも、仕事や家事の合間に、ぜひお試しくださいね！

今月のダイエットの掟
体重落としても免疫力落とすな！