今月のダイエットの掟 
理想のスイーツ、無いなら作ろう！

低糖質＆低脂肪＆高タンパク

食べたい！　でも痩せたい！　クリスマスケーキ問題に悩むこの季節。そこで今回は、ダイエット中でも安心どころか、むしろ積極的に食べるべき夢の簡単レアチーズケーキをご紹介します。

低糖質・低脂肪・低カロリーで、しかもタンパク質は通常のレアチーズケーキよりも多いレシピ。その理由は、脂肪分の多い生クリームや糖質量の多いタルト生地は一切使わず、定番のレアチーズケーキで使うクリームチーズをカッテージチーズに代え、プレーンヨーグルトとゼラチンも加え、カロリーゼロの甘味料を使用しているから。１００グラム当たりでクリームチーズ（以下クリチ）とカッテージチーズ（以下カテチ）のカロリーを比較すると、クリチは３１３キロカロリーであるのに対し、カテチは３分の１以下の９９キロカロリー。脂質はクリチ３３グラムに対し、カテチは７分の１以下のわずか４・５グラム。一方、タンパク質はクリチ８・２グラムに対し、カテチは１・５倍以上の１３・３グラム。つまり、カッテージチーズを使うことで、カロリーと脂肪分を抑え、タンパク質を増量しているのです。そこにプレーンヨーグルトとゼラチンを加え、さらにタンパク質の量をアップしています。

フルーツも低糖質に

甘味料やフルーツもできるだけ低糖質なものを選ぶのがポイントです。通常なら上白糖を使うところを、今回はカロリーゼロのパルスイートを使って糖質量を抑えましたが、お好みで自然派甘味料ラカント、純度が高いオリゴ糖などを使ってもＯＫです。

トッピングのフルーツには、イチゴ、小玉ミカン、黄色と緑のキウイフルーツを使いましたが、スターフルーツ、グレープフルーツ、ドラゴンフルーツなどもオススメです。今年のクリスマスは手作りレアチーズケーキでヘルシーに楽しみましょう！

混ぜて冷やすだけ！『簡単レアチーズケーキ』

今回は１００円ショップで見つけた直径１５ｃｍの底が取れるケーキ型を使い、型抜きの際に崩れないようにゼラチンを多めにしました。直接グラスや大皿に注いで作れば、型で抜く手間がかからず、さらに簡単に作れます。型を抜かない場合は、ゼラチンを減らし、ふるふる仕立てにしてもＯＫです！

●材料（直径１５ｃｍケーキ型１個分）
うらごしカッテージチーズ２００ｇ、プレーンヨーグルト２００ｇ、液体パルスイート大さじ３、レモン果汁大さじ１、粉ゼラチン１０ｇ、熱湯１００ｍｌ、イチゴ３個、キウイ（黄・緑）各１／２個、小玉ミカン１個、ミント適宜

●作り方
（１）大きなボウルにうらごしカッテージチーズを入れ、ゴムベラでよく練って軟らかくし、プレーンヨーグルト、液体パルスイート、レモン果汁を加えてよく混ぜる。
（２）８０度以上の熱湯にゼラチンを入れてよく混ぜて溶かし、（１）に加えてよく混ぜ、目の細かいざるでこしながらケーキ型に流し込み、冷蔵庫で冷やし固める。
（３）（２）を型から抜き、カットしたフルーツを飾り、ミントの葉を添える。



太らない生活習慣（20）
クリスマスの乾杯のワインは！

ダイエット中でも、せめてクリスマスだけはワインを楽しみたい……。それなら辛口の赤がオススメです。１００ｇ当たりの糖質量をチェックすると、赤は１．５ｇ、白とスパークリングは２ｇ、ロゼは４ｇとなっています。ただし、甘みのあるワインは糖質量がもっと多い場合もあるのでご用心！ そもそもアルコールには、脂肪の代謝を抑える働きや、肝臓で脂肪の合成を促す作用、食欲を促す効果などがあるとされていますので、くれぐれも飲み過ぎないように。


ほり・もとこ／野菜ソムリエ上級プロ、J  Veganist、受験フードマイスター、冷凍生活アドバイザー、アンチエイジングプランナーほか。第６回・第８回野菜ソムリエアワード銀賞受賞

---

『週刊ほ〜むぷらざ』野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」［21］
第1791号　2021年 12月3日掲載

※これまでの記事はこちらから
※堀さんオススメの野菜レシピ満載「おとなの食育」はこちらから