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2021年12月2日更新

[沖縄・ダイエット]積極的に食べたいケーキ!|野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」[21]

ー15㎏を達成した自身の経験を基に、野菜ソムリエ上級プロで「野菜でダイエット講座」を展開中の堀基子さんが指南! 健康的にやせる食べ方の工夫やレシピを紹介します。

 今月のダイエットの掟 
理想のスイーツ、無いなら作ろう!

低糖質&低脂肪&高タンパク

食べたい! でも痩せたい! クリスマスケーキ問題に悩むこの季節。そこで今回は、ダイエット中でも安心どころか、むしろ積極的に食べるべき夢の簡単レアチーズケーキをご紹介します。

低糖質・低脂肪・低カロリーで、しかもタンパク質は通常のレアチーズケーキよりも多いレシピ。その理由は、脂肪分の多い生クリームや糖質量の多いタルト生地は一切使わず、定番のレアチーズケーキで使うクリームチーズをカッテージチーズに代え、プレーンヨーグルトとゼラチンも加え、カロリーゼロの甘味料を使用しているから。100グラム当たりでクリームチーズ(以下クリチ)とカッテージチーズ(以下カテチ)のカロリーを比較すると、クリチは313キロカロリーであるのに対し、カテチは3分の1以下の99キロカロリー。脂質はクリチ33グラムに対し、カテチは7分の1以下のわずか4・5グラム。一方、タンパク質はクリチ8・2グラムに対し、カテチは1・5倍以上の13・3グラム。つまり、カッテージチーズを使うことで、カロリーと脂肪分を抑え、タンパク質を増量しているのです。そこにプレーンヨーグルトとゼラチンを加え、さらにタンパク質の量をアップしています。

フルーツも低糖質に

甘味料やフルーツもできるだけ低糖質なものを選ぶのがポイントです。通常なら上白糖を使うところを、今回はカロリーゼロのパルスイートを使って糖質量を抑えましたが、お好みで自然派甘味料ラカント、純度が高いオリゴ糖などを使ってもOKです。

トッピングのフルーツには、イチゴ、小玉ミカン、黄色と緑のキウイフルーツを使いましたが、スターフルーツ、グレープフルーツ、ドラゴンフルーツなどもオススメです。今年のクリスマスは手作りレアチーズケーキでヘルシーに楽しみましょう!

混ぜて冷やすだけ!『簡単レアチーズケーキ』

今回は100円ショップで見つけた直径15cmの底が取れるケーキ型を使い、型抜きの際に崩れないようにゼラチンを多めにしました。直接グラスや大皿に注いで作れば、型で抜く手間がかからず、さらに簡単に作れます。型を抜かない場合は、ゼラチンを減らし、ふるふる仕立てにしてもOKです!

●材料(直径15cmケーキ型1個分)
うらごしカッテージチーズ200g、プレーンヨーグルト200g、液体パルスイート大さじ3、レモン果汁大さじ1、粉ゼラチン10g、熱湯100ml、イチゴ3個、キウイ(黄・緑)各1/2個、小玉ミカン1個、ミント適宜


●作り方
(1)大きなボウルにうらごしカッテージチーズを入れ、ゴムベラでよく練って軟らかくし、プレーンヨーグルト、液体パルスイート、レモン果汁を加えてよく混ぜる。
(2)80度以上の熱湯にゼラチンを入れてよく混ぜて溶かし、(1)に加えてよく混ぜ、目の細かいざるでこしながらケーキ型に流し込み、冷蔵庫で冷やし固める。
(3)(2)を型から抜き、カットしたフルーツを飾り、ミントの葉を添える。




太らない生活習慣(20)
クリスマスの乾杯のワインは!

ダイエット中でも、せめてクリスマスだけはワインを楽しみたい……。それなら辛口の赤がオススメです。100g当たりの糖質量をチェックすると、赤は1.5g、白とスパークリングは2g、ロゼは4gとなっています。ただし、甘みのあるワインは糖質量がもっと多い場合もあるのでご用心! そもそもアルコールには、脂肪の代謝を抑える働きや、肝臓で脂肪の合成を促す作用、食欲を促す効果などがあるとされていますので、くれぐれも飲み過ぎないように。

堀基子さん
ほり・もとこ/野菜ソムリエ上級プロ、J  Veganist、受験フードマイスター、冷凍生活アドバイザー、アンチエイジングプランナーほか。第6回・第8回野菜ソムリエアワード銀賞受賞

『週刊ほ〜むぷらざ』野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」[21]
第1791号 2021年 12月3日掲載


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※堀さんオススメの野菜レシピ満載「おとなの食育」はこちらから

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