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2019年10月17日更新

カロリー1/3オフ最強ダイエットご飯|「だいこんの花」コラボ企画・おとなの食育[7]

文・写真/堀基子(野菜ソムリエプロ)

きのこ活用ダイエット!

食欲の秋を制するダイエットの鍵、それは、きのこ。風味と食感がよく食べごたえがあるのに、カロリーが非常に低く脂質はほぼありません。しかも、糖質や脂質の代謝に役立つビタミンB1やB2、造血のビタミンと呼ばれる葉酸、体内の余分な塩分の排出に役立つカリウム、体内では合成できない必須アミノ酸などの栄養素が含まれるとても優秀な食材なのです。

さらに、きのこは、水溶性と不溶性のダブルの食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維は、善玉菌を増やして腸内環境を整え、糖質の吸収を穏やかにして食後血糖値の急激な上昇を抑え、コレステロールを吸着して排出を助ける働きなどで知られます。不溶性食物繊維は、お通じを改善し、有害物質を吸着して排出する効果も期待できます。きのこと合わせて使っている、こんにゃく類も、不溶性食物繊維が豊富な低カロリー食品です。

また、特に、舞茸には、血糖値の上昇を穏やかにし、血中コレステロールを下げる作用があるといわれるMXフラクション、シイタケには免疫力を活性化するβグルカン、エノキダケには過剰な体脂肪を分解する働きが着目されているキノコキトサン、シメジには脂肪燃焼効果が期待されるオルニチンといった成分が含まれていることでも注目が集まっています。


冷凍→加熱で風味up

きのこ特有の風味やうま味を最大限に生かすなら、保存法と調理法にポイントがあります。まず、保存は生のまま冷凍すること。冷凍で細胞壁が壊され、分解酵素が働き、うま味がグッとアップします。さらに、加熱調理することで、再び酵素が働き、うま味成分のグアニル酸が多量に生成されるのです。

ちなみにグアニル酸をより増やすなら、60~70度でじわじわと加熱するのがコツ! 沸騰させてグツグツ煮ると、風味が飛び、苦味が出てくる場合もあります。室温の煮汁に冷凍きのこを入れて火にかけ、鍋底から泡が立ってきたら火を弱め、きのこに火が通るまで煮てみてください。うま味と香りに驚くはずです!



きのこ×しらたきのW食物繊維&低カロリー

舞茸&しらたきで、おいしくカロリーカットを実現! きのこ汁を添えれば、さらにダイエットに効果的です

『舞茸&しらたきご飯』 市販のめんつゆでOK!

●材料(茶わん8杯分)
舞茸1袋、しらたき1袋(350g)、油揚げ1/2枚、めんつゆ(3倍濃縮)大さじ6、水270ml、米2合

●作り方
①めんつゆと水100mlを鍋に入れ、ほぐして冷凍しておいた舞茸を入れて火にかけ、沸騰させない火加減で煮て、舞茸だけを取り出しておく。
②しらたきは、水洗いし、しっかりと水切りし、包丁で細かく刻み、油揚げは熱湯を回しかけて水切りし、細く切り、ともに①の煮汁で煮る。
③といだ米を炊飯器の内釜に入れ、残りの水と②の煮汁を注いで30分ほどおき、②の具材を加えて炊き上げる。
④炊き上がったら①の舞茸を加え、さっくりと混ぜる。
*しらたきの水切り具合により、水っぽくなる場合があるので、お好みで炊飯の水加減を調整してください。
*めんつゆ(3倍濃縮)大さじ6+水270mlは、しょうゆ大さじ3+みりん大さじ3+だし汁270mlでも可。


ついでにもう1品!
食事の最初に!『満腹きのこ汁』

冷凍しておいたミックスきのこ(舞茸、シイタケ、シメジ、エノキダケ)と、手でちぎったこんにゃくを鍋に入れ、常温のだし汁を加えて火にかけ、鍋底から泡が立ってきたら火を弱めて煮て、きのこに火が通ったら火を止め、みそを溶きます。食事の最初に食べれば、豊富な食物繊維が、糖質の吸収をゆるやかにし、脂質の吸収を妨げ、ダイエットに役立ちます。



ほり・もとこ
野菜ソムリエプロ、受験フードマイスター、アスリートフードマイスター3級、ベジフルビューティセルフアドバイザー、アンチエイジングプランナーほか。第6回・第8回野菜ソムリエアワードにて銀賞受賞。沖縄野菜プロジェクト協同組合理事。


◆2019年10月27日(日)コラボ企画開催
上の記事で紹介した内容が実際に学べる「おとなの食育講座『ほぼ0カロリー食材でダイエット』」を10月27日(日)、那覇市安謝の「だいこんの花安謝店」で開催。ミニ料理教室のほか、堀さんが-15キロを達成したダイエットの秘訣も紹介します!

・日時/10月27日(日)10時~
・場所/だいこんの花 安謝店
・参加費/3000円(税別)。ランチブッフェ付き
・申し込み締め切りは10月26日(土)15時。前日よりキャンセル料が発生します。申し込みは「だいこんの花 安謝店」098‐861‐8889。またはこちらから!

『週刊ほ〜むぷらざ』おとなの食育
第1681号 2019年10月17日掲載

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