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2019年6月20日更新

不足しがちな鉄&Caに“鉄骨常備菜”|「だいこんの花」コラボ企画・おとなの食育[3]

文・写真/堀基子(野菜ソムリエプロ)

貧血予防&骨の健康

今回のテーマは、貧血予防&骨の健康です。毎日の食生活の中で、不足しがちな栄養素といえば、真っ先にあげられるのが鉄とカルシウム(Ca)。特に女性は月経による出血で鉄欠乏性貧血になりがちです。成人男性や月経のない女性は1日当たり約7ミリグラム、月経のある女性は約10ミリグラム、中期や後期の妊婦さんはさらに+15ミリグラム、授乳期のお母さんも+2・5ミリグラムの鉄をとる必要があります。

鉄を多く含む食材といえば、レバー、赤身肉、アサリ、カツオ、かつおぶし、干しエビ、卵の黄身、ごま、焼きのり、切り干し大根、パセリ、枝豆、大根の葉、小松菜など。肉や魚など動物性食品に含まれるヘム鉄の吸収率は15~25%、植物性食品に含まれる非ヘム鉄は2~5%と意外に低いため、鉄の吸収率を高めるビタミンCを一緒にとることが大切です。ぜひパプリカ、パセリ、ゴーヤー、ピーマンなどビタミンCの多い野菜と一緒にどうぞ。なお、緑茶、さんぴん茶、紅茶、コーヒーなどの渋み成分タンニンは、鉄と結合してしまい、鉄の吸収を妨げるので、食事中や食事の直後は避けましょう。


マグネシウムと一緒に

一方、骨や歯の健康に欠かせないのがカルシウムで、慢性的に不足すると骨粗しょう症のリスクが高まります。カルシウムを多く含むのは、干しエビ、煮干し、しらす、イワシの丸干し、ししゃもといった殻や骨ごと食べる魚介類、チーズなどの乳製品、油揚げ、がんもどき、豆腐などの大豆製品、ヒジキ、ワカメ、焼きのりなどの海藻類、切り干し大根、パセリ、モロヘイヤ、大根の葉、小松菜などの野菜です。カルシウム2対マグネシウム1の比率でとると吸収率が高まるといわれていますので、マグネシウムを含む干しエビ、煮干し、しらす、イワシの丸干し、チーズ、ごま、かつおぶし、あおさ、ワカメ、ヒジキなども毎日の食卓にお忘れなく。
 
こうして並べてみると、干しエビ、かつおぶし、ごまなどの乾物が何度も登場しましたね。不足しがちな鉄やカルシウムを補うためには、これらを上手に使うことがポイントになりそうです。


パセリの鉄&ビタミンC×桜エビのカルシウム&鉄

お弁当のふりかけ、ご飯に混ぜておにぎり、サラダのトッピング、和風パスタにも!

パセリふりかけ  冷凍なら一瞬でみじん切り!

●材料(パセリ10本分)
パセリ10本、干し桜エビ大さじ3、オリーブオイル大さじ1、みりん大さじ1、しょうゆ大さじ1、白すりごま大さじ1

●作り方
①水を入れたボウルにパセリを入れ、葉の汚れを振り洗いし、茎を束ねて持ち、よく振って水気をきる。キッチンペーパーで挟んで水気をよく拭き取り、食品用密封ポリ袋に入れ、空気を抜いて冷凍しておく。
②①の冷凍パセリは、ポリ袋に入れたまま束ねて軸を持ち、太い軸だけを抜き取り、袋のうえから手でもめば、一瞬でみじん切りに。
③フライパンに干し桜エビを入れて火にかけ、からいりし、いい香りが立ってきたらオリーブオイルを入れ、②を加えて炒め合わせ、しんなりとしてきたら、みりん、しょうゆで味を調え、仕上げに白すりごまを加えてよく混ぜ、汁気を吸わせる。

ついでにもう1品!
レンチンで時短!『ゴーヤーのつくだ煮』

鶏ささみ3本(200g)に、きび糖小さじ1/2、しょうゆ小さじ2、ごま油大さじ1、しょうが薄切り2片、長ねぎの青い部分適宜を加え、同じ手順で作れば、中華風サラダチキンのできあがり! パサつきやすい鶏ささみも、オリーブオイルやごま油を加えることで、しっとり美味に仕上がります。



ほり・もとこ
野菜ソムリエプロ、受験フードマイスター、アスリートフードマイスター3級、ベジフルビューティセルフアドバイザー、アンチエイジングプランナーほか。第6回・第8回野菜ソムリエアワードにて銀賞受賞。沖縄野菜プロジェクト協同組合理事。


記事で紹介した、堀基子さんによるおとなの食育講座「貧血予防&骨の健康(ミニ料理教室&ビュッフェ付き)」を2019年6月30日(日)に「だいこんの花 安謝店」で開催。詳細はこちら

『週刊ほーむぷらざ』おとなの食育
第1664号 2019年6月20日掲載

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