筋肉量UPのための食事

今回は、筋肉量アップのための食事です。筋肉量を増やすためには、筋肉の材料となる良質なタンパク質をとることが大切ですが、日ごろから運動量が少ない中高年、部活の卒業やケガで運動量が減った方、ダイエット中の方などは、食材の選び方や調理法にも気を付けたいところです。同じ食材を使っても、油を使う揚げ物や炒め物は、ゆでたり蒸したりする調理に比べてカロリーが高くなります。

タンパク質の中でも必須アミノ酸9種をまんべんなく含むのは、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品です。肉の中では低糖質な鶏ささみがとても便利です。その理由は、①ステーキでおなじみ和牛の脂身付きサーロイン、②沖縄では定番の豚の三枚肉、③皮つきの鶏もも肉、④若鶏ささみで比べてみると、100グラム当たりのカロリーは①498キロカロリー、②386キロカロリー、③200キロカロリー、④105キロカロリー、タンパク質の含有量は①11．7グラム、②14．2グラム、③16．2グラム、④23グラム、脂質の含有量は①47．5グラム、②34．6グラム、③14グラム、④0．8グラムと、鶏ささみが断トツで低カロリー、高タンパク、低脂肪と言えます。


ビタミンB6で吸収率UP

たとえば30代以上の女性なら、1日当たり50グラムのタンパク質の摂取が推奨されています。これを前述の肉に置き換えると、鶏ささみなら220グラムほどですが、他の肉なら300グラム以上の摂取が必要。カロリーや脂質の摂取を控えながら、タンパク質を効率的にとるなら、鶏ささみが理想的ですね。また、召し上がる際は、タンパク質の吸収を高めるビタミンＢ６が豊富なミニトマト、カイワレ菜、青じそ、ニンニク、ニンジン、タマネギ、赤パプリカなどと一緒にどうぞ。

なお、タンパク質は食いだめが効きません。特に運動の前と後に、しっかり意識してとりましょう。今回ご紹介するサラダチキンは、冷蔵庫で2、3日は保存できますので、たっぷり作ってサラダに加えたり、サンドイッチや麺料理のトッピングに使えば、手軽にタンパク質をとることができます。

鶏ささみのタンパク質×ミニトマトのビタミンB6

サラダ以外にもサンドイッチやパスタ、冷やし中華の具にぴったり！


炊飯器でサラダチキン 　袋に入れて放り込むだけ！

●材料（鶏ささみ3本分）
鶏ささみ3本(200g)、きび糖小さじ1/2、ハーブソルト小さじ1/2、オリーブオイル大さじ1、タイム3本、ローレル1枚（お好みのハーブでOK)

●作り方
①鶏ささみは筋を取り除き、100℃耐熱の食品用密封袋に入れ、分量のきび糖を入れて肉になじませ、続いてハーブソルトを加えてなじませ、最後にオリーブオイルとハーブを入れ、空気を抜いて密封する。
②電気炊飯器の内釜の2/3位の水位まで熱湯を入れ、①を入れて上部のシール部分を水面の上に出し、挟まらないように注意しながら炊飯器のふたを閉め、保温スイッチを入れ、1時間ほど保温する。（絶対に炊飯スイッチを押さないこと）
③1時間後に取り出し、肉をカットしてみて、内部に赤い色が残っていたら、耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジで加熱を追加する。


ついでにもう1品!
中華風にアレンジ！

鶏ささみ3本(200g)に、きび糖小さじ1/2、しょうゆ小さじ2、ごま油大さじ1、しょうが薄切り2片、長ねぎの青い部分適宜を加え、同じ手順で作れば、中華風サラダチキンのできあがり！ パサつきやすい鶏ささみも、オリーブオイルやごま油を加えることで、しっとり美味に仕上がります。



ほり・もとこ
野菜ソムリエプロ、受験フードマイスター、アスリートフードマイスター3級、ベジフルビューティセルフアドバイザー、アンチエイジングプランナーほか。第6回・第8回野菜ソムリエアワードにて銀賞受賞。沖縄野菜プロジェクト協同組合理事。


記事で紹介した、堀基子さんによるおとなの食育講座「筋肉量UPのための食生活（ミニ料理教室＆ビュッフェ付き）」を2019年5月26日（日）に「だいこんの花 美里店」で開催。詳細はこちら。

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『週刊ほーむぷらざ』おとなの食育
第1659号　2019年5月16日掲載