骨粗鬆(しょう)症予防に

ビタミンDでカルシウム 吸収UP

骨粗鬆（しょう）症によって骨折しやすくなると、寝たきりになって、死亡率も高まるという。骨粗鬆症の予防について山貴整形クリニックの院長、山内貴敬医師は「骨に必要なカルシウムやビタミンなどの栄養素をバランス良くとり、転倒予防のために筋力やバランス能力を維持しましょう」と呼び掛ける。

教えてくれたのは

目指せ元気な骨 食と運動の心得

骨は古い骨を壊しつつ、新しい骨を作り続けるという新陳代謝を繰り返している。加齢とともに、骨を壊す働きの方が強くなり、20代をピークに徐々に骨量は減っていく。「骨粗鬆症の予防のためにもバランスのよい食事や適度な運動を心掛けて骨量が減少するスピードをゆるやかにしましょう。特に女性は女性ホルモンの影響で閉経後、急激に骨量が減るため、意識して骨量の維持に努めることが大事」。

骨に必要なカルシウムの1日当たりの推奨量は、男性で700～800ミリグラム、女性で650ミリグラムといわれている。「チェックシート＝下＝でおおよその摂取量が計算できるので、足りない人は各項目の食品を食べる頻度を増やすなどして食生活に生かしてみて」
 
骨粗鬆症のリスク要因の一つは、過度なダイエット。痩せ過ぎると、骨を作るために必要な栄養が不足する。一方、太り過ぎも糖尿病や慢性腎臓病などの生活習慣病を招き、それが骨粗鬆症のリスクになる。「歯の健康も大事。歯が少ない人は食が細くなって栄養不足になりがち。また、歯周病もリスクになる」。そのほか、喫煙やアルコールの飲み過ぎも骨の質を悪くするという。

骨粗鬆症による骨折で、特に気をつけたいのは、転倒によって起こることが多い足の付け根の骨折（大腿骨近位部骨折）。「寝たきりになりやすく、その後の死亡率も高まる。また、背骨が圧迫骨折すると、背中が曲がっていき、痛みが強くなりADL（移動や食事など日常生活を送るうえで最低限必要な動作）が低下する」。さらに進行すると内臓も圧迫されて内科的な疾患のリスクが高まる可能性もあるという。　

ちなみに向こう10年間の骨粗鬆症による骨折発生が予測できるツールとして「FRAX®」というものがあり、ネットで公開されている。サイト（骨粗鬆症財団のHP内のセルフチェックの項目を参照）で必要事項を入力することで調べられる。「骨折確率が15％以上だと、一度骨密度検査を受けることをおすすめします」

 

予防のポイントは骨を丈夫にする栄養素を食事にバランス良く取り入れること。山内貴敬医師は「カルシウムだけでなく、ビタミンDやビタミンK、タンパク質なども必要＝下参照。特にカルシウムの吸収を促す働きがあるビタミンDを取ることを意識して。例えば、しゃけのチーズ焼きなどカルシウムとビタミンDをそれぞれ多く含む食品を一緒に取るのもおすすめ」とアドバイスする。また、ビタミンDは適度な日光浴（1日10～15分程度）によって体内でも作られる。

食事からのカルシウムの吸収率は食品によっても異なるが、牛乳やチーズなどの乳製品が特に吸収されやすいのでおすすめ。「例えば、ヨーグルトは、ビタミンDが入っているものを選ぶとカルシウムがより吸収されやすくなる」。骨を強化する働きがあるビタミンKは納豆に多く含まれる。「ただし、不整脈や血栓症などの治療に用いられるビタミンK拮抗薬を服用している人はその作用が減弱するため注意が必要」
運動も大事。運動によって骨に適度な負荷を与えると強くなるという。筋力やバランス能力の維持にもつながり転倒予防にもなる。「1日15～30分程度のウオーキングやラジオ体操など軽度の運動でも毎日続けることで効果が望めるので継続することが大切」

特に、片足立ち（1セット30～60秒）やハーフスクワット（1セット30回を1日3回）などの下肢の筋トレが効果的。「体力に合わせて、転倒しないよう机やいすに手をつけながら行うのが良いでしょう」。下でおすすめのトレーニングを紹介しているので試してみて。

 

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