レンチンで正月疲れをリセット飯！ 

管理栄養士の大宜見かおりさんは「電子レンジ調理は、油の使用が抑えられてヘルシー。火加減を気にしなくていいので失敗しづらい」と話す。たっぷり野菜を取れるレンチンのレシピ２品のほか、いつもの料理を簡単においしく、栄養価をアップする工夫も聞いた。
 

大宜見かおりさん。管理栄養士。健康運動指導士。（一社）トータルウェルネスプロジェクトオキナワ　電話＝０９８（９８９）９５３０
 

 鍋を使わず洗い物少ない 

蒸す・煮る・ゆでるが得意

ヘルシーな料理を提案している大宜見さん。電子レンジは、蒸す・煮る・ゆでるが得意で、油を抑えて調理でき、ヘルシーに仕上げられるのが利点だという。「調理時間が短いので時短アイテムとしても優秀。鍋を使わないので洗い物が少なく、タイマー付きなので放っておける。火加減を気にする必要がなく、失敗しにくい」とも。


食材変えてアレンジ可

紹介するレシピは２品。「ネギ香る豚肉のスタミナ丼」は、タンパク質も野菜も取れる、栄養バランスのいい一品だ。「ビタミンＢ１が含まれる豚肉と、アリシンが含まれるネギを一緒に取ることで、疲労回復効果がより高まります。豆苗やキノコなど食物繊維がたっぷり入っているので、年末年始の食べ過ぎのリセットにも！」。子ども向けにトウバンジャンを抜いたり、カレー粉を足してカレー風味にアレンジしてもいい。「豚の代わりに薄切り牛肉やサバの水煮缶も合います。缶詰めを使う際は、しょうゆの量を調整してください」

「根菜のスパイスマヨサラダ」は、不足しがちな根菜を手軽に取れる。「山芋や紅イモ、ニンジン、ジャガイモなど、手に入りやすいもので。ソースをオリーブオイルと塩、蜂蜜と粒マスタードなどに変えると、バリエーションが広がります」

ほかにも、毎日の食事をおいしく、栄養価を上げる工夫を聞いた。「スパイスやニンニク、ショウガなどを使うと、香りや風味が豊かに。塩や油を使わず、ヘルシーに『味変』できます」。スパイスの中でも使い勝手がいいのが、クミン、オレガノ、カルダモンだという＝囲み①。栄養価をアップするのに便利なのが、おかかやゴマ、海苔といった乾物だ。「後のせするだけで栄養素を補え、うまみも増します」＝囲み②。また、「冷凍野菜」をストックしておけば、手軽に野菜を取れる＝囲み③。

手間をかけなくても、おいしくヘルシーな料理は作れる！　できそうな工夫を取り入れてみてはどうだろう。


 ①スパイス、香味野菜で味変 

塩や油を使わず、ヘルシーに「味変」するのに便利なのが、スパイスや香味野菜だという。

スパイスの中でも使い勝手がいいのが、パウダータイプの①クミン②オレガノ③カルダモン。「①のクミンはカレーに使われるスパイスで、カレー味っぽい仕上がりに。カレー粉のように唐辛子が入っていないので辛味はなく、お子さんにも使えます。②のオレガノはハーブっぽい味わい。③のカルダモンはさわやかな香りが特徴です。サラダやスープ、魚やチキンの塩焼きなどにスパイスを加えるだけで、いつもとは違う味わいに。こしょう代わりに使うといいですよ。手軽に味のバリエーションが増えるので、ぜひ試してみてください」。

香味野菜には長ネギ、ニンニク、ショウガ、ニンニク葉、ニラなどがある。「うまみと香りが加わって、味が締まります。普段の料理に、意識して取り入れてみてください」　


 ②「後のせ」で栄養アップ 

手軽に栄養価をアップするのにオススメなのが、おかかやゴマ、海苔といった「後のせ」食材。うま味に加えて、おかかはタンパク質、ごまや海苔は食物繊維など、不足しがちな栄養を補える。例えばおかかはチャンプルー、ゴマや海苔はおひたしやあえ物の仕上げに使う。「乾物なので日持ちがするし、かけるだけなので手軽。常備しておくと便利です」


 ③手軽に使える冷凍野菜 

時短に役立つ冷凍野菜。「一般的に旬の時期にまとめて収穫しているので、旬ではない生野菜よりも栄養価が高いことがある」と大宜見さん。下処理、カットされているので手軽に使える。「特にカボチャやブロッコリー、ニンジンなど色の濃い野菜はベータカロテンやビタミンＡなど抗酸化作用が高いので、積極的に取るといいですよ」




 10分でできる！
 ネギ香る豚肉のスタミナ丼 

材料（２人分）
豚薄切り肉…１００ｇ
長ネギ…１本
マイタケ…１／２袋
豆苗または旬の葉野菜…１／２束
★【しょうゆ…大さじ１と１／２、トウバンジャン…小さじ１、砂糖…小さじ１、ごま油…大さじ１／２】
焼き海苔（ちぎっておく）…適量
ご飯…２膳

作り方
①豚肉は大きい場合は食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れて★の調味料を入れてなじませる。
②豆苗は食べやすい大きさに切っておく。
③長ネギを小口切りにし、マイタケを食べやすい大きさに裂き、１に入れる。
④容器の端を空けて、ラップをして６００Ｗで５分ほど加熱する。２を半量散らし、全体を混ぜ合わせる。※豚肉に火が通っていない場合は、数分加熱する。
⑤ご飯にちぎった海苔、４をのせて残りの２を散らす。お好みで最後に「追い海苔」をしてもＯＫ！



 野菜ゴロゴロ 
 根菜のスパイスマヨサラダ 

材料（２人分）
カボチャ…７０ｇ
サツマイモ…１／２本
レンコン…４０ｇ
クミンパウダー…適量
マヨネーズ…大さじ３
冷凍ブロッコリー…４個　

作り方
①カボチャ、サツマイモは皮ごと、レンコンは皮をむいて、食べやすい大きさに切る。マヨネーズをまぶして、レンジ（６００Ｗ）で約５分加熱する。熱いうちにクミンパウダーをまぶしておく。
②ブロッコリーは１とは別にレンジで温めておく。
③ボウルにすべての材料を入れて、さっくり混ぜる。