毎日のレシピ
2019年10月31日更新
秋の味 キノコとイモの常備菜｜作りおきでラクごはん［3］
執筆：長嶺由香（管理栄養士、国際中医薬膳師、沖縄県栄養士会会員）
キノコとイモの常備菜（３～４日冷蔵保存可）と、味付けして冷凍する肉や魚（１カ月冷凍保存可）のレシピを紹介します。常備菜は、調理にとりかかる前にゆでる作業が必要です。おかずごとに材料をそろえて、一気に、洗う→皮むき→切る→ゆでる→調味料を量る→煮る→炒める、という一連作業を行うと効率良く進められます。イモ類は常温で保存ができ、キノコは冷凍保存ができます。
せっかくなので、普段は捨てている材料の切れ端も、ぜひ生かしましょう。生シイタケの軸は、縦に細かく裂いて袋に入れたら冷凍保存しておく。だしがよくでて食感もいいので、スープや炒め物に使えます。
エノキの石づきは、くびれ部分までをカットし、塩こしょうを少し振ってバターで炒めたらステーキに！ ほぐさずにかたまりのまま使います。
イモ、キノコの栄養素
イモ類 カリウムが豊富。カリウムは取り過ぎた塩分の排出を促す。カボチャは抗酸化作用のあるビタミンA、C、E、ジャガイモ、サツマイモはビタミンCが豊富。イモ類に含まれるビタミンCは熱に強く壊れにくい。サトイモやヤマイモに含まれるムチンは胃腸を保護する働きがある。
キノコ ビタミンB群、ビタミンD、食物繊維（βグルカン）が豊富。ビタミンB群は糖質を燃やすときに必要。ビタミンDは骨形成に必要な栄養素で、魚や乳製品といったカルシウムと一緒に取ると吸収率がアップする。食物繊維は腸内環境を整え、コレステロールの吸収を抑制する、食後の血糖上昇を緩やかにする働きがある。キノコのうま味のグアニル酸は冷凍するとアップ！
イモ類＋キノコ類＝腸内細菌のエサになる食物繊維が豊富。腸内フローラを良くして、免疫力をアップしよう。
作り置きのチンヌクとイカ煮、きのこと新生姜の佃煮があれば、はちみつ味噌鶏を焼くだけで夜ご飯が完成。1人前526kcal、タンパク質28g、塩分2.4g
チンヌク（里芋）とイカ煮
1人前 80kcal、塩分0.5ｇ
【材料5人分】
チンヌク（里芋）３００ｇ、ニンジン小1本（70g程度）、イカ（冷凍）5本（スティック状のもの。天ぷら用）、枝豆適量、だし汁 具がつかる程度、しょうゆ大さじ１、砂糖大さじ１、みりん小さじ２
【作り方】
①チンヌクとニンジンは皮をむき、食べやすい大きさにカットし、硬めに下ゆでしておく。
②イカは食べやすい大きさにカットする。
③鍋にだし汁を入れ、ニンジンとチンヌクを煮込む。
④だし汁が沸騰したら砂糖を加え5分程度煮込む。
⑤しょうゆを加え煮込む。
⑥イカとみりん、枝豆を加え、イカに火が通ったら出来上がり。
生のチンヌクは、皮をむいて塩で洗う。または皮ごと蒸して、皮をむくと良い。
きのこと新生姜（しょうが）の佃煮（つくだに）
1人前 約30kcal、塩分0.6ｇ
【材料８人分】
エノキ１パック（１００ｇ）、キクラゲ生３～４枚、シイタケの軸 適量、新ショウガ１００ｇ、シラス干し１パック（３０ｇ）、水２００ｍｌ、Ａ（しょうゆ大さじ１と小さじ１、砂糖大さじ１と小さじ１、みりん大さじ１と小さじ１、酢小さじ１と1／2）、糸かつお１パック（４ｇ）
【作り方】
①エノキは食べやすい長さにカットする。キクラゲは千切り。シイタケの軸は細かく裂く。
②新ショウガは千切りにして軽く下ゆでする。シラスは軽く湯通しして塩抜きしておく。
③Aを合わせておく。
④鍋に水とキノコ類を入れて火にかけ、水分が半分くらいに減ったら②、③を加える。水分が無くなるまで煮込み、糸かつおを振りかける。
シラスは湯通しして、塩味と生臭さを抜く。ショウガも下ゆですることで、程よいピリッと感が味わえる。
エノキの石づきは、ステーキに。先の汚れている部分を切り落として、じっくり焼くとおいしい！
はちみつ味噌（みそ）鶏
1人前130kcal、タンパク質15.8ｇ、塩分0.6ｇ
【材料４人分】
鶏もも肉4切れ、Ａ（はちみつ小さじ２と1／2、みそ大さじ１と小さじ１、おろしショウガ小さじ２）
【作り方】
①鶏肉は皮を取り除き、１人前にカットする。
②Aをあわせておく。
③密封保存袋に鶏肉と②を入れたら肉と調味料がよく絡むようにもみながら空気を抜いて封をする。
＊焼く＊
①解凍したら、フライパンにクッキングシートをしいて肉をのせ、ふたをして蒸し焼きにする。オーブンだと200度15分程度で焼ける。
魚の幽庵（ゆうあん）焼きをメーンに、かぼちゃとドライフルーツのクリームチーズ和え、きのことじゃが芋の炒め物で栄養バランスのいい一食に。１人前583kcal、タンパク質24g、塩分2.2g
きのことじゃが芋の炒めもの
1人前41kcal、塩分0.6ｇ
【材料5人分】
マイタケ１／２袋（50g）、エリンギ大1本、生シイタケ2枚、ジャガイモ小1個、ニンジン小1本、キャベツ3枚分、ニンニク2個、油小さじ１、Ａ（しょうゆ小さじ１弱、料理酒小さじ１、塩小さじ1／2弱、こしょう少々）
【作り方】
①ジャガイモとニンジンは短冊切りし、硬めに下ゆでしておく。
②エリンギとシイタケ、ニンニクは薄くスライスし、マイタケは房を手でほぐし、キャベツは食べやすい大きさにカットする。
③Aを合わせておく。
④フライパンに油を敷いたら、ニンニクを炒める。
⑤香りが出たらキノコ類、キャベツ、①のジャガイモ、ニンジンの順に炒め、野菜に火が通ったらＡで味付けをする。
ジャガイモとニンジンを下ゆでしておくことで、サッと炒めることができ、形も崩れずきれいに仕上がる。
かぼちゃとドライフルーツのクリームチーズ和え
1人前120kcal、塩分0.1ｇ
【材料5人分】
カボチャ１／４個（約３００ｇ）、ドライイチジク２個、クコの実・レーズン適量、松の実大さじ１、クリームチーズ５０ｇ
【作り方】
①カボチャは皮をむき、種をとったらゆでるか蒸して、温かいうちにつぶしておく。
②クコの実は水で戻しておく。イチジクは小さくカットする。
③①にクリームチーズを加え混ぜ合わせる。
④③にドライフルーツと松の実を加え、混ぜ合わせる。
かぼちゃは温かいうちにつぶしてクリームチーズと混ぜ合わせると、なめらかに仕上がる。
魚の幽庵（ゆうあん）焼き
1人前130kcal、タンパク質12.5ｇ、塩分0.8ｇ
【材料5人分】
白身魚5切れ、シークヮーサー２個（１個はスライスし、１個は果汁を絞っておく）、Ａ（しょうゆ小さじ２、みりん大さじ１と小さじ１、料理酒小さじ２）
【作り方】
①Aとシークヮーサー果汁を合わせておく。
②密封保存袋に魚とAを入れ全体にAを絡めて魚の表と裏側にスライスしたシークヮーサーを並べ、空気を抜きながら封をしたら冷凍する。
＊焼く＊
①フライパンにアルミホイルを敷き、魚をおいてふたをし、５～１０分程度蒸し焼きにする。
作りおきは菌対策を十分に
作りおきでは、菌をつけない、増やさない、殺すが三原則。以下のことに気を付けよう。
①食材を十分に洗い、菌を水で洗い流す。
②使う容器や器具は清潔なものを！ 熱湯消毒やアルコール消毒をして使う。
③よく加熱すること。サッとゆでたり、サッと炒めるだけでは殺菌には不十分。
④野菜を加熱後、素手では触らない。加熱で殺菌しても、手で触ると菌がつく。
長嶺由香（ながみね・ゆか）。管理栄養士。国際中医薬膳師。沖縄県栄養士会会員。
せっかくなので、普段は捨てている材料の切れ端も、ぜひ生かしましょう。生シイタケの軸は、縦に細かく裂いて袋に入れたら冷凍保存しておく。だしがよくでて食感もいいので、スープや炒め物に使えます。
エノキの石づきは、くびれ部分までをカットし、塩こしょうを少し振ってバターで炒めたらステーキに！ ほぐさずにかたまりのまま使います。
イモ、キノコの栄養素
イモ類 カリウムが豊富。カリウムは取り過ぎた塩分の排出を促す。カボチャは抗酸化作用のあるビタミンA、C、E、ジャガイモ、サツマイモはビタミンCが豊富。イモ類に含まれるビタミンCは熱に強く壊れにくい。サトイモやヤマイモに含まれるムチンは胃腸を保護する働きがある。
キノコ ビタミンB群、ビタミンD、食物繊維（βグルカン）が豊富。ビタミンB群は糖質を燃やすときに必要。ビタミンDは骨形成に必要な栄養素で、魚や乳製品といったカルシウムと一緒に取ると吸収率がアップする。食物繊維は腸内環境を整え、コレステロールの吸収を抑制する、食後の血糖上昇を緩やかにする働きがある。キノコのうま味のグアニル酸は冷凍するとアップ！
イモ類＋キノコ類＝腸内細菌のエサになる食物繊維が豊富。腸内フローラを良くして、免疫力をアップしよう。
作り置きのチンヌクとイカ煮、きのこと新生姜の佃煮があれば、はちみつ味噌鶏を焼くだけで夜ご飯が完成。1人前526kcal、タンパク質28g、塩分2.4g
チンヌク（里芋）とイカ煮
1人前 80kcal、塩分0.5ｇ
【材料5人分】
チンヌク（里芋）３００ｇ、ニンジン小1本（70g程度）、イカ（冷凍）5本（スティック状のもの。天ぷら用）、枝豆適量、だし汁 具がつかる程度、しょうゆ大さじ１、砂糖大さじ１、みりん小さじ２
【作り方】
①チンヌクとニンジンは皮をむき、食べやすい大きさにカットし、硬めに下ゆでしておく。
②イカは食べやすい大きさにカットする。
③鍋にだし汁を入れ、ニンジンとチンヌクを煮込む。
④だし汁が沸騰したら砂糖を加え5分程度煮込む。
⑤しょうゆを加え煮込む。
⑥イカとみりん、枝豆を加え、イカに火が通ったら出来上がり。
生のチンヌクは、皮をむいて塩で洗う。または皮ごと蒸して、皮をむくと良い。
きのこと新生姜（しょうが）の佃煮（つくだに）
1人前 約30kcal、塩分0.6ｇ
【材料８人分】
エノキ１パック（１００ｇ）、キクラゲ生３～４枚、シイタケの軸 適量、新ショウガ１００ｇ、シラス干し１パック（３０ｇ）、水２００ｍｌ、Ａ（しょうゆ大さじ１と小さじ１、砂糖大さじ１と小さじ１、みりん大さじ１と小さじ１、酢小さじ１と1／2）、糸かつお１パック（４ｇ）
【作り方】
①エノキは食べやすい長さにカットする。キクラゲは千切り。シイタケの軸は細かく裂く。
②新ショウガは千切りにして軽く下ゆでする。シラスは軽く湯通しして塩抜きしておく。
③Aを合わせておく。
④鍋に水とキノコ類を入れて火にかけ、水分が半分くらいに減ったら②、③を加える。水分が無くなるまで煮込み、糸かつおを振りかける。
シラスは湯通しして、塩味と生臭さを抜く。ショウガも下ゆですることで、程よいピリッと感が味わえる。
エノキの石づきは、ステーキに。先の汚れている部分を切り落として、じっくり焼くとおいしい！
はちみつ味噌（みそ）鶏
1人前130kcal、タンパク質15.8ｇ、塩分0.6ｇ
【材料４人分】
鶏もも肉4切れ、Ａ（はちみつ小さじ２と1／2、みそ大さじ１と小さじ１、おろしショウガ小さじ２）
【作り方】
①鶏肉は皮を取り除き、１人前にカットする。
②Aをあわせておく。
③密封保存袋に鶏肉と②を入れたら肉と調味料がよく絡むようにもみながら空気を抜いて封をする。
＊焼く＊
①解凍したら、フライパンにクッキングシートをしいて肉をのせ、ふたをして蒸し焼きにする。オーブンだと200度15分程度で焼ける。
魚の幽庵（ゆうあん）焼きをメーンに、かぼちゃとドライフルーツのクリームチーズ和え、きのことじゃが芋の炒め物で栄養バランスのいい一食に。１人前583kcal、タンパク質24g、塩分2.2g
きのことじゃが芋の炒めもの
1人前41kcal、塩分0.6ｇ
【材料5人分】
マイタケ１／２袋（50g）、エリンギ大1本、生シイタケ2枚、ジャガイモ小1個、ニンジン小1本、キャベツ3枚分、ニンニク2個、油小さじ１、Ａ（しょうゆ小さじ１弱、料理酒小さじ１、塩小さじ1／2弱、こしょう少々）
【作り方】
①ジャガイモとニンジンは短冊切りし、硬めに下ゆでしておく。
②エリンギとシイタケ、ニンニクは薄くスライスし、マイタケは房を手でほぐし、キャベツは食べやすい大きさにカットする。
③Aを合わせておく。
④フライパンに油を敷いたら、ニンニクを炒める。
⑤香りが出たらキノコ類、キャベツ、①のジャガイモ、ニンジンの順に炒め、野菜に火が通ったらＡで味付けをする。
ジャガイモとニンジンを下ゆでしておくことで、サッと炒めることができ、形も崩れずきれいに仕上がる。
かぼちゃとドライフルーツのクリームチーズ和え
1人前120kcal、塩分0.1ｇ
【材料5人分】
カボチャ１／４個（約３００ｇ）、ドライイチジク２個、クコの実・レーズン適量、松の実大さじ１、クリームチーズ５０ｇ
【作り方】
①カボチャは皮をむき、種をとったらゆでるか蒸して、温かいうちにつぶしておく。
②クコの実は水で戻しておく。イチジクは小さくカットする。
③①にクリームチーズを加え混ぜ合わせる。
④③にドライフルーツと松の実を加え、混ぜ合わせる。
かぼちゃは温かいうちにつぶしてクリームチーズと混ぜ合わせると、なめらかに仕上がる。
魚の幽庵（ゆうあん）焼き
1人前130kcal、タンパク質12.5ｇ、塩分0.8ｇ
【材料5人分】
白身魚5切れ、シークヮーサー２個（１個はスライスし、１個は果汁を絞っておく）、Ａ（しょうゆ小さじ２、みりん大さじ１と小さじ１、料理酒小さじ２）
【作り方】
①Aとシークヮーサー果汁を合わせておく。
②密封保存袋に魚とAを入れ全体にAを絡めて魚の表と裏側にスライスしたシークヮーサーを並べ、空気を抜きながら封をしたら冷凍する。
＊焼く＊
①フライパンにアルミホイルを敷き、魚をおいてふたをし、５～１０分程度蒸し焼きにする。
作りおきは菌対策を十分に
作りおきでは、菌をつけない、増やさない、殺すが三原則。以下のことに気を付けよう。
①食材を十分に洗い、菌を水で洗い流す。
②使う容器や器具は清潔なものを！ 熱湯消毒やアルコール消毒をして使う。
③よく加熱すること。サッとゆでたり、サッと炒めるだけでは殺菌には不十分。
④野菜を加熱後、素手では触らない。加熱で殺菌しても、手で触ると菌がつく。
長嶺由香（ながみね・ゆか）。管理栄養士。国際中医薬膳師。沖縄県栄養士会会員。
『週刊ほ〜むぷらざ』 作りおきでラクごはん〔3〕
第1683号 2019年10月31日掲載
この記事のキュレーター
