夏野菜のパパイアとトウガンを使った常備菜（3～4日冷蔵保存可）と、味付けして冷凍する肉や魚（1カ月冷凍保存可）の「作りおき」レシピを紹介します。

まとめて作る際は、段取りが大事！　まずは、材料をチェックして購入リストを作り、足りないものを購入します。すべての材料を用意し、野菜のカットから始めます。調味料はレシピごとに計量しておきましょう。鍋やボウル、保存容器など、調理器具も準備しておきます。

調理は、時間のかかるものから作りましょう。今回のレシピは、「冬瓜（とうがん）と山芋のごま味噌（みそ）煮」からスタート。煮込んでいる間に、空いているコンロで、「パパイアマヨネーズ和（あ）え」、「夏野菜の彩り炒め」、「パパイアカレーソテー」を作るといいですよ。
    

パパイアとトウガンの栄養素

パパイア…カリウム、カルシウム、パントテン酸が豊富。パパイン酵素。カリウムは取り過ぎた塩分を排せつしてくれる。血圧が高めの方に良い。パントテン酸は善玉コレステロールを増やしてくれるビタミン。パパイン酵素は消化を助けてくれる。

トウガン…カリウムが豊富。カリウムは取り過ぎた塩分を排せつしてくれる。血圧が高めの方に良い。トウガンの皮を乾燥させてお茶にすると、夏の水分代謝にとてもいい。




ご飯とスープ、鮭のタンドリー風をメーンに、冬瓜と山芋のごま味噌煮、パパイアのマヨネーズ和え。常備菜があれば、サケを焼くだけで食事が完成。1人前561kcal、塩分2.6g




冬瓜と山芋のごま味噌煮
1人前85kcal 塩分0.7g

【材料5人分】
トウガン300g、ヤマイモ（ジャガイモでもOK）100g、プチトマト10個、インゲン4～5本、ショウガ10g、A［水400ml、料理酒50ml、砂糖大さじ1弱、みりん大さじ1＋小さじ1、しょうゆ小さじ2、みそ大さじ1強、すりごま（白）大さじ1］

【作り方】
①トウガン、ヤマイモ、インゲンは食べやすい大きさにカットする。
②Aをあわせておく。
③鍋に水、トウガン、ヤマイモ、千切りにしたショウガを入れて野菜が軟らかくなるまで煮る。
④きれいに洗ったプチトマト、インゲン、②を加え、弱火で煮込む。
⑤汁気が半分ぐらいになるまで煮込む。

トマトは皮をむかずに使うことで抗酸化作用のあるリコピンをたくさん摂取できる。ごまは炒りごまでもいいが、すりごまのほうが消化に良くおいしく仕上がる。




パパイアのマヨネーズ和え
1人前80kcal 塩分0.3g

【材料5人分】
パパイア200g、パプリカ35g、コーン大さじ2、ツナ1パック（60g）、ひじき(乾)4g、油少々、A[マヨネーズ大さじ3、塩少々(1g)、黒こしょう少々]

【作り方】
①パパイヤとパプリカは千切りする。
②ひじきは水に浸け、戻しておく。
③フライパンに油を敷き、パパイアとパプリカを炒める。
④ひじきとコーン、ツナを加えて軽く炒めたら火を止める。
⑤粗熱が取れたらAで味付けする。

野菜はゆでずに炒めることでマヨネーズと和えたときに水っぽくならない。




鮭のタンドリー風
1人前147kcal 塩分1g

【材料5人分】
サケ5切れ、A［塩こうじ大さじ1強、おろしニンニク小さじ1/2、おろしショウガ小さじ1/2、はちみつ小さじ1、しょうゆ小さじ1強、プレーンヨーグルト大さじ2、みそ大さじ1弱カレー粉小さじ1強］

【作り方】
①Aを全てあわせておく。
②密封袋にサケとAを入れ全体にAを絡めて、空気を抜きながら封をし、冷凍する。

【焼く時は】
①解凍し、フライパン用ホイルに魚を包む。
②フライパンに水を少し張り、①を入れて火をつけたらふたをしてしばらく蒸し焼きする。
③5～10分程度蒸し焼きにしたら器に盛りつけ、ホイルに残った調味料をスプーンですくい、魚にかける。







ご飯とスープ、豚肉の生姜（しょうが）焼き、夏野菜の彩り炒め、パパイアカレーソテー。タンパク質と野菜がしっかり取れて栄養バランスバッチリ。1人前584kcal、塩分2.7g




夏野菜の彩り炒め
1人前54kcal 塩分0.7g

【材料5人分】
トウガン250g、玉ネギ50g(1/4個)、ヤングコーン1パック、パプリカ
50g、ズッキーニ80g(1/2本)、ニンニク2～3かけ、オリーブ油大さじ1、塩小さじ1、黒こしょう少々、粉チーズ大さじ1

【作り方】
①ニンニクはスライス、ズッキーニは5ミリぐらいの薄さにカット、他の野菜もズッキーニの大きさ・薄さに合わせてカットする。
②カットしたトウガンをビニール袋に入れ、袋の中で分量の塩を振っておく。
③フライパンに油を熱し、ニンニク、トウガンを炒める。
④そのほかの野菜を加え炒めたらこしょうを振って出来上がり。
⑤食べる時に粉チーズを振りかける。

カットしたトウガンと塩を振ってから炒めると、まんべんなく味がつく。




パパイアカレーソテー
1人前約45kcal　塩分0.5ｇ 

【材料5人分】
パパイア200g、ニンジン50g、エリンギ50g(大1本)、インゲン35g、油小さじ1強、バター小さじ1強、A［塩少々(1g)、しょうゆ小さじ2、砂糖小さじ1、カレー粉小さじ1/2]

【作り方】
①パパイアとニンジンは千切り、エリンギとインゲンは食べやすい大きさにカットする。
②Aをあわせておく。
③フライパンに油を敷き、ニンジンとパパイアを炒める。
④エリンギとインゲンを加え炒める。
⑤野菜に火が通ったら、バターと②を加えて絡めたらできあがり。

野菜を炒める時に少し水を加えて炒めると野菜がしんなりして、味がからみやすい！




豚肉の生姜焼き
1人前221kcal 塩分0.8g

【材料 5人分】
豚肉の薄切り350g、玉ネギ200g(中1個)、ショウガ10g、A［しょうゆ大さじ1＋小さじ1、みりん大さじ1＋小さじ１、砂糖小さじ1、料理酒大さじ1＋小さじ1］

【作り方】
①ショウガは千切り、玉ネギは食べやすい大きさにカットする。
②Aをあわせておく。
③密封袋に豚肉、玉ネギ、②を入れたら空気を抜きながら封をする。

【焼く時は】
①解凍したら、フライパンに油を熱し、汁ごと投入して炒める。    




作りおきは菌対策を十分に

作りおきでは、菌をつけない、増やさない、殺すが三原則。以下のことに気を付けよう。

①食材を十分に洗い、菌を水で洗い流す。
②使う容器や器具は清潔なものを！　熱湯消毒やアルコール消毒をして使う。
③よく加熱すること。サッとゆでたり、サッと炒めるだけでは殺菌には不十分。
④野菜を加熱後、素手では触らない。加熱で殺菌しても、手で触ると菌がつく。




長嶺由香（ながみね・ゆか）。管理栄養士。国際中医薬膳師。沖縄県栄養士会会員。
 

---

『週刊ほ〜むぷらざ』　作りおきでラクごはん〔2〕
第1674号　2019年8月29日掲載