野菜でカルシウム！

日本人に最も不足している栄養の一つと言われるカルシウム。季節の変わり目に、栄養が不足していると体の不調を招きやすくなる。カルシウムは、多く含まれる牛乳やチーズ以外からも摂取できる。

秋から冬に旬の小松菜は、野菜の中でもトップクラスのカルシウムが含まれている。これからの時期に、成長期の子どもや、骨粗しょう症が心配な女性は、特に積極的に取り入れてほしい。

カルシウムを摂取する際は、その吸収を妨げる「リン」の過剰摂取に気をつけたい。リンは、魚類、乳製品、大豆、肉類など、一般的な食品に広く含まれ、体に必要な栄養素。だが、スナック菓子や冷凍食品、加工食品などに含まれる過剰なリンは、体内に入ったカルシウムを排せつしてしまう。また、精製された糖は酸性で、取り過ぎるとそれを中和するために食事で摂取したカルシウムが排せつされやすくなるとも言われている。現代人のカルシウム不足は、加工食品や砂糖の取り過ぎも、一つの要因となっているのかもしれない。

逆に、吸収を良くするのがビタミンＤで、魚介類、卵、キノコに多く含まれる。うまく組み合わせると、カルシウムの吸収効率がアップする。

 

［レシピ］小松菜のしらすナムル

材料 4人分

小松菜	200g
シラス	40g
白すりゴマ	小さじ1
ゴマ油	大さじ1.5
しょうゆ	小さじ1

 

作り方

①	小松菜を洗ったら、2センチに刻みザルに入れ、お湯を上からかけて粗熱が取れたら軽くしぼる。
②	シラスとゴマ油をフライパンに入れて1分ほど炒める。
③	全ての材料をあえたら完成。好みでシークヮーサーを一搾りしてもいい。
	※小松菜は生でも食べられるので、加熱は短時間で。かんきつ類を加えると、熱で損失したビタミンCをプラス！

［執筆者］
楽ロビokinawa 代表
大城佐和子さん（おおしろ・さわこ）
「喜びごはん」主宰。「楽ロビokinawa」代表。和合医療学会認定フードマイスター。楽ロビ講師。料理講座で安心・安全な食、体が喜ぶ食卓作りを提案する。子どもの味覚を育てる活動にも力を入れる。一女四男の母親。


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編　集／栄野川里奈子
毎週木曜日発行・週刊ほーむぷらざ「第1581号2017年11月2日紙面から掲載」