健康
2025年2月6日更新
たんぱく質で元気を保つ！｜60代からのラク健レシピ③
年を重ねるほど、筋肉や元気を保つのに欠かせないたんぱく質。食べやすいレシピや調理のポイントを紹介します。
多様な食材からたんぱく質を
たんぱく質豊富な肉・魚・豆腐は、それぞれ異なる栄養を含みます。さまざまな食材からバランス良くたんぱく質を取りましょう。
下準備や香味野菜で食べやすく
最 近、お肉やお魚が食べづらい、食べたい気持ちにならないと感じることはありませんか。年齢を重ねると、歯の問題が出てきたり、匂いが気になったりと、たんぱく質が不足しやすい傾向があります。たんぱく質は、体の20％を構成する大事な栄養素です。たんぱく質が不足すると筋肉が衰えやすく、フレイル（要介護状態の前段階。健康障がいを招きやすいハイリスクな状態）のリスクが高まる可能性も。意識して、たんぱく質を取りましょう。
1日に40〜60グラムが目標
65歳以上の男性のたんぱく質の1日の目標量は60グラム、同じ年代の女性の目安量は40グラムです。下の図を参考に、どのくらいたんぱく質を取っているか、計算してみてはいかがでしょうか。
食材に含まれるたんぱく質
一口にたんぱく質といっても、食材ごとに特徴があります。肉には鉄分が含まれていて、魚には筋肉を増やす・保つのに大切な必須アミノ酸BCAA、オメガ3脂肪酸が豊富です。また豆腐にはカルシウムが含まれ、卵にはビタミンAやビタミンD、葉酸が含まれています。いろいろな食材からたんぱく質を取ることをお薦めします。
調理にも一工夫を。硬いお肉は柔らかくする下準備（筋や繊維を切る、酒や醤油に漬ける）をしたり、匂いが気になる青魚は香味野菜やスパイス（カレー粉など）を使ったりすると、食べやすくなります。
レシピでご紹介しているミルフィーユとんかつは、薄切り肉を重ねているので柔らかく、ジューシー。ニンニクを効かせることで、調味料は塩のみでおいしく仕上がります。
春菊の白あえは、こんにゃくやニンジンなど具だくさんで、栄養バランスのいい副菜です。 ＝おわり
◆ ◆ ◆ ◆ ◆
食べやすくジューシー
ミルフィーユ豚カツ
【材 料】1人分
豚肉………………肩ロース薄切り3～4枚（70g）
塩…………………2つまみ
ニンニク…………1片（すりおろす）
小麦粉……………適量
卵…………………適量
パン粉……………適量
揚げ油……………適量
【作り方】
1．豚肉1枚を広げ、すりおろしニンニクをすりこみ、豚肉一枚を広げて重ねる。これを繰り返し、3～4枚で一組にする。
2．1の両面に塩で味付けをする。小麦粉、卵、パン粉を順に付ける。
3．油で揚げる。途中上下を返しながら、きつね色になったら取り出す。適当な大きさに切り分けて、お皿に盛り付ける。
◆薄切り肉を使うことで、揚げ時間が短くなり、柔らかくジューシーに仕上がります。ニンニクが効いているので、調味料は塩のみでOK！
栄養バランス◎
春菊の白あえ
【材 料】3〜4人分
木綿豆腐（ミニ）…1パック
春菊…………………1袋（170g）
ニンジン……………80g（約1／2本）
切りこんにゃく……80g
砂糖…………………16g（大さじ1と1／2）
みそ…………………24g（大さじ1＋小さじ1）
すりごま……………大さじ1
【作り方】
1．豆腐を水切りする。ニンジンは千切りにし、春菊は食べやすい大きさにカットする。
2．こんにゃく、ニンジン、春菊を下ゆでする。
3．ボウルに豆腐を入れてなめらかになるまで混ぜ、砂糖とみそを入れて混ぜる。
4．水分をしっかり絞った2を入れてあえる。
◆具材の水分をしっかり取ることがポイント！ こんにゃく、春菊、ニンジンと具だくさんで、食べ応えのある副菜です。
文・長嶺由香 監修・宮國由紀江
ながみね ゆか。介護食に25年携わる。管理栄養士。国際中医薬膳師。県栄養士会会員。
長嶺由香さんはご病気のために急逝されました。謹んで、哀悼の意を表します。
『週刊ほ～むぷらざ』60代からのラク健レシピ③
第1956号 2025年02月06日掲載
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