今月のダイエットの掟 
困ったときはキノコ頼み

Ｗ食物繊維の宝庫！

またの緊急事態宣言を受け、家にこもりがちで、体重も増加気味？　そんなときはキノコです！　キノコは食物繊維がとても豊富なので、食事の最初に食べると糖質の吸収を穏やかにしてくれる効果が期待できます。キノコに含まれる水溶性食物繊維は、善玉菌を増やして腸内環境を整えるのに役立ち、コレステロールを吸着して排出を助ける働きなどでも知られています。一方、不溶性食物繊維は、お通じを改善し、有害物質を吸着して排出する効果が期待されます。

キノコの中でも、マイタケには、血糖値の上昇を穏やかにし、血中コレステロールを下げる作用があるといわれるＭＸフラクション、シイタケには免疫力を活性化するβグルカン、エノキダケには過剰な体脂肪を分解する働きが着目されているキノコキトサン、シメジには脂肪燃焼効果が期待されるオルニチンといった成分が含まれており、健康的なダイエットにぜひ役立てたい食材です。

ビタミンＤにも注目

キノコに含まれる栄養素のうち、今、話題となっているのがビタミンＤです。国民の血中のビタミンＤが低い国の方が新型コロナウイルス感染症による死亡率が高い傾向にあるという論文（＊）や、血中ビタミンＤ濃度が低いと重症化する傾向があるという論文（＊＊）が発表され、注目されるようになりました。乾燥キクラゲ、乾燥シイタケ、生ならマイタケに多く含まれおり、２～３時間ほど天日で干すとビタミンＤがグンと増えますので、ぜひお試しくださいね。


＊Ａｇｉｎｇ　Ｃｌｉｎｉｃａｌ　ａｎｄ　Ｅｘｐｅｒｉｍｅｎｔａｌ　Ｒｅｓｅａｒｃｈ（２０２０）Ｊｕｌ；３２（７）Ｐ１１９６
＊＊Ｖｉｔａｍｉｎ　Ｄ　Ｓｕｐｐｌｅｍｅｎｔａｔｉｏｎ　Ｃｏｕｌｄ　Ｐｏｓｓｉｂｌｙ　Ｉｍｐｒｏｖｅ　Ｃｌｉｎｉｃａｌ　Ｏｕｔｃｏｍｅｓ
　ｏｆ　Ｐａｔｉｅｎｔｓ　Ｉｎｆｅｃｔｅｄ　ｗｉｔｈ　Ｃｏｒｏｎａｖｉｒｕｓ－２０１９　（ＣＯＶＩＤ－１９）



エノキダケ、マイタケ、エリンギを使って、明太子（めんたいこ）パスタ風に。ブロッコリースプラウトの代わりに、青ネギ、青ジソなどをたっぷりのせても美味です。今回はキノコだけで作りましたが、通常のパスタにキノコをプラスして作ってもＯＫです。


『キノコの明太子バター炒め』｜キノコでパスタ風！

■材料（２人分）
エノキダケ１パック、マイタケ１パック、エリンギ（小）４本、ブロッコリースプラウト１パック、明太子（めんたいこ）３０ｇ、オリーブオイル大さじ１、バター大さじ１、塩ひとつまみ
■作り方
①エノキダケは石づきを切り落としてバラバラにほぐし、マイタケとエリンギは手で割いておく。

②フライパンにオリーブオイルを熱し、（１）を入れ、塩を振って炒め、全体に火が通ったらバターを入れ、火を止めて明太子の半量を入れ、全体にからめる。

③皿に盛り、ブロッコリースプラウトをのせ、残りの明太子をのせて。食べる際に全体をからめる。



太らない生活習慣⑩
キノコは冷凍保存がおすすめ

キノコ特有の風味やうま味を最大限に生かすなら、生のまま冷凍して保存するのがおすすめです。冷凍することで細胞壁が壊され、分解酵素が働き、うま味がグンとアップします。さらに、加熱調理することで、再び酵素が働き、うま味成分のグアニル酸が多量に生成されます。調理の際は、解凍せずに、冷凍のまま加熱調理を。ぐらぐら沸騰させず、弱めの火加減で火を通せば、うま味と香りが引き立ちますよ！






ほり・もとこ／野菜ソムリエ上級プロ、J  Veganist、受験フードマイスター、冷凍生活アドバイザー、アンチエイジングプランナーほか。第６回・第８回野菜ソムリエアワード銀賞受賞

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『週刊ほ〜むぷらざ』野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」⑪
第1748号　2021年2月4日掲載

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