家やオフィスで筋力鍛え代謝UP

「ながら運動」のメリットは、特別に運動をする時間をとらなくても、身体活動の量が増え体の消費するエネルギーが増えること。家やオフィスなどでも気軽に取り組める。健康運動指導士の宮城弘子さんは「1日の総エネルギー消費量のうち、約3割は日常生活での運動や家事などの身体活動によるもの。身体活動量を増やせばダイエットにつながります」と話す。

運動をする場合は、正しい姿勢をキープしながら行うことが大事。「正しい姿勢を意識するだけでも、今まで使えていなかった姿勢を保つための筋肉を鍛えることができ、代謝が上がり、痩せやすい体を目指すことができます。姿勢が悪いと内臓が圧迫され血液が滞ったり、深い呼吸ができなかったりとデメリットが生じてしまいます」と説明する。

左で紹介している運動は簡単な動きが中心だが、無理のない程度で実践すること。「継続することで姿勢が良くなるのはもちろん、筋力アップと柔軟性も高められるのもメリット」と勧める。


運動の前に姿勢を正す​


まずは姿勢を意識し、背すじがピンと伸びた状態に。背骨が上に吊られているイメージで。

〈矢印部分〉体を支えている足がしっかり地面についているかが大切。足の親指、小指の付け根、踵（かかと）が地面を押すイメージ。足裏ほぐしの運動で３点がしっかり地面につくようトレーニングしよう。足の幅は、膝の間にこぶしが一つ入るくらいの幅。足裏がほぐれたら、３点と指で床をしっかり押さえ重心を安定させる。

息を吸いながら肩を耳へすくめ、吐きながらおなかをへコめ肩をゆっくり下げる。自然と体幹に力が加わり正しい姿勢に。


　足裏ほぐしの運動　​


①足の指を全部、持ち上げ下げる。


②両方の親指だけをゆっくり上げる。


③親指を下ろし、四つの指を上げる。

※①～③を３～５セット繰り返す


　歯みがきしながら　
　片足立ちバランス　


①背すじを伸ばし、足裏の３点がしっかり地についた状態で立ち、歯みがきをする


②足を交互にもも上げをする。足踏みをしているイメージ。


③慣れてきたら、片足を上げて３～５秒キープ。両足を交互に行う。

※体がグラつかないようにする。おなかをヘコめることで、骨盤を支えているコルセットの筋肉（腹横筋）が働き、バランスが取りやすくなる。同運動は、おなかをヘコめることで、自然と腹部のインナーマッスルが鍛えられる。そのほか、下半身や骨盤回り、体幹強化になる


　　　皿洗いをしながら　　　
　下半身強化とヒップアップ　


①タオル（布）を用意し、床に置き足を乗せる。横へ滑らせ足を開き、つま先を伸ばして止める。足の外側に力を感じたら、3～5秒キープ。余裕があれば、足を持ち上げる。太もも外側とお尻の上部の筋肉に効く。


※足を持ち上げるとさらにお尻や太ももに効く


②開いた足をゆっくり閉じ、内ももに力を感じる。内ももで風船をつぶすイメージで行う。太もも内側の筋肉に効く。



③タオルをバックへ滑らせ、つま先で床を押しお尻に力を感じたら3～5秒キープ。腰が反らないように注意。お尻、太もも裏側、ふくらはぎに効く。

※①～③の運動を両足行う。片足５回～スタートして少しずつ回数を増やし強度を調整すること。支えている足の膝が張り過ぎないように注意。


　　　横になりながら　　　
　肩回りほぐしと猫背解消　


①首に負担がないよう枕やタオルを丸めた物に頭を乗せ、両足は軽く曲げた状態に。横向きに寝て両手を前で合わせ重ね、上の手を前後へすべらせ肩甲骨を動かす。


②上の腕をゆっくり天井から後ろへと開いていく。


③腕が開いた状態になったら、3～5秒キープし、ゆっくり①へ戻す。


④①に戻ったら今度は、上の腕を頭側から後ろへと円を描くように回す。


⑤後ろで少しキープ。その後、足元へ下げる。


⑥足元から後ろへ回し、楽な所（⑤）で止めキープ。肘を曲げ頭側から①元へ戻す。

※同運動は、首や肩、胸部ほぐしと背筋強化になる。目線は、指先を追うように動かすことで首回りも同時にほぐれる。どの動きも骨盤が後ろへ倒れないように気を付けること。2～3セットを目安に行う


　教えてくれた人　


みやぎ・ひろこさん／健康運動指導士、マットピラティスアドバンスインストラクター、全米アクア国際認定指導者。ペアーレ沖縄・タピックや恩納村なびー塾のほか、沖縄市や金武町などでピラティスや水中運動などを指導している。
◆メール／spas3749@outlook.jp

撮影協力・ペーレ沖縄・タピック

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毎週木曜日発行・週刊ほ〜むぷらざ
「第1728号 2020年9月17日紙面から掲載」