目、肩、腰 気持ちよくほぐして

肩や腰の緊張を和らげる

パソコンの画面と向き合ったり、スマートフォンをさわるなど、長時間、同じ姿勢をとっていると、肩や腰はひどく緊張を強いられます。

キーボードやスマホの操作は、無意識に前かがみの姿勢になっているので、その姿勢だと腰の筋肉が固くなり、お尻とももの後ろ、ふくらはぎの筋肉まで固まってしまいます。血行が悪くなり、１カ所に血流がとどまっている状態だと神経を圧迫することで痛みが生じることも。そんな痛みを予防するためにも、普段から筋肉の緊張をほぐすことが大切。椅子に座りながら手軽にできる運動もあるので、取り組んでみてください。

 

深呼吸しながら気持ちよく
 

肩甲骨回りと首の筋肉のストレッチ

　　

　　頭の後ろに手を置く。


　　

下を向いて肘を閉じる。​


　　

肘を開いて正面にもどる。それぞれの動作を３～４秒行い、それを１分～１分３０秒繰り返す。


ポイント
①１つのポーズは１分～1分３０秒行う
②無理をせず、気持ちいいくらいで
③深呼吸をしながらやると、筋肉の　緊張が和らぐ
④ストレッチは徐々に伸ばす
⑤トレーニングは１０～３０秒行う
※最初は無理をせず、自分のペースで
 

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　　　　　教えてくれた人

　
 

ペアーレ沖縄・タピック　健康運動指導士　栫　隆さん

■ペアーレ沖縄・タピック
☎０９８（９３４）６１１１

 

目の周りの筋肉鍛える

目の疲れの要因は、近くばかりを見続けることで筋肉が凝り固まってしまうこと。放っておくと眼精疲労による肩凝りなどを招く恐れがあるので注意しましょう。

目の疲れの予防には、眼球の周りの筋肉を鍛えるトレーニングを行うことが有効。眼精疲労や肩凝りの軽減、集中力を高める作用も期待でき、プロ野球やサッカー選手など多くのアスリートも練習に取り入れているんです。

トレーニングの中でもアイストレッチは基本。誰でも気軽に取り組めるので、１日数分以上を目安に行いたいですね。

継続することで目の疲れの緩和を実感できるはず。


ポイントは目だけで追う

アイストレッチ１「サムパースーツ」

　①　　　
　　　　　

顔の前１０㌢～１５㌢ぐらいの距離に、手の親指を立てる。


　②
　　　　　　

親指をゆっくり左右に動かし、顔は動かさないで親指の爪を目で追いかける（３～５往復）。


　③
　　　　　
　　　　　

左右の動きが終わったら、上下の動きも。​

　　　　
　　　　　

斜め（右上、左下、左上、右下）に親指を動かし、目で追う。​


　　　　

顔の回りを、円を描くように親指を回し、目で追う円運動も行う。


ポイント
①指を動かさずに目だけで追う
②初めはゆっくり目を動かし、慣れてきたらテン　ポをつけて
③トレーニングは１日数分以上行いたい
 

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　　　　　　教えてくれた人

「目の学校 那覇」代表の島袋松秀さん（右）と、トレーナーの小橋川健太さん

■目の学校 那覇
☎０９８（９４１）４９８０
 

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毎週木曜日発行・週刊ほ〜むぷらざ

「第1711号 2020年5月21日紙面から掲載」