［旬を食べ尽くそう③］マグロ｜筋肉つくり脳にも良い！

年中楽しめる「マグロ」は、筋肉の合成を助ける必須アミノ酸や、脳に必要なオメガ３脂肪酸など、どの世代にもうれしい栄養素が豊富。刺し身だけでなく、おやつやおつまみにもアレンジしてたっぷり食べよう！

【マグロ】
マグロの水揚げ量が全国でも上位の沖縄。７～９月はキハダ、９～３月はメバチ、１１～４月はトンボと、種類で出回る時期は違いますが、１年にわたって新鮮なマグロが楽しめます。マグロの赤身にはBCAA（分岐鎖アミノ酸）といわれる必須アミノ酸が多く、筋肉の分解を防いだり合成を助ける働きがあります。脳に必要なオメガ３脂肪酸も豊富。子どもからシニアまでどの年代にも必要な栄養素が取れる食材です。

【マグロの主な栄養素と注目成分】
・オメガ３脂肪酸＝体の細胞を守る抗酸化力があり、脳で情報を伝える神経細胞の材料に。
・BCAA＝体内で作ることができない必須アミノ酸、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称。筋タンパク質の合成促進、分解抑制。
・セレン＝抗酸化作用。
・マグネシウム＝筋肉の収縮や神経情報の伝達に関与。
・薬膳的効能＝物忘れ、老化防止、貧血・冷え予防

とんぺい焼き風
余った刺し身を活用！加熱しておいしく

【材料（２人分）】
マグロ……………１００ｇ
キャベツ…………１/６個
卵……………………２個
塩…………………０.５ｇ
油……………………少々
お好み焼きソース
　…………………小さじ２
マヨネーズ……大さじ２
青のり………………少々
紅ショウガ…………少々

【作り方】
①キャベツは千切り、マグロは小さく角切りにする。
②フライパンに油をしき、キャベツとマグロを弱火で軽く炒める。
③②をいったん取り出し、同じフライパンに塩を混ぜた溶き卵を入れ、卵焼きを作る。卵の表面が半生のときに、②の具材をのせ、卵を半分から折り畳むように包む。
④器に盛り付け、ソース、マヨネーズをかけ、あれば青のりと紅ショウガを飾る。
★野菜は食感を残すとおいしい。キャベツの代わりに、モヤシや玉ネギでもＯＫ！

★ポイント★
マグロとキャベツは加熱し過ぎないこと！

マグロユッケ
晩酌のお供にぴったり！

【材料 (2人分）】
マグロ……………１５０ｇ
Ａしょうゆ………小さじ２
Ａコチュジャン…小さじ１
Ａ料理酒…………小さじ１
Ａごま油…………小さじ１
Ａ砂糖…………小さじ１/２
卵黄…………………１個分
松の実…………………少々
小ネギ…………………少々

【作り方】
①Ａを合わせておく
②マグロはお好みの太さに千切りする。
③①と②を混ぜ合わせ、皿に盛り付け、卵黄を載せる。松の実、ネギを散らす。
★コチュジャンを入れることで深みのある味に。コチュジャンがない場合は、小さじ１/２のみそで代用。
★ポイント★
ヘルシーでタンパク質もしっかり取れる。

和風アヒポキ丼
塩分が高い丼ものも、手作り酢飯で減塩！

【材料（２人分）】
マグロ……………１４０ｇ
冷凍アボカド……１４０ｇ
Ａしょうゆ………小さじ２
Ａみりん…………小さじ２
Ａごま油…………小さじ２
玉ネギ……………１/６個
カイワレ……………あれば
小ネギ………………あれば
Ｂ酢………………大さじ２
Ｂ砂糖……………大さじ２
Ｂ塩……………小さじ１/２
ごはん…………茶わん２杯

【作り方】
①Ａを合わせておく。
②マグロは食べやすい大きさに切る。冷凍アボカドは自然解凍しておく。
③①と②を混ぜる。
④玉ネギは千切りにする。
⑤Ｂを砂糖がきれいに溶けるまで混ぜ合わせボウルに移したら、ごはんを加え、よく混ぜる
⑥器に⑤の酢飯を盛り③④を載せたら、カイワレ、ネギを飾る。

★ポイント★
材料を混ぜるだけ！ゴマ油はえごま油やアマニ油でも

マグロとショウガの佃煮
加熱用マグロで作り置き！

【材料（作りやすい分量）】
マグロ………３００ｇ
ショウガ……１００ｇ
Ａ砂糖…………３０ｇ（大３と小１）
Ａ料理酒………３５ｇ（大２と小１）
Ａみりん………４５ｇ（大２と小１）
Ａしょうゆ……４０ｇ（大２と小１）
Ａ酢……………１５ｇ（大１）
ごま…………小さじ１
糸カツオ……１パック

【作り方】
①Ａを合わせておく。
②マグロは小さめの角切りにする。
③ショウガを千切りにし、沸騰したお湯で５分程度ゆでたら、ざるにあげておく。
④鍋に①②③を入れ、水分がほんの少し残る程度まで中火で煮る。
⑤火を止め、ごまと糸カツオを加え、混ぜ合わせる。
★ショウガは必ず下ゆですること。余分な辛みが抜けて、おいしく仕上がります！

★ポイント★

お刺し身用ではもったいない！加熱用の安価なマグロで。

長嶺由香（ながみね・ゆか）管理栄養士。国際中医薬膳師。県栄養士会会員。
長嶺由香（ながみね・ゆか）
管理栄養士。国際中医薬膳師。県栄養士会会員。