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2021年9月30日更新

[旬を食べ尽くそう③]マグロ|筋肉つくり脳にも良い!

年中楽しめる「マグロ」は、筋肉の合成を助ける必須アミノ酸や、脳に必要なオメガ3脂肪酸など、どの世代にもうれしい栄養素が豊富。刺し身だけでなく、おやつやおつまみにもアレンジしてたっぷり食べよう!

【マグロ】
マグロの水揚げ量が全国でも上位の沖縄。7~9月はキハダ、9~3月はメバチ、11~4月はトンボと、種類で出回る時期は違いますが、1年にわたって新鮮なマグロが楽しめます。マグロの赤身にはBCAA(分岐鎖アミノ酸)といわれる必須アミノ酸が多く、筋肉の分解を防いだり合成を助ける働きがあります。脳に必要なオメガ3脂肪酸も豊富。子どもからシニアまでどの年代にも必要な栄養素が取れる食材です。




【マグロの主な栄養素と注目成分】
オメガ3脂肪酸=体の細胞を守る抗酸化力があり、脳で情報を伝える神経細胞の材料に。
BCAA=体内で作ることができない必須アミノ酸、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称。筋タンパク質の合成促進、分解抑制。
セレン=抗酸化作用。
マグネシウム=筋肉の収縮や神経情報の伝達に関与。
薬膳的効能=物忘れ、老化防止、貧血・冷え予防



 

 とんぺい焼き風 
余った刺し身を活用! 加熱しておいしく



【材料(2人分)】
マグロ……………100g
キャベツ…………1/6個
卵……………………2個
塩…………………0.5g
油……………………少々
お好み焼きソース
 …………………小さじ2
マヨネーズ……大さじ2
青のり………………少々
紅ショウガ…………少々

【作り方】
①キャベツは千切り、マグロは小さく角切りにする。
②フライパンに油をしき、キャベツとマグロを弱火で軽く炒める。
③②をいったん取り出し、同じフライパンに塩を混ぜた溶き卵を入れ、卵焼きを作る。卵の表面が半生のときに、②の具材をのせ、卵を半分から折り畳むように包む。
④器に盛り付け、ソース、マヨネーズをかけ、あれば青のりと紅ショウガを飾る。
野菜は食感を残すとおいしい。キャベツの代わりに、モヤシや玉ネギでもOK!


★ポイント★
マグロとキャベツは加熱し過ぎないこと!

 

 マグロユッケ 
晩酌のお供にぴったり!



【材料    (2人分)】
マグロ……………150g
Aしょうゆ………小さじ2
Aコチュジャン…小さじ1
A料理酒…………小さじ1
Aごま油…………小さじ1
A砂糖…………小さじ1/2
卵黄…………………1個分
松の実…………………少々
小ネギ…………………少々

【作り方】
①Aを合わせておく
②マグロはお好みの太さに千切りする。
③①と②を混ぜ合わせ、皿に盛り付け、卵黄を載せる。松の実、ネギを散らす。
コチュジャンを入れることで深みのある味に。コチュジャンがない場合は、小さじ1/2のみそで代用。

★ポイント★
ヘルシーでタンパク質もしっかり取れる。


 

 和風アヒポキ丼 
塩分が高い丼ものも、手作り酢飯で減塩!



【材料(2人分)】
マグロ……………140g
冷凍アボカド……140g
Aしょうゆ………小さじ2
Aみりん…………小さじ2
Aごま油…………小さじ2
玉ネギ……………1/6個
カイワレ……………あれば
小ネギ………………あれば
B酢………………大さじ2
B砂糖……………大さじ2
B塩……………小さじ1/2
ごはん…………茶わん2杯


【作り方】
①Aを合わせておく。
②マグロは食べやすい大きさに切る。冷凍アボカドは自然解凍しておく。
③①と②を混ぜる。
④玉ネギは千切りにする。
⑤Bを砂糖がきれいに溶けるまで混ぜ合わせボウルに移したら、ごはんを加え、よく混ぜる
⑥器に⑤の酢飯を盛り③④を載せたら、カイワレ、ネギを飾る。


★ポイント★
材料を混ぜるだけ!ゴマ油はえごま油やアマニ油でも


 

 マグロとショウガの佃煮 
加熱用マグロで作り置き!



【材料(作りやすい分量)】
マグロ………300g
ショウガ……100g
A砂糖…………30g(大3と小1)
A料理酒………35g(大2と小1)
Aみりん………45g(大2と小1)
Aしょうゆ……40g(大2と小1)
A酢……………15g(大1)
ごま…………小さじ1
糸カツオ……1パック


【作り方】
①Aを合わせておく。
②マグロは小さめの角切りにする。
③ショウガを千切りにし、沸騰したお湯で5分程度ゆでたら、ざるにあげておく。
④鍋に①②③を入れ、水分がほんの少し残る程度まで中火で煮る。
⑤火を止め、ごまと糸カツオを加え、混ぜ合わせる。
ショウガは必ず下ゆですること。余分な辛みが抜けて、おいしく仕上がります!



★ポイント★

お刺し身用ではもったいない! 加熱用の安価なマグロで。



長嶺由香(ながみね・ゆか) 管理栄養士。国際中医薬膳師。県栄養士会会員。
長嶺由香(ながみね・ゆか)
管理栄養士。国際中医薬膳師。県栄養士会会員。


毎週木曜日発行・週刊ほ〜むぷらざ
「第1782号 2021年9月30日紙面から掲載」

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