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2021年7月29日更新

[旬を食べ尽くそう②]ヘチマ|アレンジ自在 夏の養生に

沖縄の夏に欠かせないヘチマは、ビタミン・ミネラルが豊富で栄養価が高く、夏の養生にぴったり! 食べ慣れない方やヘチマが苦手なお子さんでも食べやすいレシピもあるので、食卓に取り入れてみて!

【ヘチマ】
7~10月が旬で、沖縄では八重瀬町、南風原町、糸満市などが主な産地。食べるだけでなく化粧水に使われたり、中国では乾燥させて生薬にした「絲瓜絡」という漢方薬の材料にもなっています。葉野菜に多い「葉酸」がたっぷり含まれていて、加熱してもほとんど減らないのが特徴! 食感はナスに近く、味は淡白。苦手な人には小さく切ったり軟らかく煮たりすることで、先入観なくおいしく食べてもらえます。

ヘチマ

【100gあたりの主な栄養素と注目成分】
カロリー17kcal、タンパク質0.8g、脂質0.1g、食物繊維1g、葉酸92μg(マイクログラム=100万分の1g)
葉酸:赤血球の生産を助けるビタミン。細胞の分裂や成熟に関与している。
パンテトン酸:脂肪酸の合成や分解、アミノ酸の分解にかかわる。皮膚や粘膜の健康を維持。
薬膳的効能:暑気あたり、口の渇き、発熱、むくみの改善に効果があるといわれている。



 

 ヘチマサラダ 
熱中症予防にオススメ!

ヘチマサラダ

【材料(2人分)】
ヘチマ………1本
油……………小さじ1
ミニトマト…3~4個

練りわさび…2g
マヨネーズ…大さじ1
しょうゆ……小さじ2
酢……………小さじ1
砂糖…………小さじ1
すりごま……小さじ1


【作り方】
①ヘチマは皮をむいて輪切り。トマトも輪切りにする。
②フライパンに油を引き、ヘチマを焼く。
赤字の材料を混ぜ合わせる。
④皿に②とトマトを盛り付け、③をかける。
焼いた後、冷蔵庫で冷やすとさらにおいしく。時間がたつと水分がたくさん出るので、早めに食べきって!


★ドレッシングは家にあるもので手作り★
わざび、すりごまはなくてもOK


 

 ヘチマとアサリの卵とじ 
卵とじで、ヘチマとアサリのうま味無駄なく

ヘチマとアサリの卵とじ

【材料 (2人分)】
ヘチマ…………1本
殻付きアサリ…1パック
ニンニク………1かけ
ショウガ………1かけ
油………………小さじ1
塩………………1g(3本指で二つまみ)
卵………………2個

【作り方】
①ニンニクはスライス、ショウガは千切り、ヘチマは皮をむき半月切りにする。
②フライパンに油を引いて、弱火でニンニク、ショウガ、ヘチマの順に炒める。
③ヘチマが透明になってきたらアサリを加え、フタをして蒸し焼きする。
④アサリの殻がすべて開いたらいったん火を止める。身をはずして殻は捨てる。
⑤塩で味付けし、溶き卵でとじる。
弱火で炒め、ヘチマの水分を引き出すのがポイント!


★朝食に★
アミノ酸スコアの高い卵とアサリで体内時計リセット!



 

 ヘチマ丼 
オイスターソースの甘みと大葉の相性◎

ヘチマ丼 

【材料(4人分)】
ヘチマ……………………………2本
シメジ……………………………1パック
赤ピーマン………………………1個
豚バラスライス…………………1パック
ショウガ…………………………1かけ
ゴマ油……………………………小さじ1

オイスターソース・しょうゆ…各大さじ1+1/2
砂糖………………………………小さじ2


片栗粉……………………………小さじ1
水…………………………………小さじ1

大葉………………………………5枚
ごはん……………………………4杯

【作り方】
①ヘチマ、豚肉は食べやすい大きさに切り、ショウガ、ピーマン、大葉は千切りに。シメジは石づきを取り房をほぐす。
②フライパンに油を引き、弱火でショウガ、豚肉、シメジ、ヘチマの順に炒め、フタをして蒸し焼きにする。
③ヘチマが軟らかくなったらピーマンを加え、赤字の材料で味付け。水溶き片栗粉でとろみを付けたら火を止め、大葉を混ぜる。
ヘチマが苦手な人にも!


★夏休み中の子どものランチに★
1品で主食兼主菜になるバランスのよい丼物。パパッと作れます!



 

 ヘチマーボー 
油っこい中華も、手作りならあっさりヘルシー

ヘチマーボー

【材料 (2人分)】
ヘチマ………大1本
赤ピーマン…小1個
長ネギ………1/4本
豚ひき肉……120g
ニンニク……1かけ
ショウガ……1かけ
ごま油………小さじ1

しょうゆ……大さじ1
みそ…………大さじ1/2
砂糖…………小さじ2


【作り方】
①ピーマン、長ネギ、ショウガ、ニンニクはみじん切り、ヘチマは皮をむき半月切りに。
②フライパンに油を引いて、中火でニンニク、ショウガ、長ネギ、ひき肉の順に炒める。
③ひき肉に火が通ったら、ヘチマとピーマンを加え、炒め合わせる。フタをして、3~5分程度蒸し焼きにする。
赤字の材料で味付けする。
体を冷やしやすいヘチマは、おなかを温めてくれるみそと相性バッチリ!


★苦手な人は★
ヘチマをさいの目にカットして調理すると食べやすく





長嶺由香(ながみね・ゆか) 管理栄養士。国際中医薬膳師。県栄養士会会員。
長嶺由香(ながみね・ゆか)
管理栄養士。国際中医薬膳師。県栄養士会会員。


毎週木曜日発行・週刊ほ〜むぷらざ
「第1773号 2021年7月29日紙面から掲載」

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