【ヘチマ】
7～10月が旬で、沖縄では八重瀬町、南風原町、糸満市などが主な産地。食べるだけでなく化粧水に使われたり、中国では乾燥させて生薬にした「絲瓜絡」という漢方薬の材料にもなっています。葉野菜に多い「葉酸」がたっぷり含まれていて、加熱してもほとんど減らないのが特徴！ 食感はナスに近く、味は淡白。苦手な人には小さく切ったり軟らかく煮たりすることで、先入観なくおいしく食べてもらえます。



【100ｇあたりの主な栄養素と注目成分】
カロリー17kcal、タンパク質0.8ｇ、脂質0.1ｇ、食物繊維1ｇ、葉酸92μｇ（マイクログラム＝100万分の1ｇ）
▶葉酸：赤血球の生産を助けるビタミン。細胞の分裂や成熟に関与している。
▶パンテトン酸：脂肪酸の合成や分解、アミノ酸の分解にかかわる。皮膚や粘膜の健康を維持。
▶薬膳的効能：暑気あたり、口の渇き、発熱、むくみの改善に効果があるといわれている。


 

 ヘチマサラダ 
熱中症予防にオススメ！

【材料（2人分）】
ヘチマ………１本
油……………小さじ１
ミニトマト…３～４個

練りわさび…２g
マヨネーズ…大さじ１
しょうゆ……小さじ２
酢……………小さじ１
砂糖…………小さじ１
すりごま……小さじ１

【作り方】
①ヘチマは皮をむいて輪切り。トマトも輪切りにする。
②フライパンに油を引き、ヘチマを焼く。
③赤字の材料を混ぜ合わせる。
④皿に②とトマトを盛り付け、③をかける。
★焼いた後、冷蔵庫で冷やすとさらにおいしく。時間がたつと水分がたくさん出るので、早めに食べきって！

★ドレッシングは家にあるもので手作り★
わざび、すりごまはなくてもOK


 

 ヘチマとアサリの卵とじ 
卵とじで、ヘチマとアサリのうま味無駄なく

【材料 （2人分）】
ヘチマ…………１本
殻付きアサリ…１パック
ニンニク………１かけ
ショウガ………１かけ
油………………小さじ１
塩………………１g（３本指で二つまみ）
卵………………２個

【作り方】
①ニンニクはスライス、ショウガは千切り、ヘチマは皮をむき半月切りにする。
②フライパンに油を引いて、弱火でニンニク、ショウガ、ヘチマの順に炒める。
③ヘチマが透明になってきたらアサリを加え、フタをして蒸し焼きする。
④アサリの殻がすべて開いたらいったん火を止める。身をはずして殻は捨てる。
⑤塩で味付けし、溶き卵でとじる。
★弱火で炒め、ヘチマの水分を引き出すのがポイント！

★朝食に★
アミノ酸スコアの高い卵とアサリで体内時計リセット！



 

 ヘチマ丼 
オイスターソースの甘みと大葉の相性◎

【材料（4人分）】
ヘチマ……………………………２本
シメジ……………………………１パック
赤ピーマン………………………１個
豚バラスライス…………………１パック
ショウガ…………………………１かけ
ゴマ油……………………………小さじ１

オイスターソース・しょうゆ…各大さじ１＋1/2
砂糖………………………………小さじ２

片栗粉……………………………小さじ１
水…………………………………小さじ１

大葉………………………………５枚
ごはん……………………………４杯

【作り方】
①ヘチマ、豚肉は食べやすい大きさに切り、ショウガ、ピーマン、大葉は千切りに。シメジは石づきを取り房をほぐす。
②フライパンに油を引き、弱火でショウガ、豚肉、シメジ、ヘチマの順に炒め、フタをして蒸し焼きにする。
③ヘチマが軟らかくなったらピーマンを加え、赤字の材料で味付け。水溶き片栗粉でとろみを付けたら火を止め、大葉を混ぜる。
★ヘチマが苦手な人にも！

★夏休み中の子どものランチに★
１品で主食兼主菜になるバランスのよい丼物。パパッと作れます！



 

 ヘチマーボー 
油っこい中華も、手作りならあっさりヘルシー

【材料 （2人分）】
ヘチマ………大１本
赤ピーマン…小１個
長ネギ………１/４本
豚ひき肉……１２０g
ニンニク……１かけ
ショウガ……１かけ
ごま油………小さじ１

しょうゆ……大さじ１
みそ…………大さじ１/２
砂糖…………小さじ２

【作り方】
①ピーマン、長ネギ、ショウガ、ニンニクはみじん切り、ヘチマは皮をむき半月切りに。
②フライパンに油を引いて、中火でニンニク、ショウガ、長ネギ、ひき肉の順に炒める。
③ひき肉に火が通ったら、ヘチマとピーマンを加え、炒め合わせる。フタをして、３～５分程度蒸し焼きにする。
④赤字の材料で味付けする。
★体を冷やしやすいヘチマは、おなかを温めてくれるみそと相性バッチリ！

★苦手な人は★
ヘチマをさいの目にカットして調理すると食べやすく

長嶺由香（ながみね・ゆか）
管理栄養士。国際中医薬膳師。県栄養士会会員。

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毎週木曜日発行・週刊ほ〜むぷらざ
「第1773号 2021年7月29日紙面から掲載」