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2021年4月29日更新

[旬を食べ尽くそう①]モズク|低カロリーでミネラル豊富

今、まさに収穫最盛期を迎えている「モズク」は、低カロリーでミネラル豊富な上、さまざまな健康効果が期待される食材の一つ。旬の食材を主菜、副菜、汁物、おつまみなどにアレンジしてたっぷり食べよう!

【モズク】
4~6月が旬のモズク。県産が全国シェア99%を占めており生産地域の養殖技術向上への努力のたまものです。主な産地はうるま市勝連地区や南城市知念地区ですが、恩納村や久米島でも生産されていて、新鮮なモズクを食べられるのは県民の特権。モズク料理一皿に野菜のサラダや炒め物、果物をプラスすることで、モズクに少ないカリウムが補え、ナトリウムの排せつを促し、バランスの良い食事になります。





【主な栄養素と注目成分】
・食物繊維豊富でミネラルが豊富。100gあたり7キロカロリーと低カロリー。
・フコイダン=抗腫瘍効果、がんによる血管新生抑制効果、免疫力強化作用などが期待される。
・フコキサンチン=抗肥満作用、高血糖改善作用が期待される。
・薬膳的効能=むくみ、しこり、便秘、肥満の予防・改善に効果が期待される。



 

 なんちゃってフォー 
低カロリーでタンパク質も取れる「汁物」


【材料(2人分)】
手羽元……………………8本(450g)
水   ………………………………800ml
ショウガ………………薄切り6~7枚
水洗いしたモズク ………………160g
モヤシ…………………1/2袋(100g)
ナンプラー……………………大さじ1
砂糖  ……………………小さじ1+1/2
レモン……………………………1/4個
セロリ  …………………………あれば

【作り方】
①鍋に手羽元、水、ショウガを入れ強火にかける。沸騰したら弱火にし、アクを取りながら20分ゆでる。500mlのだし汁ができる。
②①の肉を取り出し、身をはがして裂いておく。ショウガは取り除く。
③②の鍋を火にかけ、モヤシとモズクを入れ、調味する。器に盛り、セロリとレモンを飾る。
★骨付き肉でだしを取るのがポイント。ナンプラーは加熱するとニオイが消え、うま味が増す。


★プラス一品★
おにぎりやバナナをあわせて満足感&エネルギーup!


 

 モズク丼 
一品で主食兼主菜。千切りショウガがアクセント


【材料 (2人分)】
材料(2人分)
水洗いしたモズク1………………60g
鶏ひき肉…………………………160g
パプリカ…………………………1/4個
タマネギ…………………………1/8個
ショウガ……………………薄切り2枚
ゴマ油…………………………大さじ1

だし汁 …………………………50ml
砂糖…………………………小さじ2
料理酒………………………小さじ2
しょうゆ ……………大さじ1+1/2
みりん………………………小さじ1


ごはん ……………………茶わん2杯
水溶き片栗粉 ………………小さじ2
炒り卵 …………………………2個分

【作り方】
①野菜は千切りし、モズクは短く切る。
②フライパンにゴマ油を入れ、千切りにしたショウガとひき肉を炒め、肉に火が通ったら野菜を加え、さらに炒める。
赤字の材料で味付けし、水溶き片栗粉でとろみをつける。
④どんぶりにご飯を盛り、③をかけ、炒り卵を散らす。


★プラス一品★
野菜ジュースと組み合わせて足りないビタミンを補給



 

 モズクのペペロンチーノ風 
罪悪感ゼロで、おつまみにピッタリ!


【材料(3人分)】
ニンニク…………………………4粒
タカノツメ………………………1本
オリーブ油…………………大さじ1


シイタケ……………………………6個
キャベツ …………………………1/6個
水洗いしたモズク ………………300g
オリーブ油……………………小さじ1
塩 …………2g(3本指で4つまみ)
しょうゆ………………………小さじ3
千切り唐辛子、白髪ネギ…………少々

【作り方】
①ニンニクは薄切り、タカノツメは種を除いて輪切り、シイタケの身は薄切り、軸は細かく裂いておく。キャベツは太めの千切りにする。
②フライパンに赤字の材料を入れ、弱火でニンニクが色付くまで炒める。
③②のオイルを取り出す。同じフライパンにオリーブ油を入れ、シイタケとキャベツを入れて弱火で蒸し焼きにする。
④火が通ったらモズクと②のオイルを入れ調味する。器に盛り、千切り唐辛子と白ネギを飾る。


★プラス一品★
卵料理をプラスして足りないタンパク質を補給



 

 モズク酢 
酢はシークヮーサー果汁やフルーツ酢でも!


【材料 (2人分)】
水洗いしたモズク…………100g
冷凍とろろ …………………40g
プチトマト …………………1個

かつおだし汁…………大さじ4
しょうゆ………………大さじ1
穀物酢…………………大さじ1
砂糖……………………大さじ1
みりん…………………大さじ1
おろしショウガ……………少々


【作り方】
①モズクを短く切る。
赤字の材料を合わせる。
③①と②をボウルに入れて混ぜ合わせ、器に盛る。とろろとトマトを飾る。
★だし汁4と砂糖・しょうゆ・酢・みりん各1の割合。ヤマイモとおろしショウガがおなかを温め、胃腸の働きを助けてくれる。

★プラス一品★
豆腐と野菜たっぷりのチャンプルーと合わせて!





長嶺由香(ながみね・ゆか)
管理栄養士。国際中医薬膳師。県栄養士会会員。


毎週木曜日発行・週刊ほ〜むぷらざ
「第1760号 2021年4月29日紙面から掲載」

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