毎日レシピ
2021年4月29日更新
［旬を食べ尽くそう①］モズク｜低カロリーでミネラル豊富
今、まさに収穫最盛期を迎えている「モズク」は、低カロリーでミネラル豊富な上、さまざまな健康効果が期待される食材の一つ。旬の食材を主菜、副菜、汁物、おつまみなどにアレンジしてたっぷり食べよう！
【モズク】
４～６月が旬のモズク。県産が全国シェア99％を占めており生産地域の養殖技術向上への努力のたまものです。主な産地はうるま市勝連地区や南城市知念地区ですが、恩納村や久米島でも生産されていて、新鮮なモズクを食べられるのは県民の特権。モズク料理一皿に野菜のサラダや炒め物、果物をプラスすることで、モズクに少ないカリウムが補え、ナトリウムの排せつを促し、バランスの良い食事になります。
【主な栄養素と注目成分】
・食物繊維豊富でミネラルが豊富。100ｇあたり７キロカロリーと低カロリー。
・フコイダン＝抗腫瘍効果、がんによる血管新生抑制効果、免疫力強化作用などが期待される。
・フコキサンチン＝抗肥満作用、高血糖改善作用が期待される。
・薬膳的効能＝むくみ、しこり、便秘、肥満の予防・改善に効果が期待される。
なんちゃってフォー
【材料（2人分）】
手羽元……………………８本（450ｇ）
水 ………………………………800ml
ショウガ………………薄切り６～７枚
水洗いしたモズク ………………160ｇ
モヤシ…………………1/2袋（100ｇ）
ナンプラー……………………大さじ1
砂糖 ……………………小さじ1+1/2
レモン……………………………1/4個
セロリ …………………………あれば
【作り方】
①鍋に手羽元、水、ショウガを入れ強火にかける。沸騰したら弱火にし、アクを取りながら20分ゆでる。500mlのだし汁ができる。
②①の肉を取り出し、身をはがして裂いておく。ショウガは取り除く。
③②の鍋を火にかけ、モヤシとモズクを入れ、調味する。器に盛り、セロリとレモンを飾る。
★骨付き肉でだしを取るのがポイント。ナンプラーは加熱するとニオイが消え、うま味が増す。
★プラス一品★
おにぎりやバナナをあわせて満足感＆エネルギーup!
モズク丼
【材料 （2人分）】
材料（２人分）
水洗いしたモズク1………………60ｇ
鶏ひき肉…………………………160ｇ
パプリカ…………………………1/4個
タマネギ…………………………1/8個
ショウガ……………………薄切り２枚
ゴマ油…………………………大さじ１
だし汁 …………………………50ml
砂糖…………………………小さじ２
料理酒………………………小さじ２
しょうゆ ……………大さじ１＋1/2
みりん………………………小さじ１
ごはん ……………………茶わん２杯
水溶き片栗粉 ………………小さじ２
炒り卵 …………………………２個分
【作り方】
①野菜は千切りし、モズクは短く切る。
②フライパンにゴマ油を入れ、千切りにしたショウガとひき肉を炒め、肉に火が通ったら野菜を加え、さらに炒める。
③赤字の材料で味付けし、水溶き片栗粉でとろみをつける。
④どんぶりにご飯を盛り、③をかけ、炒り卵を散らす。
★プラス一品★
野菜ジュースと組み合わせて足りないビタミンを補給
モズクのペペロンチーノ風
【材料（3人分）】
ニンニク…………………………４粒
タカノツメ………………………１本
オリーブ油…………………大さじ１
シイタケ……………………………６個
キャベツ …………………………1/6個
水洗いしたモズク ………………300ｇ
オリーブ油……………………小さじ１
塩 …………２ｇ（３本指で４つまみ）
しょうゆ………………………小さじ３
千切り唐辛子、白髪ネギ…………少々
【作り方】
①ニンニクは薄切り、タカノツメは種を除いて輪切り、シイタケの身は薄切り、軸は細かく裂いておく。キャベツは太めの千切りにする。
②フライパンに赤字の材料を入れ、弱火でニンニクが色付くまで炒める。
③②のオイルを取り出す。同じフライパンにオリーブ油を入れ、シイタケとキャベツを入れて弱火で蒸し焼きにする。
④火が通ったらモズクと②のオイルを入れ調味する。器に盛り、千切り唐辛子と白ネギを飾る。
★プラス一品★
卵料理をプラスして足りないタンパク質を補給
モズク酢
【材料 （2人分）】
水洗いしたモズク…………100ｇ
冷凍とろろ …………………40ｇ
プチトマト …………………１個
かつおだし汁…………大さじ４
しょうゆ………………大さじ１
穀物酢…………………大さじ１
砂糖……………………大さじ１
みりん…………………大さじ１
おろしショウガ……………少々
【作り方】
①モズクを短く切る。
②赤字の材料を合わせる。
③①と②をボウルに入れて混ぜ合わせ、器に盛る。とろろとトマトを飾る。
★だし汁４と砂糖・しょうゆ・酢・みりん各１の割合。ヤマイモとおろしショウガがおなかを温め、胃腸の働きを助けてくれる。
４～６月が旬のモズク。県産が全国シェア99％を占めており生産地域の養殖技術向上への努力のたまものです。主な産地はうるま市勝連地区や南城市知念地区ですが、恩納村や久米島でも生産されていて、新鮮なモズクを食べられるのは県民の特権。モズク料理一皿に野菜のサラダや炒め物、果物をプラスすることで、モズクに少ないカリウムが補え、ナトリウムの排せつを促し、バランスの良い食事になります。
【主な栄養素と注目成分】
・食物繊維豊富でミネラルが豊富。100ｇあたり７キロカロリーと低カロリー。
・フコイダン＝抗腫瘍効果、がんによる血管新生抑制効果、免疫力強化作用などが期待される。
・フコキサンチン＝抗肥満作用、高血糖改善作用が期待される。
・薬膳的効能＝むくみ、しこり、便秘、肥満の予防・改善に効果が期待される。
なんちゃってフォー
低カロリーでタンパク質も取れる「汁物」
【材料（2人分）】
手羽元……………………８本（450ｇ）
水 ………………………………800ml
ショウガ………………薄切り６～７枚
水洗いしたモズク ………………160ｇ
モヤシ…………………1/2袋（100ｇ）
ナンプラー……………………大さじ1
砂糖 ……………………小さじ1+1/2
レモン……………………………1/4個
セロリ …………………………あれば
【作り方】
①鍋に手羽元、水、ショウガを入れ強火にかける。沸騰したら弱火にし、アクを取りながら20分ゆでる。500mlのだし汁ができる。
②①の肉を取り出し、身をはがして裂いておく。ショウガは取り除く。
③②の鍋を火にかけ、モヤシとモズクを入れ、調味する。器に盛り、セロリとレモンを飾る。
★骨付き肉でだしを取るのがポイント。ナンプラーは加熱するとニオイが消え、うま味が増す。
★プラス一品★
おにぎりやバナナをあわせて満足感＆エネルギーup!
モズク丼
一品で主食兼主菜。千切りショウガがアクセント
【材料 （2人分）】
材料（２人分）
水洗いしたモズク1………………60ｇ
鶏ひき肉…………………………160ｇ
パプリカ…………………………1/4個
タマネギ…………………………1/8個
ショウガ……………………薄切り２枚
ゴマ油…………………………大さじ１
だし汁 …………………………50ml
砂糖…………………………小さじ２
料理酒………………………小さじ２
しょうゆ ……………大さじ１＋1/2
みりん………………………小さじ１
ごはん ……………………茶わん２杯
水溶き片栗粉 ………………小さじ２
炒り卵 …………………………２個分
【作り方】
①野菜は千切りし、モズクは短く切る。
②フライパンにゴマ油を入れ、千切りにしたショウガとひき肉を炒め、肉に火が通ったら野菜を加え、さらに炒める。
③赤字の材料で味付けし、水溶き片栗粉でとろみをつける。
④どんぶりにご飯を盛り、③をかけ、炒り卵を散らす。
★プラス一品★
野菜ジュースと組み合わせて足りないビタミンを補給
モズクのペペロンチーノ風
罪悪感ゼロで、おつまみにピッタリ！
【材料（3人分）】
ニンニク…………………………４粒
タカノツメ………………………１本
オリーブ油…………………大さじ１
シイタケ……………………………６個
キャベツ …………………………1/6個
水洗いしたモズク ………………300ｇ
オリーブ油……………………小さじ１
塩 …………２ｇ（３本指で４つまみ）
しょうゆ………………………小さじ３
千切り唐辛子、白髪ネギ…………少々
【作り方】
①ニンニクは薄切り、タカノツメは種を除いて輪切り、シイタケの身は薄切り、軸は細かく裂いておく。キャベツは太めの千切りにする。
②フライパンに赤字の材料を入れ、弱火でニンニクが色付くまで炒める。
③②のオイルを取り出す。同じフライパンにオリーブ油を入れ、シイタケとキャベツを入れて弱火で蒸し焼きにする。
④火が通ったらモズクと②のオイルを入れ調味する。器に盛り、千切り唐辛子と白ネギを飾る。
★プラス一品★
卵料理をプラスして足りないタンパク質を補給
モズク酢
酢はシークヮーサー果汁やフルーツ酢でも！
【材料 （2人分）】
水洗いしたモズク…………100ｇ
冷凍とろろ …………………40ｇ
プチトマト …………………１個
かつおだし汁…………大さじ４
しょうゆ………………大さじ１
穀物酢…………………大さじ１
砂糖……………………大さじ１
みりん…………………大さじ１
おろしショウガ……………少々
【作り方】
①モズクを短く切る。
②赤字の材料を合わせる。
③①と②をボウルに入れて混ぜ合わせ、器に盛る。とろろとトマトを飾る。
★だし汁４と砂糖・しょうゆ・酢・みりん各１の割合。ヤマイモとおろしショウガがおなかを温め、胃腸の働きを助けてくれる。
★プラス一品★
豆腐と野菜たっぷりのチャンプルーと合わせて！
長嶺由香（ながみね・ゆか）
管理栄養士。国際中医薬膳師。県栄養士会会員。
毎週木曜日発行・週刊ほ〜むぷらざ
「第1760号 2021年4月29日紙面から掲載」
この記事のキュレーター
