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2020年12月3日更新

賢く選べば大丈夫!|野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」[9]

ー15㎏を達成した自身の経験を基に、野菜ソムリエ上級プロで「野菜でダイエット講座」を展開中の堀基子さんが指南! 健康的にやせる食べ方の工夫やレシピを紹介します。

クリスマスの食卓を考える

「今年は忘年会がない分、せめてクリスマスはわが家で華やかに」とお考えの方も多いのでは? ダイエット中でもメニューの選び方に注意すれば、ごちそうをあきらめなくても大丈夫です。

たとえば定番のチキンは、油で揚げたものよりカロリーが低いローストやグリルを選び、脂質の多い皮を避ければ、ダイエット向きのメインディッシュに。あとは野菜たっぷりのスープやサラダをプラスすれば、タンパク質も野菜もしっかりとれる非常にヘルシーな食事になります。「どうしてもピザも食べたい!」という方は、ぜひ今回ご紹介する糖質オフの油揚げピザをお試しくださいね。

ごちそうは太りにくいランチタイムに楽しみ、食事の最後に少しだけスイーツを…というのが理想的。ちなみにケーキの中でも比較的太りにくいのは、レアチーズケーキやシュークリームなどです。


太りにくい外食のコツ

せっかくのクリスマスだから外食を楽しみたいという方も、食べ方に注意すればセーフです。たとえばイタリアンなら、肉・魚・野菜料理は思い切り満喫してOKですが、パスタやリゾットは家族や友人とシェアしましょう。フレンチなら、料理は気にせずに楽しみ、バゲットは1切れだけ、デザートも控えめに。ステーキハウスなら、霜降りより赤身肉を選び、脂身は避け、付け合わせのコーンやジャガイモ、主食は少なめに。

そして、感染拡大防止の観点からも、外食は少人数で短時間に。くれぐれも食べ過ぎには注意して、楽しいクリスマスをお過ごしくださいね。



なんと生地を油揚げで代用! かみ応えがあって大満足の一品です。ポイントはキッチンペーパーで油揚げの余分な油を吸収しておくこと。のせる具材はお好みで。油揚げ1枚程度なら、アルミホイルにのせて、オーブントースターで焼いてもOKです。


糖質オフ!簡単レシピ
『油揚げのサラダピザ』


■材料(油揚げ2枚分)
油揚げ2枚(正方形の1/2枚サイズのものなら4枚)、ピザ用チーズ40g、ピザソース大さじ3、ミニトマト4個、ベビーリーフ1/2パック分、生ハム50g、オリーブ適宜、バジル適宜、粉チーズ少々


■作り方
①油揚げはキッチンペーパーで包み、手でしっかりと挟んで、できるだけ油を吸わせ、長方形1枚を半分に切り、さらに対角線で切って三角にする。ミニトマトは半分に切り、オリーブは薄切りにする。生ハムは半分に折ってクルクルと巻き、花の形にしておく。

②フライパンに油揚げを隙間なく風車のように並べ、ピザソースを塗り、ピザ用チーズを散らし、端にミニトマトを並べる(ピーマンやソーセージをのせるなら、この段階で)。

③②のフライパンを中火にかけ、フライパンが温まったら焦げないように火を弱め、ふたをしてチーズが溶けるまで5分ほど焼く。

④焼きあがったら皿に移し、生ハムをのせ、中央にベビーリーフを盛り、バジルをのせ、オリーブを散らし、仕上げに粉チーズを振りかける。



太らない生活習慣⑧
食器で変わる満腹感と食欲

今まで好きなものを好きなだけ食べてきた人がダイエットを始めると、なんだか食べ足りない気がすることも。そんなときは小さな食器に変えてみましょう。同じ量の料理でも、大きな食器に盛ると「たったこれだけ!?」と感じるのに、小さな食器に盛ると「意外とたっぷり!」と脳が満足するのだそうです。ちなみに青色は食欲を抑える効果があるのだとか。青い小さめの食器やランチョンマットに出合ったら即買いですね!    


 今月のダイエットの掟 
ごちそうを制する者に幸あれ



ほり・もとこ/野菜ソムリエ上級プロ、J  Veganist、受験フードマイスター、冷凍生活アドバイザー、アンチエイジングプランナーほか。第6回・第8回野菜ソムリエアワード銀賞受賞

『週刊ほ〜むぷらざ』野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」⑨
第1739号 2020年12月3日掲載


※これまでの記事はこちらから
※堀さんオススメの野菜レシピ満載「おとなの食育」はこちらから

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