たんぱく質強化 筋力低下防ぐ

60代以降に積極的に取りたいのが、筋力低下を防ぐ「たんぱく質」、認知機能に関わる「オメガ３脂肪酸」、骨粗しょう症を防ぐ「カルシウムとビタミンＤ」です。時短調理に役立つ「冷凍野菜」も、取り入れてみませんか。




沖縄の男性8年、女性12年の介護期間

かつて長寿県と言われていた沖縄県の平均寿命が、全国ランキングで、男性は43位（80.73歳）、女性は16位（87.88歳）に下がりました。健康寿命（健康上の問題で日常生活が制限されず、自立した生活が送れる期間）が、全国ランキングで、沖縄は、男性40位（72.1歳）、女性25位（75.51歳）。男性は約8年、女性は12年間、介護が必要な生活を送っているのが現状です（厚生労働省HPより）。
 
現役時代より、食事の量は減っていませんか？　今日食べたものが、将来の自分を作ります。これからの人生が、健康で楽しく過ごせるよう、60代からの体作りに必要な栄養を意識して取りましょう！





食事減ると、たんぱく質不足しやすく

強化したい栄養素の筆頭がたんぱく質です。筋肉低下を防ぐために欠かせないのですが、食事の回数や量が減ると不足しがちです。筋力が低下し運動機能が衰えると、介護生活につながりやすくなります。たんぱく質は肉や魚、卵、豆腐に含まれますが、特に肉は、たんぱく質の量が多く鉄や亜鉛が豊富です。肉を食べにくく感じたら、ショウガや塩こうじに一晩付けたり、水と塩、砂糖を混ぜたブライン液に一晩浸けると、やわらかくなり食べやすくなりますよ。

ほかに、物忘れ予防に役立つオメガ3脂肪酸も積極的に取りたい栄養素です。また、女性は特に、閉経後ホルモンバランスの変化でカルシウムが減り骨粗しょう症のリスクが高まるので、カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンDを意識して取るといいですよ。ビタミンDはキノコ類に多いのですが、中でもキクラゲや乾燥シイタケに豊富に含まれます。




市販の「冷凍野菜」で時短調理

毎日の料理をラクにしてくれるのが市販の「冷凍野菜」です。冷凍すると栄養価が落ちるイメージがありますが、旬の野菜を急速冷凍していて栄養はほぼキープする、とされています＝上の表。ゴミが出ない、長持ちするのでムダにせずにすむ、というメリットも。  

栄養価が変わりにくく、使いやすい冷凍野菜として、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、カボチャ、枝豆、長芋のとろろなどがあります。ほうれん草や小松菜、枝豆には強化したい栄養素の一つであるカルシウムが含まれています。枝豆は、カルシウムのほかに葉酸や鉄も含んでいます。
 
ショウガでやわらかく

豚肉の生姜焼き

 1人前 287kcal、たんぱく質20g、塩分0.8g 

【材料】3人分

豚肉････････････300g
玉ネギ･･････････1/2個（約120g）  

A
おろしショウガ･･･小さじ1
しょうゆ･････････大さじ1強
砂糖･････････････小さじ1
みりん･･･････････大さじ1
料理酒･･･････････小さじ4

油･･･････････････適量


【作り方】

1. 玉ネギは食べやすい大きさにカットする。

2. Aをあわせておく。

3. ビニール袋に、豚肉と1と2を入れてもみこみ、しばらく冷蔵庫で寝かせる。

4. フライパンに油を熱し、汁ごと投入してフタをし、蒸し焼きにする。時々フタを開けて混ぜ、肉にまんべんなく火を通す。水分がなくなったらできあがり。
効率良くカルシウム摂取

ほうれん草の磯和え

 1人前 20kcal、カルシウム104mg、ビタミンD1.25µg 

【材料】3人分

冷凍ほうれん草･･･････100g
キクラゲ･････････････生1枚（約20g）
ニンジン･････････････少々
乾燥小エビ･･･････････小さじ2
のり･････････････････4～5枚
しょうゆ･････････････小さじ1弱


【作り方】

1. キクラゲとニンジンは千切りする。

2. ほうれん草と1をゆでる。

3. 2の水分を絞って、ボウルに入れ、しょうゆで味付けし、小エビ、のりをちぎり入れ混ぜる。

◆カルシウムの多い小エビやほうれん草に、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを含むキクラゲを組み合わせた、効率良くカルシウムを摂取できる一皿です。ごま油をたらしてもおいしいです！
 
おやつでたんぱく質＆カルシウム

甘酒とヨーグルトのラッシー

 1人前 97kcal、たんぱく質4.3g、カルシウム116mg 

【材料】2人分

プレーンヨーグルト･･･100ml
甘酒･････････････････100ml
牛乳･････････････････100ml
シークヮーサー果汁･･･お好み


【作り方】

1. すべて混ぜ合わせる。

◆砂糖の代わりにビタミンとミネラルが豊富な甘酒を使用。良質な糖分とたんぱく質、カルシウムが取れる栄養のあるドリンクです。酸味のきいたヨーグルトがおすすめ。





文・写真／長嶺由香
ながみね ゆか。介護食に25年携わる。管理栄養士。国際中医薬膳師。県栄養士会会員。安立医院勤務

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『週刊ほ～むぷらざ』60代からのラク健レシピ①
第1922号　2024年06月06日掲載