デスクワークで疲れた体のセルフケア

健康運動指導士の高良康雄さんは「長時間座ったままでいると筋肉がこわばり疲労をためやすい。定期的に席を立ったり、ストレッチで筋肉をほぐしたりしましょう」とアドバイスする。デスクワークをする人におすすめのストレッチ法など教えてもらった。


 

筋肉ほぐし血行を促す

正しい姿勢で座り、疲れにくく

オフィス以外でも近年はコロナ禍の影響でリモートワークが普及し、自宅でＰＣを使い長時間座って作業をするデスクワークが増えている。人によっては肩こりや目の疲れ、腰痛、頭痛、足のむくみなどさまざまな体の不調に悩まされることもあるだろう。

健康運動指導士の高良康雄さんは「まず、疲れにくい姿勢で座ることが大事です。あごを引き、背筋を伸ばして座りましょう。いすには深く腰掛け、なるべく足を組まないようにしましょう。浅く腰掛けたり、足を組むと肩や背中の筋肉が緊張して肩こりを起こしやすいです」とアドバイス。

理想的ないすの高さは両足の裏が地面に着き、深く腰掛けた状態で膝が90度より少し曲がるくらいと言われている。

長時間座ったままでいると筋肉がこわばり血行が悪くなることで疲労がたまりやすくなるので、ときどき席を立つようにすることも大事だ。高良さんは「だいたい１時間に１度は席を立つように意識しましょう。私は腕時計のアラーム機能を利用して定期的に席を立つようにしています。また、昼食後などにたったの５分でいいので、外の空気を吸って気分をリフレッシュするのもおすすめです」と話す。

席を立つついでに休憩がてら、肩の上げ下げや首回し、上半身左右のねじりなど軽いストレッチをしてこわばった筋肉をほぐすのも一つの方法。左にオフィスでもやりやすい簡単なストレッチを紹介するので試してみて。また、仕事の後など疲れた時にあえて軽く体を動かすアクティブレストもおすすめだ。



たから・やすお 健康運動指導士。インド中央政府・科学技術省認定ヨーガ教師。タイムスカルチャースクール講師。南風原町役場保健福祉課で介護予防に携わっている。

オフィスや自宅でできる簡単ストレッチ・プチヨガ

いすを使ったワシのポーズ

図１

①いすに浅く座る
②両腕を下図のようにクロスさせ、手のひらを合わせる
③肩の力を抜き、背筋を伸ばして５回ほど深呼吸する


腕の組み方

左腕を右腕の肘の下からクロスさせるように絡め、左手のひらと右手のひらを合わせる


図２

④吐く息でおなかを引っ込め、背中全体を丸める。目はおへその辺りを見る。
⑤吸う息で上体を起こし、斜め上45度の方向を見る。吐く息でゆっくり腕をほどく
⑥クロスさせる腕を逆にして③～⑤を繰り返す

 効果 
ストレッチ効果が高いポーズ。デスクワークの合間に行うと肩や背中の上部にじんわり効く。肩関節や肩甲骨まわりがほぐれるので、こりの予防や改善につながる。


いすを使った下向き犬のポーズ


①足を肩幅より大きめに広げる
②図のようにいすの背に手をついて、股関節から上体を倒し、上半身を床と平行にする。
※あまり無理せず「イタ気持ちいい」くらいにとどめる
③肩の力を抜いてリラックスし、８回ほど深呼吸する。※ひざを曲げて行ってもよい


 効果 
背中を伸ばすことで、血液やリンパの流れが改善・促進されて体内の老廃物が排出されやすくなる。足の疲れ、むくみもやわらぐ。筋肉や関節のゆがみにも。
 

いすに座って呼吸を整えるポーズ

①背筋を伸ばし、肩の力を抜いていすに座る
②ゆっくりとした深い呼吸を５回ほど行う。
※鼻呼吸がおすすめだが、無理せず口呼吸で行ってもいい


 効果 
深呼吸を行うことでストレスや緊張で浅くなりがちな呼吸を深め、体の緊張をほぐし、心がリラックス。自律神経が整いやすくなる。


 セルフケアのポイント！ 
★疲れにくい姿勢で座る
★時々席を立つ
★外の空気を吸ってリフレッシュストレッチで筋肉をほぐす

 アクティブレストのすすめ 

アクティブレスト（積極的休養）とは、疲れた時にあえて軽く体を動かすことで血流を改善させ、たまった疲労物質を効率的に排出させること。高良さんは「仕事が終わった後に、ウオーキングなどの有酸素運動を行い全身の血流を良くすると、疲労回復だけでなく、新陳代謝の促進やリラックス効果も期待できます」と説明する。

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取材／池原拓
『週刊ほ〜むぷらざ』デスクワークで疲れた体のセルフケア
第1838号　2022年10月27日掲載