今月のダイエットの掟 
鍋料理と煮込み料理があれば大丈夫！

冬こそ本気でダイエット！

一石二鳥の鍋＆煮込み料理

年末年始のごちそう続きで、ついつい体重が増えていませんか？ 実は冬こそダイエットに最適な季節です。寒さから身を守ろうと、体が熱を発生させ、エネルギーを消費するからです。しかし、その一方で、体温が下がらないようにするために、脂肪をため込みやすい季節でもあります。今こそ食生活を見直し、積極的に体を動かせば、薄着になる春までに成果が期待できますよ。

具材選びのポイント

冬のダイエットにおすすめなのが、タンパク質と野菜を一度にたっぷりとれる一石二鳥の鍋料理です。肉や魚介類をメインに、白菜、長ネギ、シイタケ、エノキダケといった野菜が定番ですが、気になるのは緑黄色野菜が少ないこと。ニンジン、ニラ、みず菜、ホウレン草などをプラスしましょう。また、肉や魚に加え、豆腐や厚揚げをプラスすれば、さらにタンパク質の量がアップします。

ちなみに私がよく作るのは、鶏の肉団子です。エノキダケの根元、シイタケの軸、長ネギの青い葉を粗みじんに刻み、おろししょうが、おろしニンニク、塩こしょうとともに鶏ひき肉に加えて練るだけ。食品用ポリ袋に入れて練り、煮立った鍋に大さじですくって落とすだけなので、洗い物も出ず便利です。

わが家では汁ごと楽しむ鍋料理をよく作ります。汁がたっぷりあると、炭水化物を食べなくても満腹感があります。和風だしベースでみそ味やしょうゆ味に仕上げたり、鶏がらスープの素で味を調えて香り付けにごま油をたらしたり、キムチ鍋や豆乳仕立てにしたり、コンソメやトマト風味で洋風に仕立てることも。ポトフ、シチュー、豚汁などの煮込み料理のときも、タンパク質をふんだんに使い、できるだけ緑黄色野菜を加えます。

緑黄色野菜たっぷり！『パワベジおでん』

糖質量が気になる練り物を控え、鶏手羽元、ゆで卵、厚揚げ、油揚げと上質なタンパク質をたっぷり入れ、定番の大根に加え、トマト、ニンジン、ブロッコリー、芽キャベツと緑黄色野菜もふんだんに使いました。味のベースは、なんとオイスターソース！　パワフルでベジフルな今までにないおでんです。

●材料（２人分）
おでんつゆ（かつおだし汁９００ｍｌ、オイスターソース大さじ３～４、しょうゆ大さじ１、みりん大さじ１）、大根６ｃｍ、トマト（小）２個、ニンジン１／２本、シイタケ２枚、エノキダケ１／２袋、芽キャベツ４個、ブロッコリー適宜、鶏手羽元４本、ゆで卵２個、厚揚げ１／２枚、油揚げ１枚、しらたき１／２袋、昆布１０ｃｍ（水１００ｍｌで戻す）
●作り方
（１）大根は皮をむき、１．５センチ厚に切る。トマトはヘタを除き、皮に十文字に切り込みを入れる。ニンジンは１センチ厚の輪切りに、シイタケは軸を除き、表に十文字に切り込みを入れる。エノキダケは石づきを切り落とし、半分に切った油揚げで巻き、竹串で留める。ブロッコリーは小房に切り、竹串で刺す。芽キャベツも竹串で刺す。厚揚げは三角に切る。しらたきは一口大に結んでおく。昆布は水で戻して縦半分に切って結び、戻した水はおでんつゆに加える。
（２）おでんつゆの材料と昆布を戻した水を鍋に入れ、大根、鶏手羽元、ゆで卵２個、厚揚げ、しらたき、昆布を入れて強火にかけ、沸騰したら中火にして、大根に火が通るまで煮る。
（３）ニンジン、シイタケ、芽キャベツ、エノキダケの油揚げ巻き、ブロッコリーを順に加え、火が通ったら最後にトマトを加え、トマトが煮崩れる前に火を止める。

太らない生活習慣（21）
体ぽかぽか！ 寝転んでできる筋トレ

寒くて外に出たくない人におすすめなのが、寝転んでできる筋トレ！　体がぽかぽかと温まります。
まずはうつぶせになり、伸ばした手足を肩幅に開き、息を吸います。続いて、息を吐きながら、ゆっくりと手足を伸ばしたまま、地面から持ち上げます。背中とヒップに効くのが実感できますね。次はあおむけになり、両脚をそろえて伸ばし、できるだけ低い高さでつま先で小さな丸を描きます。ほら腹筋に効くでしょう？　いずれも腰を痛めないように注意しながら挑戦してみてくださいね！


ほり・もとこ／野菜ソムリエ上級プロ、J  Veganist、受験フードマイスター、冷凍生活アドバイザー、アンチエイジングプランナーほか。第６回・第８回野菜ソムリエアワード銀賞受賞

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『週刊ほ〜むぷらざ』野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」［22］
第1796号　2021年 1月6日掲載

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