減量＆免疫力アップ

収束の兆しが見えない新型コロナ感染拡大。高齢者、慢性呼吸器疾患や腎臓病、糖尿病、高血圧、心血管疾患などの基礎疾患がある方は重症化リスクが高いとされていますが、ＢＭＩ３０以上の肥満も危険因子の一つです。肥満の方は生活習慣病がある場合が多く、感染に弱いといわれ、免疫が暴走して重症化するリスクも高いといわれています。このコーナーの１回目で紹介したＢＭＩの計算法［体重（ｋｇ）］÷［身長（ｍ）×身長（ｍ）］で、ぜひご自分のＢＭＩをチェックしてみてくださいね。

手軽にダイエットに取り組むなら、まずは夕食から変えましょう。２０時までに食べ終わるように食事をスタートし、野菜、きのこ、海藻など、食物繊維が豊富なおかずや汁物から食べ始め、よくかんで食べることを意識します。主食はひかえめ、野菜料理とタンパク質はたっぷりと多めにするのがポイントです。これらを続けるだけで、気づいたら体重や体脂肪が減ってくるはずです。

野菜の抗酸化力に注目

食生活で免疫力を高めるには、①抗酸化作用の高いビタミンＡ・Ｃ・Ｅを含む緑黄色野菜などの食材、②良質のタンパク質を含む肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、③腸内環境を整える発酵食品（ヨーグルト、チーズ、納豆、みそ、漬物など）や食物繊維（野菜、きのこ、海藻など）を、バランスよくしっかり食べることが大切です。また、緑黄色野菜以外にも、色あざやかな野菜や香りの強い野菜は、すぐれた抗酸化力を持っています。

今回のレシピのナスの紫の色素成分ナスニン、ネギの香り成分アリシンは、いずれも抗酸化作用にすぐれています。



低カロリーのナスはダイエットの味方！電子レンジ加熱なら、手軽においしく色よく仕上がります。たれは、市販のポン酢をベースにすると簡単です。トウバンジャンの量はお好みに合わせて。よく冷やし、たっぷり薬味を混ぜて召し上がれ！

電子レンジで５分！
『涼拌（リャンバン）ナス』

■材料（2人分）
ナス２本、長ネギの白い部分１本分、青ジソ２枚、たれ（ポン酢大さじ２、ごま油大さじ１／２、おろしニンニク小さじ１／２、おろししょうが小さじ１／２、トウバンジャン少々）
＊ポン酢は、しょうゆ大さじ１、酢小さじ１、シークヮーサーなどお好みのかんきつ類の果汁小さじ２、きび糖小さじ１／２を合わせてもＯＫです。

■作り方
①ナスはヘタを切り落とし、皮につまようじで１０カ所ほど穴を開け、２本まとめてラップで包み、電子レンジ（６００Ｗ）強で５分ほど加熱する。熱いうちに手で縦に割き、合わせておいたたれに漬け、冷蔵庫で冷やす。
②長ネギは４センチの長さに切り、縦に切り込みを入れて中央の部分を外し、白い部分だけを広げ、繊維に沿って細く切り、冷水にさらしておく。青ジソは千切りにする。
③器に①のナスを盛り、たれをかけ、②のネギと青ジソを盛る。

太らない生活習慣⑤
睡眠７時間で減量＆免疫力ＵＰ

睡眠不足になると、食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌が減り、食欲増進ホルモン「グレリン」の分泌が増え、太りやすくなるのだとか。また、睡眠時間が少ないほど風邪をひきやすくなるという研究データが（＊）。さらに、夜ふかしは体内時計を狂わせて太りやすくなり、免疫力低下の要因にも。ダイエット＆免疫力アップには、早寝・早起きで７時間程度の睡眠を目安に！
＊Ｐｒａｔｈｅｒ，　ｅｔ　ａｌ．　Ｂｅｈａｖｉｏｒａｌｌｙ　Ａｓｓｅｓｓｅｄ　Ｓｌｅｅｐ　ａｎｄ　Ｓｕｓｃｅｐｔｉｂｉｌｉｔｙ　ｔｏ　ｔｈｅ　Ｃｏｍｍｏｎ　Ｃｏｌｄ．　Ｓｌｅｅｐ．　２０１５　Ｓｅｐ　１；３８（９）：１３５３‐９．


 今月のダイエットの掟 
ＢＭＩ３０超はコロナ重症化リスク



ほり・もとこ／野菜ソムリエ上級プロ、J  Veganist、受験フードマイスター、アスリートフードマイスター３級、アンチエイジングプランナーほか。第６回・第８回野菜ソムリエアワード銀賞受賞

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『週刊ほ〜むぷらざ』野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」⑥
第1726号　2020年9月3日掲載

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※堀さんオススメの野菜レシピ満載「おとなの食育」はこちらから