気合を入れよう！ 受験生の朝ごはん

受験生や部活生をサポートするお母さま方、筋力アップや認知症予防が気になるシニア世代のために、積極的に取りたい栄養素や食生活のポイントを、手軽な時短メニューとともに紹介する、このコーナー。1回目は、受験生のための朝食がテーマです。

文部科学省の「全国学力・学習状況調査」によると、朝ごはんを毎日食べる子ほど、学力が高い傾向にあることが明らかになっています。また、朝食を抜いて昼食をドカ食いすると、昼食後に血糖値が急上昇し、午後は眠気でつい居眠りしてしまうことにも。まずは毎朝きちんと食べる習慣を身に付けましょう。

受験生の朝食では、①脳のエネルギーとなる栄養素を含むこと、②脳を目覚めさせるメニューであること、③脳の活性化に役立つ食材を活用することーの３点が、大切なポイントになります。

①は炭水化物に含まれるブドウ糖ですが、食パンにジャムだけといったメニューでは、タンパク質もビタミンも足りません。そこで、パンなら野菜やタンパク質をたっぷり挟んだサンドイッチがイチ押しです。

②は、よく噛むことで脳が目覚めるため、噛み応えのある野菜を増やす、食材を大きめに切るといった工夫をしましょう。


その名も脳の栄養素

③の中でも特に有名なのが、卵や大豆製品に豊富なレシチンです。レシチンは記憶力に関わる神経伝達物質アセチルコリンの材料となることから、脳の栄養素とも呼ばれています。レシチンはビタミンCと一緒にとるとアセチルコリンの生成がより高まるといわれていますので、卵や大豆食品をとる際に、野菜や果物を一緒に食べると効果的です。さらに、温かいスープを添えれば、体温を上げ、血流を促し、脳が円滑に働く状態になるのを助けてくれます。

今回ご紹介した脳の活性化につながる食事は、受験生だけでなく、成長期のお子さんや、認知症を予防したい世代の方にも、ぜひおすすめします。


卵のレシチン×生野菜のビタミンC

今回は半熟の目玉焼きですが、ゆで卵ディップでもOK！

パワーサンド

●材料（1人分）
食パン8枚切を2枚、卵1個、ニンジン小1/4本、ドレッシング（レモン果汁小さじ1、オリーブオイル小さじ1、砂糖ひとつまみ、塩こしょう少々）、レタス2枚、トマト1/2個、ロースハム1枚、スライスチーズ1枚、マヨネーズ大さじ1

●作り方
①ニンジンは千切りにし、ポリ袋に入れ、ドレッシングの材料を加えて空気を抜き、手でもみこむ。
②卵は半熟の目玉焼きにする。レタスは食べやすい大きさにちぎり、トマトは輪切りにする。パンはマヨネーズを塗っておく。
③ラップを広げ、パン1枚をのせ、すべての具をたっぷりとのせ、残りのパンをかぶせ、パンの耳4辺がしっかり重なるようにラップでギュッと包みこみ、しっかりと押してなじませ、ラップごと半分に切る。


ついでにもう1品!
冷凍の残り野菜でスープ！ ニンジンの皮、使いかけのタマネギ、しなびかけのピーマンやミニトマトは、みんなまとめて野菜スープに。鍋に切った野菜と水とコンソメのもとを入れて火にかければ、パワーサンドを作っている間にできあがります。野菜の皮や残り野菜は、洗って刻んで、日頃から食品用密封袋に入れて冷凍ストックしておけば、さっと使えて便利です。



ほり・もとこ
野菜ソムリエプロ、受験フードマイスター、アスリートフードマイスター3級、ベジフルビューティセルフアドバイザー、アンチエイジングプランナー、食育インストラクターprimary。第6回野菜ソムリエアワード銀賞受賞。沖縄野菜プロジェクト協同組合理事



今回紹介した、堀基子さんによるおとなの食育講座「気合が入る！　受験生の朝食（座学＆ミニ料理教室）」を2019年4月28日（日）に「だいこんの花　安謝店」で開催します。詳細はこちら。
 

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『週刊ほーむぷらざ』おとなの食育
第1655号　2019年4月18日掲載