食で応援！ 受験フード
食べる順と朝食で眠気防止

勉強に集中できない原因になる眠気。野菜ソムリエプロで、受験フードマイスターの資格を持つ堀基子さんは「炭水化物に含まれる糖質は脳にとって大切な栄養源。でも、食べる順番次第で眠気の引き金になる」と話す。眠気は食後の血糖値の急激な上昇に伴って起きやすい。白米や小麦粉を使った食品を空腹時に一気に食べると血糖値が急上昇するため、食べ方に工夫が必要だという。

「食事の最初に野菜やきのこ、海藻など食物繊維が豊富な食材を食べる。その後に炭水化物や糖質の多いものを食べると糖の吸収が緩やかになり、眠気防止に役立つ」とアドバイス。

また、朝食も大事なポイント。睡眠中も栄養素やエネルギーは消費されているため、起床時は脳も体もエネルギー不足の状態。食べ物をよくかんで食べることで脳が活発に動くので、ドリンクだけですませず、しっかりと食べよう。「朝食を抜くと昼食時に血糖値が急上昇。午後の授業中の眠気につながる」と注意を促す。

脳の活性化に魚・卵・豆
脳の発達に関係すると注目されている栄養素DHAは、サバやイワシ、サケなどの魚に含まれている。酸化しやすい油なので、抗酸化力の高いパプリカ、トマト、葉野菜など赤・黄・緑・紫の色の濃い野菜と一緒に食べるのがおすすめ。加えて、「記憶力に関わる神経伝達物質の材料となるレシチンは卵や大豆に豊富。卵料理や枝豆・豆腐・豆乳を使ったメニューを取り入れてみては」と紹介する。そのほかにも、炭水化物をエネルギーに変換するためにはビタミンB1が不可欠。主食を食べる際には豚肉やタラコ、のりなどを合わせると良いという。

衛生管理も徹底
入試当日をベストな体調で迎えるためには、今まで以上に衛生管理を徹底して食中毒を防ぐことも大切。堀さんは「調理時は①食品に細菌を付けない②細菌を増やさない③細菌を退治することを意識して」と話す。



食物繊維は腸を刺激する場合があるため、おなかを壊しやすい人は試験前夜や当日の朝は控えめに。冷たい飲み物や刺し身などの生ものも避けた方がベター。

堀さんは「食事のとり方を工夫すれば効率の良い勉強のサポートができる。受験生の親だけでなく、多くの人に参考にしてほしい」と呼び掛けた。


 記憶力アップにDHA！ 
野菜たっぷりサバ缶ドライカレー
【作り方】
①粗みじん切りにしたタマネギを炒め、ニンジン、島ニンジン、トマト（水煮でもOK）、ナスなどの緑黄色野菜や食物繊維が豊富なシメジを加えて炒め合わせる。
②砕いたカレールーを入れてなじませ、市販のサバ缶を汁ごと加えてさっと煮る。生のパプリカとゆでたスナップエンドウを添えたら完成。

◆堀さんからアドバイス
ビタミンB1、ビタミンE、カリウムや鉄、食物繊維が豊富な玄米に、さまざまな栄養素を含む雑穀を加えた「玄米雑穀」なら白米よりヘルシー。ドライカレーなのでパンに挟んで弁当にも！


朝食の摂取と学力調査の平均正答率
各学年とも、朝食を毎日食べている子どもの方が学力調査の平均正答率が高い傾向にある　参考：「早寝早起き朝ごはん」全国協議会ホームページより


 堀さんおすすめ食材 
風邪予防
ビタミンC豊富なミカンやイチゴは間食にぴったり。取りだめできないビタミンCはこまめに取ろう。ニンジンやカボチャに含まれるベータカロテンは、鼻やのどの免疫を健やかに保つビタミンAとして働く。油と一緒に食べると吸収されやすい。

腸内環境整える
野菜やきのこ類、海藻などに豊富に含まれている食物繊維と、ヨーグルトや味噌（みそ）に含まれる乳酸菌を積極的にとることで、腸内環境を健やかに。

塾への弁当に　
ビタミンB1が豊富な枝豆とDHAや抗酸化力の高い成分を含むサケが具材のおにぎり。食物繊維を含むのりを巻いて。豚汁には抗酸化力に優れた島ニンジンやゴボウを使用。温かい汁物は血流を良くして緊張をほぐす効果が期待できる。




ほり・もとこ
野菜ソムリエプロ。受験フードマイスター。沖縄野菜プロジェクト協同組合理事。

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編集／宮里知可乃
『週刊ほーむぷらざ』第1644号・2019年1月31日紙面から掲載