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2022年2月3日更新

[沖縄・ダイエット]これぞ鉄板! ダイエット策|野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」[23]

ー15㎏を達成した自身の経験を基に、野菜ソムリエ上級プロで「野菜でダイエット講座」を展開中の堀基子さんが指南! 健康的にやせる食べ方の工夫やレシピを紹介します。

 今月のダイエットの掟 
大丈夫 ホットプレートがある!

焼くなり蒸すなりお好みで

これぞ鉄板! ダイエット策

ダイエット生活が続くと、定番メニューばかりになって、飽きてきませんか。献立を考えるのに疲れてしまったら、ホットプレートを活用しましょう。食卓にセットしたら、あとは食材を用意して、煮るなり、焼くなり、蒸すなり、お好み次第! ホットプレート料理は、手軽にタンパク質と野菜がたっぷりとれるのが魅力です。

今回ご紹介するチーズフォンデュは、食材とチーズソースを温めながら食べられるのが最大のポイント。また、チーズソースを使わず、お好みの肉、魚介類、野菜などをホットプレートで焼き、ハーブソルトや大根おろしを添えたポン酢で食べるのもダイエットにピッタリです。カロリーを抑えるなら、油の量を控えて、少量の水や白ワインで蒸し焼きにしてもOKです。

注目はブロッコリー

この時期のイチ推し野菜は、今が旬のブロッコリーです。100グラム当たりの栄養価を見ると、タンパク質は5・4グラムと野菜の中でもトップクラスの含有量! さらに、免疫力の維持に欠かせないビタミンCは140ミリグラム、抗酸化作用にすぐれたベータカロテンは900マイクログラム、造血のビタミンとして知られる葉酸は220マイクログラム、止血のビタミンとも呼ばれるビタミンKは210マイクログラム、腸内環境を整えるのに役立つ水溶性食物繊維は0・9グラム、お通じの改善が期待される不溶性食物繊維は4・3グラムと、いずれも豊富に含まれていて、非常に健康的な野菜であることが分かります。

他にも、トマトのリコピン、黄パプリカのカロテン、赤パプリカのカプサンチンなど、カラフルな緑黄色野菜には、生活習慣病や老化の引き金となる活性酸素を除去してくれる、抗酸化作用にすぐれた成分が豊富に含まれています。タンパク質とともに緑黄色野菜もたっぷり食べてくださいね。=毎月第1週に掲載


ずっと熱々!『ホットプレートdeチーズフォンデュ』

チーズソースと具材が最後まで熱々で楽しめるメニューです。ソースがダマにならないよう、最初にチーズに片栗粉をまぶすのがポイント。エビ、ベビーホタテ貝、塩味の焼鳥、加熱したカリフラワーやアスパラガス、輪切りにして軽く焼いたズッキーニなどもよく合います。

●材料(2人分)
チーズソース(ピザ用チーズ200g、白ワイン100ml、片栗粉小さじ1)、ブロッコリー1株、芽キャベツ8個、ミニトマト6個、黄パプリカ1/2個、マッシュルーム5個、ウインナー6本、うずらの卵(ゆで)6個、おろしにんにく小さじ1/4、オリーブオイル少々 *子ども向けには白ワインを牛乳に変更。

●作り方
(1)ブロッコリーは小房に切り分け、芽キャベツとともに蒸すか電子レンジで加熱し、軽く火を通す。ミニトマトは破裂しないようにつまようじで3~4カ所つつく。黄パプリカとウインナーは食べやすい大きさに、マッシュルームは縦半分に切る。
(2)小鍋に白ワインを入れて中火にかけ、煮立たせてアルコールを飛ばす。おろしにんにくを入れて溶かし、片栗粉をまぶしておいたピザ用チーズを加えてよく混ぜながら溶かしたら、耐熱のココット皿やグラタン皿に入れる。
(3)ホットプレートを中温に熱し、中央に(2)のチーズソースを器ごとのせる。焦げ付かないようにオリーブオイル少々をホットプレートに薄く塗り、具材を並べる。マッシュルームやウインナーに火が通ったらホットプレートが冷めない程度に温度を下げ、熱々のチーズソースをつけながらいただく。


太らない生活習慣(22)
ハードな運動で食欲は低下する!

運動するとおなかが減ると思う人もいるかもしれませんが、実は、運動誘発性食欲不振といって、運動後は一時的に食欲が抑えられるのです。有酸素運動や高強度の運動を行うと、運動前に比べて食欲増進ホルモンのグレリンが一時的に減り、PPYやGLP-1という食欲抑制ホルモンが増えるという研究報告も。間食が止まらない人は、歩幅を大きく早足でウオーキングしたり、ジョギングしてみると、食欲が抑えられるかも!

堀基子さん
ほり・もとこ/野菜ソムリエ上級プロ、J  Veganist、受験フードマイスター、冷凍生活アドバイザー、アンチエイジングプランナーほか。第6回・第8回野菜ソムリエアワード銀賞受賞

『週刊ほ〜むぷらざ』野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」[23]
第1800号 2022年2月3日掲載


※これまでの記事はこちらから
※堀さんオススメの野菜レシピ満載「おとなの食育」はこちらから

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