今月のダイエットの掟 
野菜スイーツなら罪悪感ゼロ！

正しいおやつの楽しみ方
スイーツは心の栄養？ でも、毎日のように、すきっ腹に甘い物を食べるのは、ダイエット中だけではなく、健康な方でも好ましくありません。空腹時に糖質量の多いものを食べると、血糖値が急激に上昇するからです。これをくり返していると、血管を傷つけたり、大量の活性酸素を発生させたりして、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病などの引き金になるといわれています。そこで注目したいのが、糖質の吸収を穏やかにしてくれる食物繊維です。だから、野菜、果物、寒天、アーモンド、くるみなど食物繊維を含む食材のおやつがいいのです。

野菜は最強おやつ

ダイエット中のおやつの最強食材は、食物繊維が豊富で糖質が少ない野菜です。中でもイチ推しは今が旬のトウガン！　１００グラム当たり、美肌や免疫力の維持に欠かせないビタミンＣは３９ミリグラムで、なんと温州ミカンよりも豊富です。もちろん食物繊維も含まれ、水分が多く非常に低カロリーな上に、腸から吸収された糖が脂肪として蓄積されるのを防ぐ働きが期待されるサポニンという成分も含まれており、ダイエットに最適なのです。さらに、利尿作用にもすぐれ、体内の余分な塩分の排出を助けるカリウムが１００グラム当たりに２００ミリグラム含まれており、むくみや血圧が気になる方にもオススメです。

今回はトウガンとレモンとラカント（自然派ダイエット甘味料）だけで作る、グラニテというシンプルな氷菓をご紹介します。シャーベットのように卵白を加えないので、簡単に作れます。また、２センチ角に切ったトウガンにラカントをふって電子レンジで加熱し、レモン果汁やシークヮーサー果汁を加えて冷やすコンポートも、手軽で美味です。

残暑を吹き飛ばしてくれる、冷たくスッキリとした味わいの氷菓です。ポイントは冷凍の途中で数回、食品用密封袋ごともみほぐすこと。レモンはシークヮーサー果汁に変えても美味です。トウガンの青臭さが気になる場合は、すりおろした後に電子レンジで加熱を。ダイエット中でなければ、ラカントをきび糖やはちみつに変更してもＯＫです。

ビタミンＣたっぷり！『冬瓜とレモンのグラニテ』

残暑を吹き飛ばしてくれる、冷たくスッキリとした味わいの氷菓です。ポイントは冷凍の途中で数回、食品用密封袋ごともみほぐすこと。レモンはシークヮーサー果汁に変えても美味です。トウガンの青臭さが気になる場合は、すりおろした後に電子レンジで加熱を。ダイエット中でなければ、ラカントをきび糖やはちみつに変更してもＯＫです。

●材料
トウガン１５０ｇ、ラカント大さじ２～３、レモン１／２個、ミント適宜
●作り方
①トウガンは皮をむき、種を除き、ふんわりと細かくなるまでミキサーにかけるか、おろし金ですりおろす。レモンは皮ごとよく洗い、果汁をしぼり、皮の表面だけをおろし金ですりおろす。
②食品用密封袋に、すりおろしたトウガンとレモンの皮（最後にのせる分は取り分けておく）、レモン果汁大さじ２、ラカントを入れてよく混ぜ、空気を抜いて密封し、アルミトレーにのせて冷凍する。
③３０分ごとに冷凍庫から取り出し、袋の上からもみほぐす。これを２～３回繰り返せば完成。器に盛り、すりおろしたレモンの皮とミントの葉を飾る。

太らない生活習慣（17）
おやつ日記が反省材料に！

「これならセーフ」といわれたら、ついつい手が出る間食＆おやつ。でも、毎日の習慣になってしまうと、ダイエットの成功は遠のいてしまいます。そこでオススメなのが、おやつ日記。１日３食をメモしようと思うと面倒ですが、おやつだけなら簡単に記録できますし、スマホで写真を撮っておいてもＯＫです。「つい連日おやつを食べているな」「さすがに食べ過ぎかな」と振り返り、反省するきっかけになりますよ！


ほり・もとこ／野菜ソムリエ上級プロ、J  Veganist、受験フードマイスター、冷凍生活アドバイザー、アンチエイジングプランナーほか。第６回・第８回野菜ソムリエアワード銀賞受賞

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『週刊ほ〜むぷらざ』野菜ソムリエ上級プロ 堀基子の「太らない食べ方研究所」［18］
第1778号　2021年9月2日掲載

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※堀さんオススメの野菜レシピ満載「おとなの食育」はこちらから